喝无糖汽水能减肥吗？对身体无害吗？

无糖汽水（Diet Soda，或者无糖苏打水，减肥苏打水）是世界各地流行的饮料，尤其是在那些想减少糖或卡路里摄入量的人中。用人工甜味剂如阿斯巴甜、仙客来、糖精、乙酰磺胺基-K或三氯蔗糖来代替糖。

几乎市场上每一种流行的加糖饮料都有一个“清淡”或“减肥”版本——健怡可乐、零度可乐、百事可乐、雪碧等。

无糖汽水最初是在20世纪50年代为糖尿病患者推出的，不过后来市场上销售给那些试图控制体重或减少糖摄入量的人。

尽管不含糖和卡路里，但饮食饮料和人工甜味剂对健康的影响还是有争议的。

无糖汽水不营养

无糖苏打基本上是碳酸水、人造或天然甜味剂、色素、香料和其他食品添加剂的混合物。

它通常只有很少到没有卡路里，也没有明显的营养。例如，一罐12盎司（354毫升）的健怡可乐不含卡路里、糖、脂肪或蛋白质以及40毫克的钠。

然而，并不是所有使用人工甜味剂的苏打都是低卡路里或无糖的。有些人同时使用糖和甜味剂。例如，一罐含有天然甜味剂甜菊糖的可口可乐，含有90卡路里和24克糖。

虽然不同品牌的配方不同，但一些常见的减肥苏打成分包括：

碳酸水：虽然在自然界中可以产生起泡水，但大多数苏打水是通过在压力下将二氧化碳溶解到水中而制成的。

甜味剂：包括常见的人工甜味剂，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖或一种草药甜味剂，如甜菊糖，比普通糖甜200-13000倍。

酸：某些酸，如柠檬酸、苹果酸和磷酸，用于向苏打饮料中添加酸味。它们也与牙釉质侵蚀有关。

颜色：最常用的颜色是类胡萝卜素、花青素和焦糖。

口味：许多不同种类的天然果汁或人造口味被用于减肥苏打，包括水果、浆果、香草和可乐。

防腐剂：这些有助于无糖汽水在超市货架上持续更长时间。常用的防腐剂是苯甲酸钾。

维生素和矿物质：一些无糖软饮料添加维生素和矿物质，使自己成为更健康的无热量替代品。

咖啡因：就像普通的苏打水一样，许多无糖汽水含有咖啡因。一罐健怡可乐含有46毫克咖啡因，健怡百事可乐含有34毫克。

小结

无糖汽水是碳酸水、人造或天然甜味剂、颜色、口味和其他成分（如维生素或咖啡因）的混合物。大多数品种含有零或很少的卡路里，没有明显的营养。

对减肥的影响是相互矛盾的

因为无糖汽水通常不含卡路里，所以很自然地认为它可以帮助减肥。然而，研究表明，这种解决方案可能并不那么简单。

一些观察性研究发现，使用人工甜味剂和饮用大量的无糖苏打会增加肥胖和代谢综合征的风险。

科学家们提出，无糖苏打可以通过刺激饥饿激素、改变甜味受体和触发大脑多巴胺反应来增加食欲。

因为减肥软饮料没有卡路里，这些反应可能会导致更高的甜或高热量的食物摄入，导致体重增加。然而，在人类研究中，这方面的证据并不一致。

另一种理论认为，饮食中的苏打水与体重增加的关系可能是由饮食习惯不好的人饮用更多的苏打水所解释的。他们经历的体重增加可能是由这些现有的饮食习惯引起的，而不是无糖苏打。

实验研究不支持减肥苏打会导致体重增加的说法。事实上，这些研究发现用减肥苏打代替含糖饮料会导致体重减轻。

一项研究让超重的参与者一年内每天喝24盎司的无糖苏打水或水。在研究结束时，无糖苏打组的平均体重下降了13.7磅（6.21千克），而水组的平均体重下降了5.5磅（2.5千克）。

然而，更令人困惑的是，科学文献中存在偏见的证据。人工甜味剂行业资助的研究结果比非行业研究更为有利，这可能会破坏其结果的有效性。

总的来说，需要更多高质量的研究来确定减肥苏打对减肥的真正影响。

总结

观察性研究将减肥苏打与肥胖联系起来。然而，目前还不清楚无糖汽水是否是导致这一现象的原因。实验研究表明，减肥有积极的效果，但这可能会受到行业资助的影响。

一些研究将减肥苏打与糖尿病和心脏病联系起来

尽管无糖汽水没有卡路里、糖或脂肪，但在一些研究中它与2型糖尿病和心脏病的发展有关。

研究发现，每天只有一份人工甜味饮料与2型糖尿病风险高8-13%相关。

一项对64850名妇女的观察研究发现，人工加糖饮料与2型糖尿病发病率高出21%有关。然而，风险仍然是普通含糖饮料的一半。其他研究也发现了类似的结果。

相反，最近的一项研究发现，无糖汽水与糖尿病风险的增加无关。另外，另一项研究得出结论，任何关联都可以通过参与者的现有健康状况、体重变化和体重指数来解释。

减肥苏打也与高血压和心脏病的风险增加有关。

一项对包括227254人在内的四项研究的回顾发现，每天每食用一种人工甜味饮料，患高血压的风险就会增加9%。其他研究也发现了类似的结果。

另外，一项研究表明，无糖汽水与中风风险的小幅增加有关，但这仅仅是基于观察数据。

因为大多数的研究都是观察性的，所以这种联系可能可以用另一种方式来解释。有可能那些已经有糖尿病和高血压风险的人选择喝更多的无糖苏打水。

需要更直接的实验研究来确定减肥苏打和血糖或血压升高之间是否存在真正的因果关系。

小结

观察性研究表明，减肥苏打与2型糖尿病、高血压和中风风险增加有关。然而，对这些结果的可能原因缺乏研究。它们可能是由肥胖等预先存在的危险因素造成的。

减肥苏打和肾脏健康

减肥苏打的摄入与慢性肾病的风险增加有关。

最近的一项研究对15368人的饮食进行了分析，发现随着每周摄入一杯无糖汽水的数量的增加，患终末期肾病的风险也随之增加。

与那些喝不到一杯的人相比，每周喝七杯以上的无糖苏打水的人患肾病的风险几乎翻了一番。

肾损害的一个建议原因是碳酸钠中磷含量高，这可能增加肾脏的酸负荷。

然而，也有人建议，食用大量无糖汽水的人可以这样做，以补偿其他可能独立促进肾病发展的不良饮食和生活方式因素。

有趣的是，研究减肥苏打对肾结石发展影响的研究发现了混合的结果。

一项观察性研究发现，喝无糖汽水的人患肾结石的风险略有增加，但其风险比普通苏打水要小得多。此外，本研究没有得到其他研究的支持。

另一项研究报告说，一些无糖汽水的高柠檬酸盐和苹果酸盐含量可能有助于治疗肾结石，尤其是在低尿酸碱度和尿酸结石的患者中。然而，需要更多的研究和人类研究。

小结

观察性研究发现，饮用大量的无糖苏打水与肾病的发生有关。如果无糖苏打确实导致了这一点，一个潜在的原因可能是由于其高磷含量增加了肾脏的酸负荷。

它与早产和儿童肥胖有关。

怀孕时喝无糖苏打水与一些负面结果有关，包括早产和儿童肥胖。

挪威对60761名孕妇进行的一项研究发现，人工添加甜味剂和含糖饮料的摄入与早产风险高11%有关。

丹麦早期的研究支持这些发现。一项对近60000名妇女的研究发现，每天食用一份无糖汽水的妇女比不食用的妇女早产的可能性高出1.4倍。

然而，最近对英国8914名妇女的研究发现，健怡可乐与早产之间没有任何联系。然而，作者承认，这项研究可能不够大，仅限于健怡可乐。

值得注意的是，这些研究只是观察性的，并没有提供任何关于无糖汽水对早产的确切解释。

另一个令人不安的发现是，怀孕期间食用人工甜味饮料与儿童肥胖风险增加显著相关。

一项研究发现，怀孕期间每日摄入的减肥饮料导致婴儿在一岁时超重的风险增加了一倍。

需要进一步的研究来分析在子宫中接触人造甜味苏打水的儿童的潜在生物学原因和长期健康风险。

小结

大量研究发现无糖汽水与早产有关。然而，还没有发现因果关系。此外，怀孕期间喝无糖苏打水的母亲的婴儿更容易超重。

其他影响

无糖汽水还有其他几种健康影响，包括：

可能减少脂肪肝：一些研究表明，用减肥苏打代替普通苏打可以减少肝脏周围的脂肪。其他研究也没有发现任何影响。

反流没有增加：尽管有传闻说，碳酸饮料没有被发现使反流或胃灼热恶化。然而，研究是混合的，需要更多的实验研究。

与癌症没有很强的联系：大多数关于人造甜味剂和无糖苏打水的研究都没有发现它导致癌症的证据。男性淋巴瘤和多发性骨髓瘤有轻微增加的报道，但结果很弱。

肠道微生物群的变化：人工甜味剂改变肠道菌群，导致血糖控制降低。这可能是减肥苏打增加2型糖尿病风险的一种方法，但需要更多的研究。

骨质疏松症风险增加：减肥和常规可乐与女性骨密度降低有关，但与男性无关。可乐中的咖啡因和磷可能干扰钙的正常吸收。

蛀牙：像普通的苏打水一样，无糖汽水由于其酸性的酸碱度而与牙齿腐蚀有关。这是由于添加了酸，如苹果酸、柠檬酸或磷酸，用于调味。

与抑郁症相关：观察性研究发现，每天喝四杯或四杯以上减肥或常规苏打水的人抑郁率更高。然而，需要实验来确定减肥苏打是否是一个原因。

虽然其中一些结果很有趣，但需要更多的实验研究来确定无糖汽水是否会引起这些问题，或者这些发现是由于偶然性还是其他因素。

小结

无糖汽水可以改善脂肪肝，不会增加胃灼热或癌症的风险。但是，它可能会降低血糖控制，增加患抑郁症、骨质疏松症和蛀牙的风险。然而，还需要更多的研究。

你应该喝无糖苏打水吗？

对无糖汽水的研究产生了许多相互矛盾的证据。

对此矛盾信息的一个解释是，大多数研究都是观察性的。这意味着它可以观察趋势，但是缺乏关于减肥苏打摄入量是一个原因还是仅仅与真正原因相关的信息。

因此，虽然有些研究听起来相当令人担忧，但在得出有关减肥苏打对健康影响的具体结论之前，还需要进行更高质量的实验研究。

不管怎样，有一件事是确定的：无糖汽水不会给你的饮食增加任何营养价值。

所以，如果你想在日常饮食中取代普通的苏打水，其他的选择可能比无糖汽水更好。下一次，尝试一种替代品，如牛奶、咖啡、红茶或草药茶，或是果汁。

责任编辑：邓老师