生大蒜和熟大蒜的效果一样吗？哪个更健康？

吃大蒜是增进健康的好方法。除了营养丰富之外，大蒜还可以降低患心血管疾病和某些癌症等慢性疾病的风险。新鲜的生大蒜对健康的好处最大。但是如果你准备的正确，你也许可以从它的烹调形式中得到许多大蒜的好处。

小提示

生大蒜会给你最大的健康益处。只要把蒜瓣切碎，撒在沙拉上，一片厚厚的全麦面包上，或是在煮熟的蔬菜上，就能释放出对心脏有益的大蒜素。

生蒜的营养成分

大蒜每一份只有13卡路里（被认为是三瓣），含有健康的维生素和矿物质。生大蒜提供B族维生素，特别是维生素B6，提供6%的日价值（DV），以及烟酸、泛酸、核黄素（B2）和硫胺。维生素B作为辅酶，帮助你的身体从食物中产生能量。

新鲜大蒜是抗氧化剂维生素C的良好来源，每三瓣大蒜供应5%的维生素D。大蒜还含有维生素K，用于凝血。大蒜中的矿物质包括锰，每一份含有8%的维生素D，对你的神经系统和大脑有好处。此外，根据营养价值，大蒜含有少量的铜、锌、磷、钾和铁。

熟蒜的营养成分

不幸的是，烹调大蒜会显著降低其维生素含量。大蒜中的维生素B和C是水溶性的，所以在食物准备过程中，特别是烹饪过程中，它们很容易被破坏。由于煮沸会减少维生素，尤其是维生素C，美国国立卫生研究院建议蒸和缩短烹调时间有助于保存大蒜中的维生素C。维生素K是脂溶性的，所以烹饪不会影响它。

根据大学的说法，大蒜和其他矿物质可能会被煮沸后的钙和矿物质分解掉。为了保持食谱中大蒜的维生素含量，在烹饪过程结束时加入大蒜，以避免长时间暴露在高温下。

大蒜素是动力

大蒜对健康的好处大部分可以归因于一种能产生强烈气味的化合物。据利纳斯鲍林研究所称，当大蒜被切碎、压碎、切片或咀嚼时，蒜氨酸酶被激活，通过一系列的转化，形成一种叫做大蒜素的硫植物营养素。

大蒜中大蒜素的抗氧化特性已被广泛研究，因为其对慢性炎症性疾病的潜在益处和对心血管系统的影响，如2013年发表在《植物疗法研究》上的综述所示。

在一项评估生大蒜和热大蒜的生物活性的研究中，研究人员发现新鲜大蒜和加热大蒜都有抗炎作用。然而，2013年发表在《食品和化学毒理学》上的结果发现，加热大蒜的影响较小，大蒜素的浓度也较低。

林纳斯鲍林研究所报告说，加热整个大蒜瓣或压碎后立即加热可以破坏大蒜中负责产生大蒜素的敏感酶（蒜氨酸酶）。然而，通过粉碎大蒜并让其在烹调前静置10分钟，可以部分保留对健康的益处。这给了酶释放和大蒜素形成的时间。大蒜素一旦形成，就比较稳定营养.

大蒜可以降低胆固醇

大蒜对心血管健康的潜在积极作用已引起广泛关注。除了大蒜素外，生大蒜和熟大蒜中的许多化合物都有助于健康，包括类黄酮、硒和烯丙基硫化物。

一项荟萃分析考察了受试者服用大蒜粉、陈年大蒜提取物、大蒜油和新鲜大蒜制剂对血脂的影响。结果表明，与安慰剂组相比，大蒜组降低总胆固醇水平更有效。

这一结论发表在2013年的《营养评论》（Nutrition Reviews）上，报告称大蒜可能为胆固醇轻度升高的人群提供传统降胆固醇药物的替代选择。

大蒜补充剂可能有助于降低胆固醇。陈年大蒜丸是一种很受欢迎的补充剂，因为它们不会给你的呼吸增加刺鼻的气味。

生大蒜可以防癌

美国癌症研究所指出，食用大量大蒜可以降低患胰腺癌、食道癌、前列腺癌和乳腺癌的风险。此外，美国国家癌症研究所说，对数据的分析显示，生熟大蒜食用量越高，患胃癌和结直肠癌的风险就越低。

2013年发表在伊朗基础医学杂志上的一项研究表明，大蒜可以减缓癌细胞的生长。为了探讨大蒜的抗菌作用，本研究比较了大蒜与常用抗菌药物的抗菌效果。

结果发现，象蒜瓣具有比氨苄西林更强的抗菌性能，对许多细菌，包括大肠杆菌和葡萄球菌。此外，大蒜还能抑制导致骨癌的癌细胞的生长。

此外，2013年发表在《癌症预防研究》杂志上的一项基于人群的研究报告称，在为期7年的研究期间，每周至少吃两次生大蒜的人患肺癌的风险降低了44%。结论大蒜可能是肺癌的化学预防剂。

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责任编辑：邓老师