煮鸡蛋和吃鸡蛋最健康的方法是什么？

鸡蛋是一种便宜但营养丰富的食物。也是我们下厨时最为常见的一种美食。它们所含的卡路里相对较少，但含有：

♦蛋白质

♦维生素

♦矿物

♦健康脂肪

♦各种微量营养素

也就是说，你准备鸡蛋的方式会影响它们的营养状况。

这篇文章探讨了烹调和吃鸡蛋的最健康的方法。

不同烹调方法综述

鸡蛋味道鲜美，用途极广。

它们可以以多种不同的方式烹调，并且很容易与其他健康食品（如蔬菜）结合。

烹调也会破坏任何危险的细菌，使它们吃起来更安全。

以下是最流行的烹饪方法：

♦煮

煮熟的鸡蛋放在煮沸的水里煮6-10分钟，这取决于你希望蛋黄煮得多熟。

煮得越久，蛋黄就越硬。

♦水波蛋

水波蛋，就是水煮荷包蛋的意思。把鸡蛋在稍凉的水里煮。

它们被放入160-180华氏度（71-82摄氏度）的水里，煮2.5-3分钟。

♦油煎

鸡蛋在热锅里被煎成一团，里面有一层薄薄的烹调脂肪。

然后你可以把它们两面煎，也就是说鸡蛋只是一边煎时，容易“煎过了”，也就是说鸡蛋最好是两边煎。

♦烤

烤鸡蛋放在平底锅里，置于热烤箱里煮，直到鸡蛋凝固。

♦炒

炒蛋在碗里搅打，倒入热锅中，用小火搅拌直到凝固。

♦煎蛋卷

为了做一个煎蛋卷，鸡蛋被打破后，倒入一个热锅中，然后用小火慢慢煮熟，直到它们变硬。

与炒鸡蛋不同的是，煎蛋卷一旦放进锅里就不会被搅动。

♦微波炉

微波炉可以用许多不同的方法煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋比用炉子煮鸡蛋要省时得多。

然而，微波炉加热仍在壳内的鸡蛋通常不是个好主意。这是因为压力会在它们体内迅速积聚，它们可能会爆炸。

摘要

鸡蛋可以用很多不同的方式烹调，包括沸水煮、水煮、油煎、烘烤和炒蛋。

烹调使一些营养物质更易消化

煮蛋使它们吃起来更安全，也使一些营养成分更容易消化。

其中一个例子就是鸡蛋中的蛋白质。

研究表明，当加热时，它变得更容易消化。

事实上，一项研究发现，人体可以使用煮熟鸡蛋中91%的蛋白质，而生鸡蛋中只有51%。

这种消化率的变化被认为是由于热量引起了鸡蛋蛋白质的结构变化。

在生鸡蛋中，大的蛋白质化合物彼此分离，卷曲成复杂的扭曲结构。

当蛋白质被煮熟时，热量会破坏保持其形状的弱键。

然后这些蛋白质与周围的其他蛋白质形成新的键。煮熟的鸡蛋中的这些新键更容易让你的身体消化。

当蛋清和蛋黄从粘稠的凝胶变为有弹性和坚硬时，你可以看到这些变化。

生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的有效性。

鸡蛋是生物素的良好来源，生物素是脂肪和糖代谢中的重要营养素。它也被称为维生素B7或维生素H。

在生鸡蛋中，蛋白中的一种叫做avidin的蛋白质与生物素结合，使你的身体无法利用它。

然而，当鸡蛋煮熟时，热量会引起抗生物素的结构变化，使其与生物素结合的效率降低。这使得生物素更容易吸收。

摘要

一句话：煮鸡蛋使鸡蛋中的蛋白质更易消化。它也有助于使维生素生物素更容易为你的身体使用。

高温烹调可能损害其他营养物质

虽然煮鸡蛋会使一些营养物质更易消化，但也会损害其他营养物质。

这并不罕见。烹调大多数食物会导致一些营养成分的减少，特别是在高温下烹调很长一段时间。

研究已经在鸡蛋中检验了这种现象。

一项研究发现，煮蛋会使鸡蛋中的维生素A含量降低17-20%。

烹调也可以显著减少鸡蛋中抗氧化剂的数量。

一项研究发现，常见的烹调方法，包括微波炉、煮蛋和煎蛋，可以将某些抗氧化剂的数量减少6-18%。

总的来说，更短的烹调时间（即使是在高温下）可以保留更多的营养。

研究表明，当鸡蛋烘烤40分钟时，它们可能会损失高达61%的维生素D，相比之下，在较短的时间内煎炸或煮熟时，损失18%。

然而，尽管煮鸡蛋会减少这些营养素，鸡蛋仍然是维生素和抗氧化剂的一个非常丰富的来源。

摘要

煮蛋可以降低它们的维生素和抗氧化剂含量。然而，它们的营养成分仍然很高。

高温烹调氧化鸡蛋中的胆固醇

蛋黄的胆固醇含量很高。

事实上，一个大鸡蛋含有大约212毫克胆固醇，这是先前建议的每天300毫克摄入量的71%。

现在没有推荐的每日胆固醇摄入量上限。

然而，当鸡蛋在高温下煮熟时，其中的胆固醇可能会被氧化并产生一种称为氧化甾醇的化合物。

这是一些人担心的问题，因为血液中的氧化胆固醇和氧化甾醇与心脏病风险增加有关。

含有氧化胆固醇和氧化甾醇的食物被认为有助于这些化合物的血液水平。

氧化胆固醇的主要饮食来源可能是商业油炸食品，如炸鸡、鱼和炸薯条。

值得注意的是，体内氧化的胆固醇被认为比你吃的氧化胆固醇更有害。

最重要的是，研究还没有显示吃鸡蛋和健康人患心脏病风险增加之间的联系。

摘要

高温烹调可以氧化鸡蛋中的胆固醇。然而，吃鸡蛋并没有增加健康人患心脏病的风险。

煮超级健康鸡蛋的五个方法

鸡蛋很有营养，但你可以使你的鸡蛋更健康。

以下是烹制超级健康鸡蛋的五大秘诀：

1。选择低热量烹饪方法

如果你想减少卡路里的摄入，可以选择水煮或煮鸡蛋。

这些烹调方法不会增加任何额外的脂肪卡路里，所以这顿饭的卡路里会比煎蛋或炒蛋或煎蛋卷低。

2。把它们和蔬菜混合起来

鸡蛋和蔬菜搭配得很好。

这意味着，吃鸡蛋是一个很好的机会，提高你的蔬菜摄入量，并添加额外的纤维和维生素到你的膳食。

一些简单的想法包括把你选择的蔬菜加入到煎蛋或炒鸡蛋中，就像这个食谱。

或者你可以随便煮鸡蛋，旁边放些蔬菜。

3。用高温稳定的油煎蛋

最好的高温烹饪用油，比如煎炸用油，是那些在高温下保持稳定，不易氧化形成有害自由基的油。

好的选择包括鳄梨油和向日葵油。如果使用特级初榨橄榄油或椰子油，最好在分别低于410°F（210°C）和350°F（177°C）的温度下烹调。

4。选择你能负担得起的最有营养的鸡蛋

影响鸡蛋营养品质的因素很多，包括饲养方法和鸡的饮食。

一般来说，牧场饲养和有机鸡蛋被认为比笼养和传统生产的鸡蛋营养优越。

本文详细介绍了不同方法生产的鸡蛋的营养差异。

5。别煮过头了

煮鸡蛋的时间越长，温度越高，你可能失去的营养越多。

长时间使用高热量也会增加氧化胆固醇的含量，这在平底煎炸中尤其如此。

摘要

为了让你的鸡蛋尽可能健康，选择低热量的烹饪方法，将它们与蔬菜混合，用热稳定的油煎，不要煮过头。

总结

总的来说，较短和较低热量的烹调方法可以减少胆固醇氧化，并有助于保留鸡蛋的大部分营养。

因此，水煮蛋（硬蛋或软蛋）可能是最健康的食物。这些烹饪方法也不会增加任何不必要的卡路里。

尽管如此，吃鸡蛋总的来说是超级健康的，不管你用什么方法煮鸡蛋。

所以你可能只想用你最喜欢的方式烹饪和食用它们，而不是沉迷于小细节。

责任编辑：邓老师