吃黑麦面包对减肥有什么好处？

黑麦是一种与大麦密切相关的谷物，它可以制作出一种口味独特的面包，当你的目标是减肥时，它有着特别积极的作用。黑麦面包会让你吃饱，抑制你的食欲，抑制你在减肥计划中经常出现的啃食性饥饿。黑麦不会突然提高你的血糖水平，以免导致无法控制的饥饿和能量的减少。吃太多黑麦面包，像吃任何食物一样，你会超出每日卡路里摄入量，破坏你的减肥计划。但是，黑麦面包作为合理的低热量饮食的一部分，可以帮助你达到目标体重。

黑麦增加你的饱腹感

减肥需要消耗比你摄入的更多卡路里。多动少食的结合可以造成这种赤字。不过，少吃意味着你必须忍受饥饿感。黑麦面包可以帮助你在饮食中感到更饱，所以你不会发现维持饮食限制是压倒性的。用黑麦面包或黑麦脆面包代替典型的全麦面包，作为低热量早餐的一部分，以支持减肥。

《营养学杂志》在2009年发表了一项小型研究，研究表明，与小麦面包相比，黑麦面包早餐有助于减少参与者8小时的饥饿感。吃黑麦脆面包而不是软的、酵母面包，可以体验类似的饱足效果。另一项发表在2015年《公共科学图书馆一号》上的研究发现，与小麦脆面包相比，早餐吃的全麦黑麦脆面包给参与者带来了更大的饱腹感和更低的血糖波动。2012年，《生理学和行为学》发表的一项研究表明，这种抑制含黑麦面包早餐的饥饿作用至少持续三周，表明你不会对黑麦的饱腹特性免疫。

黑麦可以抑制体重增加

黑麦面包也有助于防止体重增加。尽管研究还处于初步阶段，但2010年发表在《营养》杂志上的一项对老鼠的研究表明，选择黑麦作为全谷物的来源可能会抑制体重增加。尽管与其他食用小麦的小鼠一样，它们食用黑麦作为补充而不是小麦，但是它们的脂肪会减少，胆固醇也会降低。

在另一项发表在2010年美国临床营养杂志上的研究中，研究人员确定了包括黑麦在内的全谷物的消费与较低水平的内脏或腹部脂肪有关。食用精制谷物，如白面包和披萨，会增加患慢性疾病的风险。

黑麦平衡血糖

血糖的峰值会干扰胰岛素的健康释放，并可能导致饥饿的极端波动。黑麦面包可能有助于缓和这些尖峰，尤其是当它被食用而不是精制谷物时。2010年对小鼠进行的研究还确定，与小麦相比，黑麦对胰岛素的敏感性略有提高。2014年《营养杂志》上发表的一项最新研究证实，与白麦面包相比，全麦黑麦面包对血糖和胰岛素水平有好处。即使白面包中添加了一些黑麦面粉，效果也比白面包好，但全麦黑麦面包的效果最好。

合理加入黑麦面包以减轻体重

一片黑麦面包平均含70卡路里，算是一份全麦面包。一片薄薄的黑麦脆面包，大约5英寸到3英寸，只含22卡路里。作为早餐鸡蛋的伴奏，或作为含有几盎司新鲜熟食火鸡的三明治，或作为晚餐的面包。不过，仅仅因为黑麦已经证明了它有减肥的潜力，并不意味着你可以尽情地吃。如果你简单地把黑麦加入到你目前的维持卡路里摄入量中，你的体重就会增加。

黑麦的味道比小麦更重，有些人可能不喜欢。轻黑麦面包的味道没有南瓜或大理石黑麦那么强烈。几乎所有的黑麦面包，不管颜色如何，都含有少量的小麦粉来提供充足的蛋白质面筋，这增加了面团的口感和口感。深色的黑麦传统上是通过使用磨碎的整个黑麦浆果而获得深颜色的，这种浆果包括富含纤维的麸皮和胚芽，但现在很多黑麦都用糖蜜、可可和速溶咖啡来着色。如果你能找到用整个浆果制成的黑麦，它的纤维含量和饱足性能可能比更精致的版本要高。

责任编辑：邓老师