越吃越饿是怎么回事？饭后老饿怎么办？

饥饿是你的身体让你知道它需要更多的食物。

然而，许多人发现即使在吃了东西之后也感到饥饿。很多因素，包括你的饮食、荷尔蒙或生活方式，都可以解释这种现象。

这篇文章有助于解释为什么你饭后会感到饥饿，以及如何应对。

原因与对策

有些人饭后感到饥饿有几个原因。

1、膳食成分

首先，它可能是由于你的膳食营养成分。

蛋白质含量较高的膳食往往比碳水化合物或脂肪含量较高的膳食更能引起饱腹感，即使它们的卡路里含量相似。

大量研究表明，高蛋白膳食能更好地刺激饱腹激素的释放，如胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、胆囊收缩素（CCK）和肽YY（PYY）。

此外，如果你的饮食缺乏纤维，你可能会发现自己更经常感到饥饿。

纤维是一种碳水化合物，需要更长的时间来消化，可以减缓你的胃排空率。当它在你的下消化道被消化时，它也会促进抑制食欲的激素如GLP-1和PYY的释放。

蛋白质含量高的食物包括肉类，如鸡胸肉、瘦牛肉、火鸡和虾。同时，高纤维食物包括水果、蔬菜、坚果、种子和谷物。

如果你发现饭后感到饥饿，并且注意到你的食物往往缺乏蛋白质和纤维，那么试着在你的饮食中加入更多富含蛋白质和纤维的食物。

2、拉伸受体

除了膳食成分外，你的胃还具有伸展受体，在餐中和餐后即刻促进饱腹感方面发挥着关键作用。

拉伸感受器检测你的胃在一顿饭中膨胀的程度，并直接向你的大脑发送信号，以诱导饱腹感并降低你的食欲。

这些伸展受体不依赖于食物的营养成分。相反，它们依赖于食物的总量。

然而，拉伸感受器带来的饱足感不会持续太久。因此，虽然它们可以帮助你在吃饭期间和饭后不久少吃一点，但它们不会促进长期的饱腹感。

如果你在吃饭期间或饭后没有感到饱腹感，试着多吃些高容量但低热量的食物。

这些食物，如大多数新鲜蔬菜、水果、爆米花、虾、鸡胸肉和火鸡，往往含有较多的空气或水分。此外，饭前或饭后喝水会增加饭量，并可能进一步促进饱腹感。

尽管这些高容量、低热量的食物通过拉伸受体促进短期、即刻的饱腹感，但它们往往富含蛋白质或纤维，这两种食物都能刺激饱腹激素的释放，从而促进饱腹感。

3、瘦素抵抗

在某些情况下，荷尔蒙问题可以解释为什么有些人吃了东西后感到饥饿。

瘦素是向大脑发出饱腹感信号的主要激素。它是由脂肪细胞制造的，所以在携带更多脂肪的人群中，它的血液水平往往会升高。

然而，问题是，有时瘦素在大脑中的作用不如正常，特别是在一些肥胖的人身上。这通常被称为瘦素抵抗。

这意味着，尽管血液中含有大量的瘦素，但你的大脑并不能很好地识别它，并继续认为你饿了——即使是在饭后。

尽管瘦素抵抗是一个复杂的问题，但研究表明，经常参加体育活动、减少糖分摄入、增加纤维摄入和获得充足的睡眠可能有助于减少瘦素抵抗。

4、行为和生活方式因素

除了上述关键因素外，还有几个行为因素可以解释你为什么在吃东西后感到饥饿，包括：

♦吃饭时分心。研究表明，分心进食的人感觉不太饱，一整天都有更大的食欲。如果你经常吃东西分心，试着练习正念，以便更好地识别你身体的信号。

♦吃得太快了。研究表明，由于缺乏咀嚼和意识，快食者往往比慢食者感觉不饱，这与饱足感有关。如果你是一个快食者，目标是咀嚼你的食物更彻底。

♦感到压力。压力会增加皮质醇激素，这可能会促进饥饿和渴望。如果你发现你经常有压力，试着把瑜伽或冥想融入到你的每周例行公事中。

♦经常锻炼。经常运动的人往往有更大的食欲和更快的新陈代谢。如果你经常锻炼，你可能需要消耗更多的食物来补充你的锻炼。

♦睡眠不足。充足的睡眠对于调节激素（如饥饿激素ghrelin）是必不可少的，而ghrelin的水平在睡眠不足的人群中往往更高。试着设定一个健康的睡眠程序或限制夜间蓝光照射以获得充足的睡眠。

♦没有吃足够的食物。在某些情况下，你可能仅仅因为白天吃得不够就觉得饿。

♦高血糖和胰岛素抵抗。高血糖和胰岛素抵抗会显著增加你的饥饿感。

摘要

由于饮食中缺乏蛋白质或纤维、没有摄入足够的高量食物、瘦素抵抗等激素问题或行为和生活方式的选择，你可能会在进食后感到饥饿。尝试执行上面的一些建议。

总结

饥饿感是全世界许多人的共同问题。

通常是由于缺乏蛋白质或纤维的饮食不足造成的。然而，这可能是由于荷尔蒙问题，如瘦素抵抗，或你的日常生活方式。

如果你经常在饭后发现自己饿了，试着执行上面的一些基于证据的建议来帮助抑制你的食欲。

责任编辑：邓老师