煮牛奶会不会破坏营养？煮牛奶的正确方法！

不管你是出于健康还是烹饪的原因加热牛奶，你可能会想知道煮沸后会怎样影响牛奶。

事实上，煮牛奶的营养成分和健康益处与直接盒装牛奶不同。

这篇文章介绍了煮牛奶的营养成分和益处，以及为什么你在喝牛奶之前可能会或不希望煮牛奶。

为什么煮牛奶？

牛奶的沸点在203°F（95°C）左右。

这意味着，如果你在一个烹饪或烘焙的食谱中添加牛奶，比如布丁或蛋糕，那么牛奶在烹饪过程中会达到沸点。

有些人还煮牛奶来杀灭细菌和预防食源性疾病。但是，那是不必要的。

在美国，商业生产的跨州销售的乳制品必须经过巴氏杀菌处理。这并不意味着它是煮熟的，但它被加热到足够高的温度——通常是161°F（71.7°C）15秒——以杀死任何有害的病原体。

因此，为了安全起见，你不必煮牛奶，除非是生的，未经高温消毒的牛奶。在这种情况下，将其煮沸或接近沸腾将大大降低大多数细菌的水平。

摘要

人们在做饭时经常煮牛奶。你可以煮生牛奶来杀死任何有害细菌。然而，煮牛奶通常是不必要的，因为超市的大多数牛奶已经过巴氏杀菌。

煮牛奶营养成分的变化

牛奶是一种很有营养的食物。它含有高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的均衡混合。

它还提供许多重要的维生素和矿物质。1杯（237毫升）全脂牛奶提供：

♦卡路里：146

♦蛋白质：8克

♦碳水化合物：11.4克

♦脂肪：8克

♦钙：300毫克（每日值（DV）的23%）

♦核黄素：0.337 mg（DV的26%）

♦维生素D:2.68微克（DV的13%）

♦磷：246 mg（DV的20%）

♦维生素B12:1.32微克（DV的55%）

对生牛奶和热牛奶中维生素和矿物质含量变化的研究发现，常规的巴氏杀菌温度对营养成分的影响不大。

另一方面，超高温（UHT）巴氏杀菌会影响许多维生素的含量。这一过程将牛奶加热到超过沸点的275–302°F（135–150°C）。

煮沸也会改变牛奶中的蛋白质。牛奶中的两种主要蛋白质是酪蛋白和乳清。

酪蛋白约占牛奶中蛋白质的80%，而乳清约占20%。

牛奶中的酪蛋白是相当稳定的，即使加热到沸点。然而，加热乳清蛋白会改变它的结构，甚至在它到达牛奶的沸点之前。

牛奶中主要的碳水化合物是乳糖，它对热很敏感。当你煮牛奶时，一些乳糖会变成一种不易消化的糖，叫做乳果糖和其他化合物。

煮沸也会在一定程度上改变牛奶中的脂肪。牛奶含有短链、中链和长链脂肪酸的混合物。

虽然煮沸后总脂肪含量稳定，但一些长链脂肪可转化为短链和中链脂肪。

摘要

牛奶是一种营养丰富的食物。当你煮的时候，一些维生素会分解。一些脂肪、蛋白质和碳水化合物也会发生变化。

煮牛奶的利与弊

煮牛奶有利有弊。你是否应该煮它取决于你想从喝牛奶中获得什么。

1、更有益的脂肪

煮沸牛奶中添加的短链和中链脂肪酸可能对健康有益。

短链脂肪是肠道细胞的重要燃料。它们与改善肠道健康和降低结肠癌风险有关。一些研究还表明，短链脂肪在促进更健康的体重、血糖和血压水平方面发挥作用。

人体对中链脂肪的代谢与其他脂肪不同。身体不是储存它们，而是迅速吸收它们并将其作为能量使用。

一些证据表明，用中链脂肪代替饮食中的长链脂肪可能会适度增加你燃烧的热量，从而有助于减肥。

2、更好的耐受性

因为煮牛奶时蛋白质和乳糖会发生变化，对牛奶蛋白质过敏或乳糖不耐受的人可能会发现更容易消化。

通过热处理和牛奶蛋白的研究，确定了牛奶中364种蛋白质。煮沸后，23种蛋白质显著减少。

这可能就是为什么一些研究表明，对牛奶过敏的儿童有时可以忍受用牛奶制作的烹调或烘焙食品。

一项对134名对牛奶过敏的儿童的研究表明，69%的儿童能够忍受某些形式的煮熟牛奶。

牛奶中的一些乳糖含量在煮沸的牛奶中也会降低。煮沸会将其转化为不同类型的酸和乳果糖，一种人类无法吸收的糖。

不过，如果你有牛奶蛋白过敏或乳糖不耐症，很重要的是要知道煮沸可能不会引起足够的变化，让你安全地食用牛奶。

3、营养素减少

维生素B（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、B6和B12）对光和热等因素很敏感。

一项研究观察了煮沸的牛奶是如何改变其维生素含量的。研究发现，煮沸的牛奶会使所有维生素B的含量降低至少24%。叶酸下降了36%。

虽然这一点很重要，但除了B族维生素核黄素外，牛奶并不是大多数人饮食中B族维生素的重要来源。

核黄素与其他B族维生素一起将你吃的食物转化为能量。核黄素缺乏是很少见的，因为你可以从许多食物中获得核黄素。

尽管如此，牛奶还是核黄素的主要来源，尤其是在儿童饮食中。煮沸的牛奶可使核黄素含量降低27%。

此外，一些牛奶蛋白质的结构变化导致身体消化和保留较少的牛奶蛋白质。一项针对25人的研究发现，当人们喝超高温杀菌牛奶时，他们的蛋白质含量比喝普通巴氏杀菌牛奶少12%。

如果你依赖牛奶作为蛋白质来源，煮沸它可能会导致你得到的蛋白质比你想要的要少。

4、口味和质量变化

由于美拉德反应，煮沸的牛奶可能有一个稍微不同的风味和深色。当食物被加热，蛋白质与糖发生反应时，就会发生这种化学反应。

如果你给牛奶调味或在烹饪中使用牛奶，味道和颜色的变化可能不会很明显。然而，如果你直接喝，你的牛奶煮沸后的味道和外观可能会有所不同。

摘要

喝煮牛奶有利有弊。你会得到较少的核黄素和可消化蛋白质，但你可能会受益于更多的短链和中链脂肪。乳糖不耐症和牛奶过敏的人可以更好地忍受煮牛奶。

煮牛奶的最佳方法

煮沸牛奶听起来很简单，但无论你打算喝牛奶还是在食谱中使用，都有一门艺术——还有一些科学——来正确煮沸牛奶。

牛奶和脂肪是由牛奶和碳水化合物组成的。当你加热它时，水开始蒸发，其他成分开始分离。

太快煮沸会燃烧糖分，使乳清蛋白凝结。这会导致锅底灼热，顶部会形成皮肤。煮沸的牛奶还会在上面形成泡沫，很快就会溢出，在你的炉灶上造成一团烧焦的烂摊子。

最好用中火慢慢加热你的牛奶，在它沸腾的时候搅拌。轻轻搅拌和加热有助于保持牛奶中的水分、碳水化合物、脂肪和蛋白质。

一旦你看到气泡在锅的边缘形成，中间只有几个，就关掉加热。

你加热牛奶的温度越高，你就越有可能使蛋白质变性并导致凝固。当用更高的温度烹饪时，你也更容易注意到美拉德反应的味道和颜色的变化。

牛奶冷却后继续搅拌。这样可以防止牛奶表面形成一层皮。如果它真的形成了，吃起来绝对安全。然而，如果你不喜欢它的咀嚼质地，你可以撇下它扔掉。

摘要

要煮牛奶，要慢慢加热，边加热边搅拌，确保不要煮过头。一旦你看到气泡表明它在沸腾，就关掉暖气。如果你在它冷却的时候继续搅拌，它就不太可能在上面形成皮肤。

总结

煮沸的巴氏杀菌奶不一定会使它更安全地食用。然而，你可能会从煮牛奶中获得一些营养益处。

其中包括更多的短链和中链脂肪，这可能有助于促进减肥和改善肠道和新陈代谢健康。

因为它含有较少的乳糖和一些蛋白质失活，所以有乳糖不耐症和牛奶过敏的人有可能比普通的直接从纸箱里取出的巴氏杀菌牛奶更好地耐受它。然而，这并不能保证。

另一方面，煮牛奶会带来一些负面影响。也就是说，它提供更少的蛋白质和更少的维生素B。

煮牛奶也可以有不同的味道和质地。你可以尽量减少这一点，如果你把它慢慢煮沸，在它达到沸腾温度和冷却的时候搅拌它。

责任编辑：邓老师