春夏之交的减肥饮食计划

春天的到来是一种微妙的提醒，夏季只剩下12周了。因此，如果冬季带来的额外重量突然变得明显，那么可能是时间采取行动，让你的身体回到流畅的形状了。而运动显然是一个重要的元素，加上有一些简单的饮食技巧，能帮你回到正轨。

1）给你的早餐加蛋白质

无论你选择几个鸡蛋，一顿丰盛的早餐可有希腊酸奶或蛋白质奶昔，研究表明，早餐中20g蛋白质能帮助控制体内调节脂肪代谢的胰岛素。富含蛋白质的早餐也更容易让你整个上午的饱感，避免再吃碳水化合物丰富的零食如香蕉面包、松饼和饼干。更好的是，添加一些额外的散装蔬菜到富含蛋白质的早餐中 - 比如蔬菜鸡蛋饼。添加蔬菜汁到酸奶或加一些蔬菜混合到你的奶昔或冰沙中。

2）一顿饭的替换

我们很少有人在中餐和晚餐中吃两到三杯的沙拉和蔬菜，这是我们较健康和营养的需要。减肥较简单的方法是多吃蔬菜，但我们很少采用这种相对容易的策略。蔬菜汤和沙拉的低热量含量意味着你可以随便吃这些食物，因为你喜欢无体重的增加。简单地说，当我们吃大量的低热量，营养丰富的食物，如蔬菜，那么就有更少的空间给其他高热量食物。快速和安全地去掉几公斤的较简单的饮食策略之一是，用一份汤或沙拉来代替一顿饭。无论你选择丰富的蔬菜汤晚餐或多叶的绿色或烤蔬菜沙拉午餐，你的总热量的摄入量将显著降低，因为你增加了饮食的蔬菜含量。

3）吃饭的时间

一个从饮食的角度来说较大的问题是，相比20-30年前，我们在晚上吃的食物更多了。早餐通常不到9点，下午2点或者3点吃午餐，然后我们有幸吃到晚饭已经是晚上8点甚至9点。所以另一个非常容易的饮食策略是简单地吃得早些。早餐7点，午餐1点和晚餐较晚到7点，所以你整晚有10-12个小时不吃东西 - 很简单却很有效。你处在正确轨道上的一个标志是你在早上醒来时饿了。

4）晚餐少点

一般来说，大多数人吃的早餐和午餐较简单，到晚上享受我们较隆重的一餐。我们晚上吃的食物量越大，却是我们较不活跃的时候，也就越难减肥了。由于这个原因，吃一份小的，相对低热量的食物，是一个简单的方法可以迅速下降几公斤。小份的300-400卡路里的晚餐选项包括一块鱼和蔬菜，100g瘦肉或鸡肉沙拉或煎蛋卷。

5）计算碳水化合物

我们经常听到关于计算卡路里，但支持减肥的相对容易的常常被忽视的另一个方法是计算碳水化合物。因为碳水化合物是肌肉燃料的主要来源，积极统计你的这个消费量是控制你的燃料总摄入量的一个简单的方法。小女人每天安全的减肥是120-140g碳水化合物，而男人为140-180g。你放心，你可以用应用程序来计算吃的碳水化合物总量，比如MyFitnessPal。

可以减少碳水化合物摄入的典型的例子是把大份面包（40～60克碳水化合物）换成更小，更薄的低糖全麦或杂粮面包（20-30克碳水化合物/份）。

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