老年人的饮食营养与健康

老年人是指年龄在60岁以上的人群，2000年我国老年人占人口的10%，绝对数达到1.3 亿，预计到21世纪中期，将达到4亿以上。面对老龄人口的不断增大，人口老龄化问题日益重要；当人步入老年期后，生理机能开始衰退，肌肉活动能力减弱，胃肠道疾病，骨骼与关节疾病等一些疾病发生。因此，如何加强老年保健，延缓衰老进程，防治各种老年常见疾病，己成为当前生物医学研究领域的重大课题之一。老年营养是社会关注的一个重要饮食问题，合理的营养有助于延缓衰老，预防疾病，而营养不良、营养的缺乏、过剩和不均衡等，都有可能加速衰老和疾病的发生进程，我们应引以重视。 

目录：

一、老年人的生理特点

二、老年人的营养需求

三、老年人的膳食

四、老年人慎吃的五类食品

1、老年人的生理特点 

与中年人相比老年人基础新陈代谢随着年龄增长下降15％~20%。即合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。老年人的身体成分发生了改变： 

（1）细胞量下降，表现在老年人的肌肉萎缩、松驰； 

（2）体内水分下降，主要为细胞内液减少，体脂增加；

（3）骨骼中的无机盐下降，由于钙的流失骨密度降低，尤其妇女更年期应注意补钙，否则易骨折。老年人的消化器官功能伴随老化进程而渐渐减退，如由于牙齿的脱落而影响到对食物的咀嚼；由于味蕾、舌乳头和神经末梢的改变而使味觉和嗅觉功能减退；胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降。 

2、老年人营养需求 

（1）热能：人在45岁左右，热能需要量下降。再加上老年人活动减少，所以能量消耗也少，因而热量供应也要适当降低，50~60岁的人每日能量摄入为1900-3100千卡，60-70岁为1800-2200千卡，70岁以后为1700-2100千卡即可满足需要。 

（2）蛋白质：老年人要保持生命活力，延缓衰老，蛋白质的供应就应该充分，尤其应注意食物的质量和消化吸收率。优质蛋白质还可增强老年人的抵抗力。优质蛋白质主要来于肉、蛋、乳及豆制品，其中蛋白质含有丰富的氨基酸，数量充足，比例适宜、易于消化，适于老年人食用；另外由于老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加肝、肾负担。蛋白质所提供的能量以占总能量的12％~14％较合适。 

（3〕脂类：对老年人来说，摄入脂肪过多或过少都无益处，多则不易消化，对心血管、肝脏不利；少则影响脂容性维生素的吸收和饮食分配。由于老年人能量的需要减少，故脂类的摄入应相对减少，占膳食总能量的20％~30％为宜。应尽量选用胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物，如植物油、瘦肉、鱼、禽等。尽量少食蛋黄、动物脑、肝脏等含胆固醇较高的食物。 

（4）碳水化合物：碳水化合物是热量的主要来源，米、面、杂粮中的淀粉和食用糖是常见的碳水化合物，老年人由于胰岛素分泌减少，组织对胰岛素的敏感性下降及耐糖量降低而容易导致血糖增高；另外，糖在体内还可转变成脂肪，引起肥胖、高血脂症等。碳水化合物应提供总能量的55％~65％为宜。同时多食用新鲜蔬菜和水果，增加膳食纤维，防止便秘。 

（5）无机盐：老年人易缺钙，从而导致骨质疏松。中国营养学会推荐老年人钙的摄入为1000毫克/天。老年人对铁的吸收利用能力下降且造血功能减退，血红蛋白减少，易出现缺铁性贫血。中国营养学会推荐摄入量为15毫克/天。硒与维生素E一样具有很好的抗氧化作用，所以老年人可多食富含硒的食物，延缓衰老。 

（6）维生素：老年人应多吃富含维生素的食物，这对维持老年人的健康，增强抵抗力，促进食欲与延缓衰老有重要作用。老年人应注意补充维生素E、维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D等。 

3、老年人的膳食 

（1）控制食物的总量，保持适宜的体重； 

（2）少食肥肉及动物内脏，用植物油作为烹调油； 

（3）保证充足新鲜蔬菜与水果的摄入； 

（4）多淡食、勿过咸，并适当饮水； 

（5）饮食多样化，可多些鱼、乳、豆制品；

（6）适量饮茶，切勿吸烟。 

4、老年人慎吃的五类食品 

（1）油炸类：老年人味觉明显减退，因此都喜吃油炸类味道香浓的食品．但是这类食品脂肪含量高，多食会使胃肠难以承受，易引起消化不良，还易诱发胆、胰疾病复发或加重；此外，油炸食物易导致肥胖，增加癌症的发病率。 

（2）熏烤类：老年人抵抗力下降，如果经常食用熏烤类食品，会增加患癌的发病率，有胃癌的危险性、 

（3）腌漬类：腌漬食品一般含盐量高、维生素含量低，不适合老年人食用·还容易被病原微生物污染，使老年人食用后引起胃肠道疾病。 

（4）酱制品：包括酱油和各种酱菜，老年人常食这类食品，实际上不自觉地多镊取了盐类，从而重了心血管和肾的负担，对健康十分不利。 

（5）冰镇类：冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心梗，对患心血管疾病的老年患者尤为不利。 

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