柑橘类水果的七个功效与作用，有副作用吗？

甜甜、色彩鲜艳的柑橘类水果给冬天带来了一缕阳光。但是柑橘类水果不仅味道鲜美，而且对你也有很多好处。

这类水果包括柠檬、酸橙、橙子和葡萄柚，以及更多的杂交种和变种。

它们对健康有很多好处，从增强免疫力到抗癌功效。

继续阅读，看看下面7个吃柑橘类水果的理由。

柑橘类水果是什么？

柑橘类水果生长在开花的树木和灌木上。它们的特征是坚韧的外皮和白色的髓，髓内包着多汁的部分。

它们原产于澳大利亚，新几内亚，新喀里多尼亚和东南亚。

如今，它们在世界各地的热带和亚热带气候中种植。主要生产中心包括西班牙、巴西、中国、美国、墨西哥和印度。

有趣的是，将近三分之一的柑橘类水果被用来制作果汁。

你一年四季都能找到各种各样的柑橘类水果。北半球橙子和葡萄柚的旺季在12月中旬到4月之间。

以下是一些受欢迎的柑橘类水果品种：

甜橙：瓦伦西亚，脐橙，血橙，卡拉卡拉红肉脐橙

中国桔子：温州蜜柑、小柑橘、橘橙、橘柚

酸橙：波斯酸橙

葡萄柚：白色，红宝石色，奥罗布兰科白柚

柠檬：尤里卡（Eureka），迈耶（Meyer）

其他种类：香橼、德岛酸橘（sudachi）、日本柚子（yuzu）

阅读下面的7个理由，把这些水果添加到你的饮食中。

1、它们富含维生素和植物化合物

柑橘类水果是维生素C的极好来源，维生素C是一种增强免疫系统、保持皮肤光滑和弹性的营养素。

事实上，只要一个中等大小的橙子就有你一天所需的全部维生素C。

柑橘类水果还含有人体正常运转所需的大量其他维生素和矿物质，包括B族维生素、钾、磷、镁和铜。

此外，它们含有丰富的植物化合物，具有多种健康益处，包括抗炎和抗氧化作用。

这些化合物包括60多种类黄酮、类胡萝卜素和精油，它们对柑橘类水果的许多健康有益。

小结：

柑橘类水果营养丰富，富含维生素、矿物质和植物化合物，有助于保持身体健康。

2、它们是很好的纤维来源

柑橘类水果是很好的纤维来源。一杯橙汁含有4克纤维。

从这个角度来看，建议你每摄入1000卡路里就摄入14克纤维。据估计，在美国只有4%的男性和13%的女性能得到这个数字。

纤维有几个健康好处，包括改善消化健康和帮助减肥。

橙子的可溶性纤维含量特别高，这种纤维有助于降低胆固醇水平。

与其他水果和蔬菜相比，柑橘类水果的独特之处在于其可溶性和不溶性纤维的比例较高。

小结：

柑橘类水果是可溶性纤维的良好来源，有助于降低胆固醇和帮助消化。

3。柑橘类水果的热量很低

如果你注意你的卡路里摄入量，柑橘类水果是一个不错的选择。

它们的热量很低，但是它们的水分和纤维含量可以帮助你补充热量。

以下是主要柑橘类水果所含热量（卡）：

1个小柑橘：35

1个中橙：62

1/2个粉红葡萄柚：52

1/2个白葡萄柚：39

1个柠檬的汁：12

更重要的是，2015年的一项研究观察了24年来人们的饮食习惯和体重，发现吃柑橘类水果与减肥有关。

小结：

柑橘类水果的热量很低，这使它们成为寻求减肥或保持体重的人们的明智选择。

4、它们可以降低你患肾结石的风险

肾结石是痛苦的矿物晶体。

当你的尿液浓度很高或尿液中的结石形成矿物质含量高于正常水平时，就会形成结石。

一种肾结石是由尿液中柠檬酸盐含量低引起的。

许多水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果，可以提高尿液中柠檬酸盐的含量，降低患肾结石的风险。

喝柑橘汁和吃这些水果可以提供一个天然的替代品柠檬酸钾补充剂。

根据过去40年美国人饮食习惯的数据，肾结石在少吃柑橘类水果的人中更为常见。

小结：

吃柑橘类水果可以通过提高尿液中柠檬酸盐的水平来帮助降低一些人患肾结石的风险。

5、它们可能有助于防治癌症

许多研究将柑橘类水果与降低某些癌症的风险联系起来

在一项研究中，每天吃一个葡萄柚或喝一份葡萄柚汁的人患肺癌的风险较低

其他研究表明，柑橘类水果也可以预防食管癌、胃癌、乳腺癌和胰腺癌。

这些水果含有大量的植物化合物，包括类黄酮，有助于预防癌症。

其中一些类黄酮起到抗氧化剂的作用，可能会阻止某些基因的表达，而这些基因是导致一些退行性疾病，包括癌症的原因。

柑橘类水果也可以通过抑制癌症、阻止新癌症的形成和使致癌物质失去活性来帮助抗癌。

小结：

柑橘类水果因其对多种癌症的保护作用而被广泛研究。

6、它们含有促进心脏健康的营养物质

吃柑橘类水果对你的心脏有好处。

事实上，日本的一项研究发现，食用大量这些水果的人患心脏病和中风的几率较低。

此外，2017年的一项研究表明，葡萄柚与收缩压下降有关。

柑橘类水果中的几种化合物可以改善心脏健康的指标。

例如，它们的可溶性纤维和类黄酮可能通过提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇和降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯来改善胆固醇水平。

柑橘类水果中的许多类黄酮，包括一种名为柚皮苷的类黄酮，都是强抗氧化剂，对心脏有多种益处。

小结：

柑橘类水果中的许多化合物可以改善胆固醇水平和降低血压，从而有益于心脏健康。

7、它们可以保护你的大脑

柑橘类水果中的黄酮类化合物可能有助于抵御神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症，这些疾病是由神经系统细胞的分解引起的。

在某种程度上，这些疾病是由炎症引起的。

柑橘类水果中发现的类黄酮具有抗炎作用，被认为有助于防止导致神经系统恶化的一连串事件。

在小鼠和试管研究中，包括橙皮苷和芹菜素在内的特定类型的黄酮类化合物已被证明能保护脑细胞和改善脑功能。

几项针对老年人的研究也表明，柑橘汁可以增强大脑功能。

小结：

柑橘类水果和果汁可能有助于促进大脑功能和保护大脑免受神经退行性疾病。

柑橘类水果的缺点

虽然柑橘的总体前景相当乐观，但也有一些潜在的不利因素。

1、过量会导致蛀牙

多吃柑橘类水果或果汁会增加蛀牙的风险。这是因为柑橘类水果中的酸会腐蚀牙釉质。

如果你整天喝柠檬水，用酸洗牙，这是一个特别的风险。

有趣的是，柑橘果皮中的某些化合物可以对抗引起蛀牙的细菌，尽管还需要更多的研究来了解如何利用这些信息。

2、果汁不如整个水果健康

虽然橙汁和葡萄柚汁含有大量的维生素C和其他营养素，通常在整个柑橘类水果，他们不太健康。

这是因为一份果汁比一份完整的水果提供更多的糖和更少的纤维

这是个问题，有几个原因。

首先，每一份的糖越多，热量就越多。喝果汁和其他高热量饮料会使你发胖

第二，当你的身体摄入大量的果糖（果汁中的一种糖）时，它会很快被吸收到你的血液中并输送到你的肝脏。

如果你的肝脏摄入的果糖超过了它的承受能力，它就会把多余的果糖转化为脂肪。久而久之，这些脂肪沉积会导致脂肪肝。

从整个水果中摄取果糖不是问题，因为你一次摄取的果糖量较少。另外，水果中的纤维能缓冲果糖，使其更缓慢地被血液吸收。

3、葡萄柚可以与某些药物相互作用

吃葡萄柚或喝葡萄柚汁可能是一个问题，如果你采取某些药物。

你的肠道里有一种酶，它会减少某些药物的吸收。葡萄柚中的一种化学物质呋喃香豆素与这种酶结合，使其不能正常工作。

结果，你的身体吸收的药物比预期的要多。

呋喃香豆素也存在于tangelos和Seville橙子中（用于制作果酱）。

受葡萄柚影响的处方药和非处方药包括：

（1）一些他汀类药物，治疗高胆固醇，包括立普妥和Zocor

（2）一些钙通道阻滞剂，用于高血压的，包括非洛地平缓释片和硝苯地平

（3）免疫抑制剂环孢素

（4）一些苯二氮卓类药物，包括安定、哈尔西翁等

（5）其他药物，包括Allegra、Zoloft和Buspar

小结：

虽然柑橘类水果通常是健康的，但它们也有一些缺点。它们的酸会侵蚀牙釉质，葡萄柚也会与一些药物相互作用。

总结

吃柑橘类水果有很多原因。

它们营养丰富，含有植物化合物，可以预防多种疾病，包括癌症、心脏病、脑功能障碍和肾结石。

但是，我们的目标是食用整个水果，而不是大量的果汁，因为它的高糖含量会导致问题。

总的来说，柑橘类水果健康，热量低，食用方便。大多数人可以从饮食中添加更多的柑橘类食物中获益。

责任编辑：邓老师