意大利团子和普通意面的营养价值

意大利面食是世界上最受欢迎的食物之一，但说到普通的意大利面食（pasta）和意大利团子（gnocchi）的营养，它们都有令人不满意的地方。这两种面食的碳水化合物含量都很高，而且缺乏大量的其他营养素，除非面食富含碳水化合物。

如果你想把意大利面换成健康的食物，意大利团子可能不是最好的选择。选择富含蛋白质的意大利面或低碳水化合物、无麸质的替代品，比如西葫芦面或意大利南瓜面。

意大利团子和意大利面是什么？

意大利面是一个宽泛的术语，包括从spaghetti到ziti、penne、orzo、pierogis到gnocchi的所有东西。每种面食都有其独特的形状和起源，但通常，当有人提到“面食”时，他们想到的是基本的意大利版本，它由小麦粉、水和鸡蛋混合而成。大多数普通的面食，你听到这个词时可能会想到的那种，都是由磨碎的硬粒小麦制成的，硬粒小麦含有高浓度的麸质和低水分。

这些特殊的特性使硬粒小麦成为生产面食的理想选择，因为它有助于赋予面食形状和质地。它还能使意大利面富含碳水化合物，但不含太多蛋白质。

意大利团子与意大利面食相似，但制作方式略有不同。传统的意大利团子是一种小型意大利土豆饺子面食，由土豆、小麦粉和鸡蛋混合而成。像普通的意大利面一样，意大利团子的碳水化合物含量很高，但蛋白质含量很低。

但是，即使两者都含有高碳水化合物，普通面食对血糖水平的影响可能较小。根据2017年11月发表在《营养、代谢和心血管疾病》杂志上的一份报告，普通意大利面似乎不像土豆餐那样能提高餐后血糖水平。不过，值得注意的是，这项研究比较了普通土豆和意大利面⁠— 不是意大利团子，它是由土豆、小麦和鸡蛋制成的。

意大利团子vs.意大利面营养

普通面食中碳水化合物的确切含量取决于面食的类型和形状，比如是意大利细面还是空心面（elbow noodles），但根据美国农业部的数据，平均2盎司的干面食含有约43克碳水化合物，而这些碳水化合物中只有约2克来自纤维。这种高碳水化合物、低纤维的组合将意大利面归类为一种简单的碳水化合物。

美国农业部报告称，同样一份2盎司的意大利团子含有约19克的碳水化合物，但与意大利面一样，这些碳水化合物中几乎没有一种（或只有0.9克）来自纤维。乍一看，意大利团子的碳水化合物含量较低，但比意大利面密度更大，这意味着它的重量更重。当你把2盎司的普通意大利面和意大利团子并排放在一起时，你吃的意大利团子部分就会变少。

除了碳水化合物含量高、纤维含量低外，意大利面和意大利团子都缺乏其他营养素。一份2盎司的意大利面含有211卡路里、7.5克蛋白质和一些微量的磷、镁和钾。2盎司大小的意大利团子中含有89卡路里（尽管你吃麦片的份量可能比你吃意大利面的份量大），含有2.5克蛋白质，除了285克钠之外，几乎没有其他维生素和矿物质。

高碳水化合物饮食下降

高碳水化合物、低纤维、低营养密度的食物，比如意大利面和意大利团子，会受到很多的抨击，但这可能是有原因的。在2017年7月发表在《应用生理学、营养与代谢》杂志上的一份报告中，研究人员比较了12周内热量限制的高碳水化合物、低脂饮食或热量限制的低碳水化合物、高脂肪饮食的效果。研究人员对41名参与者进行了研究，发现虽然两组都减轻了体重，但低碳水化合物饮食的参与者也经历了较低的葡萄糖和胰岛素水平，甘油三酯水平降低，高密度脂蛋白（HDL）或“良好”胆固醇水平升高。

另一项研究发表在2013年12月的《新陈代谢》杂志上，该研究还比较了12周、低碳水化合物、高脂肪饮食与高碳水化合物、低脂饮食，发现虽然参与者的体重变化相似，但低碳水化合物饮食后的参与者的炎症减轻、广泛，高密度脂蛋白和脂联素增加，这有助于提高胰岛素敏感性，降低患心脏病的风险。

2013年7月发表在《糖尿病护理》杂志上的另一项研究对高碳水化合物和高蛋白饮食进行了研究。研究人员发现，与食用高碳水化合物饮食的参与者相比，食用高蛋白饮食六个月的参与者具有更好的β细胞功能、改善心血管风险因素和减少氧化应激，尽管两组的体重减轻量相似。

对运动员的考虑

虽然高碳水化合物、低纤维食物通常不是健康饮食的最佳基础，但意大利团子和意大利面食都可能为精英运动员和耐力运动员提供一些益处。根据2017年2月发表在《生理学杂志》上的一份报告，高碳水化合物饮食比低碳水化合物、高脂肪饮食更成功地提高耐力运动期间的运动表现，并减少运动后的劳累感。

2013年3月发表在《应用生理学、营养与代谢》杂志上的另一项针对六名参与者的小型研究也探讨了低碳水化合物和高碳水化合物饮食对运动表现的影响。研究人员发现，在高强度运动前食用高碳水化合物饮食可以增加耐力和参与者在疲劳前能够锻炼的时间，而低碳水化合物饮食则相反。该研究还报告说，由于参与者在高碳水化合物饮食的锻炼过程中并不太累，他们能够比低碳水化合物饮食者多燃烧约39%的热量。

更好的选择是什么？

当谈到意大利团子和意大利面时，两者都不是更好的选择。普通面食的蛋白质含量较高，一些营养成分含量较低，而格诺奇面食的卡路里和碳水化合物含量较低。但由于意大利团子体积更小、密度更大，你很可能最终会比吃普通意大利面吃得更多。

如果你正在寻找一种健康的意大利面替代品，那么试试螺旋形西葫芦面或意大利面南瓜。这两种选择的碳水化合物和卡路里含量都较低，但它们也含有重要的营养成分。一杯西葫芦只含21卡路里和略低于4克的碳水化合物，但也提供纤维、钾、维生素K、维生素A和叶酸。

一杯意大利面南瓜含有42卡路里和10克碳水化合物（其中2.2克来自纤维）以及钾、维生素C和维生素A。西葫芦和意大利面南瓜还含有抗氧化剂和植物化学物质，有助于对抗慢性病和保持健康。

责任编辑：邓老师