学厨指南：餐前准备膳食的技巧

餐前准备是指提前准备全餐或菜肴。它在忙碌的人中特别受欢迎，因为它可以节省厨师的很多时间。

手边准备好的饭菜也可以减少份量，帮助你达到你的营养目标。这样，你就可以避免不健康的选择，比如电视晚餐或外卖，尤其是当你不知所措或筋疲力尽的时候。

而且，由于这需要你提前决定吃什么，所以从长远来看，准备膳食可以带来更营养的膳食选择。

不管人们怎么想，有各种各样的方法来准备饭菜——并不是所有的方法都包括在接下来的一周里花一整个星期天下午的时间做饭。你可以选择最适合你的方法。

本文探讨了膳食准备的最重要原则，并将其分解为几个简单的步骤。

准备饭菜的不同方法

你可能认为为下一周做饭会消耗掉你周末的大部分时间。

然而，因为有各种各样的方法来准备饭菜，你不必在厨房里站一整个星期天下午。每个人都可以找到一个合适的用餐准备方式。

最流行的备餐方法包括：

（1）提前准备好的饭菜：预先煮好的全餐，可以在进餐时冷藏和重新加热。这对正餐特别方便。

（2）分批烹调：把一个特定的食谱做成大批量，然后分成几个部分冷冻，在接下来的几个月里食用。这些是流行的热午餐或晚餐选择。

（3）单独分餐：准备新鲜的食物，并将其分为单独的即食部分，冷藏后在接下来的几天内食用。这对于快速午餐特别方便。

（4）即食食材：提前准备好特定食物所需的食材，以减少厨房烹饪时间。

最适合你的方法取决于你的目标和日常生活。

例如，如果你想简化你的早晨的日常生活，那么提前准备早餐可能是最好的选择。另一方面，对于那些晚上时间有限的人来说，把成批煮熟的饭菜放在冰箱里特别方便。

不同的备餐方法也可以根据自己的情况进行混合搭配。从选择最吸引人的方法开始，然后慢慢地与其他方法进行试验，以确定哪种方法最适合你。

摘要

根据你的目标、日程安排和用餐偏好，有很多种方法可以做准备。一些选择包括大批量冷冻，全餐冷藏，分开的部分，你认为合适的组合。

选择正确的饭菜的数量和种类

弄清楚要做多少顿饭以及每顿饭要包括什么有时会很棘手。

提前计划的最好方法是首先决定你想集中在哪一顿饭上，哪种准备方法适合你的生活方式。

然后，检查你的日程表，决定下一周你需要的早餐、午餐和晚餐的数量。

另外，记住你可能会在外面吃饭的时间-例如，约会时，和朋友一起吃早午餐或在客户晚餐时。

在选择要做的饭菜时，最好从你已经知道的有限数量的食谱开始。这将使你更容易过渡到饮食计划。

也就是说，避免一周只选一种食谱也很重要。缺乏多样性会导致厌倦，无法为你的身体提供所需的营养。

相反，试着选择含有不同蔬菜和富含蛋白质的食物，以及各种复杂的碳水化合物，如糙米、藜麦或红薯。将素食或纯素餐融入混合食物是另一种增加多样性的方法。

摘要

正确的膳食数量取决于你个人的日常生活和需要。多样化是为你的身体提供所需的维生素、矿物质和其他有益化合物的关键。

减少烹饪时间的小贴士

很少有人期待在厨房里花几个小时准备饭菜。这是很自然的，因为准备饭菜的关键动机是减少烹饪时间。

以下方法将有助于简化准备和烹饪时间。

（1）坚持一致的时间表

当你坚持一个固定的时间表时，准备饭菜的效果最好。准确地知道你什么时候去买食品杂货和准备你的饭菜会帮助你养成良好的生活习惯。

例如，你可以预定周日早上去杂货店购物和准备饭菜。或者你可以选择星期一晚上做午餐。

日程安排由你决定，应该适合你每周的例行公事。请记住，选择特定的时间并坚持这些时间将简化决策过程，为其他事情腾出精神空间。

（2）选择正确的配方组合

选择正确的食谱组合将有助于你在厨房里变得更有效率。

为了节省时间，选择需要不同烹饪方法的食谱。有太多的食谱需要同一个器具-例如烤箱-会限制你一次可以准备的菜的数量。

这一点在选择预先准备好的饭菜或分批烹饪时尤为重要。

一个好的经验法则是坚持一顿烤箱饭，最多一次吃两顿火锅饭——例如，上好的烤土豆、一份炒菜和一份汤。

烹调时，不要简单地加沙拉或三明治。

（3）安排好你的准备和烹饪时间

一个经过深思熟虑的工作流程会为你节省很多在厨房的时间。

为了更好地组织你的准备和烹饪时间，从需要最长烹饪时间的食谱开始。这通常是汤或烤箱饭。一旦这顿饭开始了，就把注意力集中在剩下的事情上。

把冷餐留到最后，因为在其他饭菜煮熟的时候很容易做。

为了节省额外的时间，在开始之前仔细检查所有食谱的成分。这样，如果两个食谱需要洋葱丁或辣椒丁，你就可以一次切碎全部数量。

使用诸如电饭煲或慢炖锅之类的自动化小工具可以进一步简化您的工作流程。

（4）列一张购物清单

去杂货店购物会浪费很多时间。

把一半的时间花在杂货店，把超市部门整理好的详细的购物清单放在上面。

这将防止翻倍回到以前访问过的区域，并加快您的购物速度。

把购物时间限制在每周一次，并利用杂货店送货服务，这是减少购物时间的两个额外方法。

摘要

为了节省在厨房的时间，坚持一个一致的时间表，并利用购物清单。选择正确的膳食组合和组织你的烹饪也很重要。

选择正确的存储容器

你的食物储存容器可以决定一顿美餐还是普通餐。

以下是一些储存建议：

♦可清洗、可重复使用的硅胶袋和不锈钢容器是保持原料新鲜的好方法。

♦不含双酚A的微波容器：既方便又有益健康。派热克斯玻璃器皿或可折叠硅胶容器是一些不错的选择。

♦冷藏箱安全容器：这将限制冰箱燃烧和营养物质的损失。广口梅森罐是理想的，只要你留下至少1英寸（2.5厘米）的顶部空间，这样食物就可以在冷冻时膨胀。

♦防漏，分隔容器：这些是午餐或需要在最后一分钟混合配料的餐点的好选择。一个很好的例子是便当午餐盒。

可堆叠或类似形状的容器将有助于优化冰箱、冰箱或工作包的空间。

摘要

储存设备方便，节省空间。它们还可以帮助你的饭菜味道更好，并保留更多的营养。

安全烹饪、储存和重新加热食物

食品安全是餐前准备工作中一个重要但却被忽视的组成部分。

在适当的温度下烹调、储存和重新加热食物可以防止食物中毒，据估计，每年有940万美国人受到食物中毒的影响（来源可靠，来源可靠）。

以下是一些政府批准的食品安全指南：

♦注意适当的温度：确保冰箱保持在40°F（5°C）或以下，冰箱保持在0°F（-18°C）或以下。

♦快速冷却食物：总是在购买或烹饪后两小时内冷藏新鲜食物和饭菜。为了快速冷却，把熟食摊在浅容器里，然后立即放在冰箱里。

♦记住储存时间：新鲜肉类、家禽和鱼类在购买后两天内烹调，红肉在3-5天内烹调。同时，把它们放在冰箱的最底层。

♦在合适的温度下烹调：肉类应该被烹调到内部温度至少达到165华氏度（75摄氏度），因为这样可以杀死大多数细菌。

♦安全解冻食物：在冰箱里而不是在台面上解冻冷冻食品或食物。为了更快地解冻，把食物浸入冷水中，每隔30分钟换一次水。

♦只加热一次食物：你冷却和重新加热食物的次数越多，食物中毒的风险就越高。这就是为什么解冻后的食物只能再加热一次。

♦在适当的温度下重新加热食物：所有的食物在食用前都应该重新加热到165华氏度（75摄氏度）。冷冻食品应在解冻后24小时内重新加热和食用。

♦使用标签：记住给你的容器贴上标签并注明日期，这样你就可以在食品安全期内食用食品。

♦在适当的时间内进食：冷藏食品应在3-4天内食用，冷冻食品应在3-6个月内食用。

摘要

在正确的温度下烹饪、储存和重新加热食物可以降低食物中毒的风险。上面的指导方针为您提供了要牢记的主要食品安全措施的概述。

成功备餐的步骤

准备一周的食物听起来令人生畏，尤其是对于第一次来的人。但这并不难。

下面，您将找到一个简单的分步指南，以简化您的膳食准备过程。

♦选择你的膳食准备方法：这也可以是多种方法的结合，应该基于你的生活方式和营养目标。

♦坚持一个时间表：每周挑一天做你的饮食计划，买些食品杂货和做饭。

♦选择正确的用餐次数：记住你的日历和你计划好的一周的餐厅餐。

♦选择正确的食谱：注意品种和制备方法。开始的时候，坚持你已经知道的食谱。

♦减少你花在杂货店购物上的时间：列一张由超市部门组织的购物清单，或者在网上购物。

♦花更少的时间在厨房：根据烹调时间选择要先煮的饭菜。

♦储存食物：使用安全的冷却方法和合适的容器。把你计划在3-4天内吃的食物冷藏起来，然后贴上标签，冷冻剩下的食物。

摘要

准备饭菜并不一定很复杂。基本的步骤可以帮助你减少烹饪时间，让你腾出时间去做最重要的活动。

总结

准备饭菜对那些想在厨房里少花点时间的人来说很好。

它还可以促进营养丰富、健康的膳食，并阻止营养不良的快餐选择。

根据你的目标、日程安排和膳食偏好，准备膳食可能会涉及大量冷冻、冷藏的全餐或准备好的食材。

找到一个对你有用的方法，每周挑选一天来计划饮食、购物和做饭。

责任编辑：邓老师