鱼怎样做才最有营养？

鱼是一种非常健康的食物。经常食用它可以降低患心脏病、中风和抑郁症等多种健康疾病的风险。

正因为如此，健康专家经常建议人们每周至少吃一两次鱼。不过，烹调鱼的方式会改变鱼的营养成分，所以有些烹调方法做的鱼可能对你的健康更有利。

架子烤鱼

本文探讨不同的烹调方法如何改变鱼的营养价值，并探讨哪些烹饪鱼的方法是最健康的。

为什么鱼这么健康？

有许多种类的鱼，都有不同的营养状况。一般来说，它们分为两类：瘦和胖。

两者都被认为是营养丰富和优质蛋白质的重要来源，但脂肪鱼被认为对健康特别重要。这是因为它们含有一些重要的营养成分，包括ω-3脂肪酸和维生素D。

目前，约40%的人维生素D水平较低，这与高风险的心脏病、糖尿病、癌症、痴呆症和一些自身免疫性疾病有关。

获得维生素D的最好方法是通过晒太阳。然而，富含脂肪的鱼是为数不多的维生素D食物来源之一，并且可以贡献大量的维生素d。

你的身体和大脑也需要ω-3脂肪酸才能发挥最佳功能。事实上，获得足够的omega-3与许多健康益处有关，包括降低患心脏病和一些癌症的风险。

这些特殊的脂肪还可以减缓人们随着年龄增长而普遍经历的大脑功能衰退。

吃瘦肉精鱼对健康也有好处。一些研究已经将其与降低代谢综合征的风险和降低心脏病的危险因素联系起来。

这些就是为什么健康专家建议每周至少吃一两次鱼的原因。

小结：

鱼是优质蛋白质、维生素D和ω-3脂肪酸的良好来源。健康专家建议每周至少吃一两次鱼。

面火炉烤（Broiling）和架子烧烤（Broiling）

两种烧烤是非常相似的烹饪方法。它们都涉及到在非常高的温度下对食物施加干热。

这两种方法的主要区别是面火炉烧烤是从上面加热，而架子烧烤是从下面加热。

这两种方法都是一种快速烹调真正美味的鱼而不添加任何脂肪的方法。

不幸的是，两种烧烤都会导致一些被称为杂环胺（HAS）和多环芳烃（PAHS）的有害化合物的形成。

当肉或鱼的肌肉组织被加热到非常高的温度，特别是在明火下，这两种化合物就会形成。

然而，与这些化合物相关的风险只与大量摄入红色或加工过的肉类有关。吃鱼并没有同样的风险。

两种烧烤也可能导致被称为高级糖基化终产物（AGES）的化合物的形成。

随着年龄的增长，这些化合物在人体内自然形成，但也可以在含有肌肉的食物中形成，如肉和鱼在高温下烹调。

高年龄与一系列疾病有关，包括心脏病、糖尿病和老年痴呆症。

为了减少接触这些化合物，避免用明火烹饪，尽量缩短烹饪时间，避免烧焦肉类。

此外，在烤鱼之前，在鱼身上涂上一层腌料，可能有助于减少鱼肉中含有的多环芳烃和多环芳烃的形成。

小结：

面火炉烤鱼和架子烤鱼会产生一些有害的化合物。为了尽量减少鱼肉的有害化合物，在最短的时间内做好鱼，避免烧焦鱼肉并加入腌料。

浅煎（Pan-Frying）和油炸（Deep-Frying）

煎鱼

煎炸和油炸是使用热脂肪的高温烹饪方法。

油炸包括将食物浸入大量脂肪中，而平底锅煎炸在煎锅、炒锅或锅中使用的脂肪要少得多。

在煎炸过程中，鱼会吸收一些脂肪，增加其卡路里含量，并改变其所含脂肪的类型。

在含有大量ω-6脂肪酸的油（如植物油）中烹调鱼可以增加其发炎性ω-6s的含量。

由于使用的油量较大，这种情况在油炸而不是煎炸的鱼身上发生的程度更大。一般来说，瘦鱼比肥鱼更容易吸收油脂。

煎炸和油炸过程中的高温也比其他烹调方法更能损害鱼中的健康欧米茄-3脂肪酸。

事实上，一项研究发现，油炸金枪鱼可以使有益的ω-3脂肪酸减少70-85%。

油炸鱼块

然而，这些影响似乎可以根据你烹调的鱼的种类而有所不同。其他研究发现，一些鱼，如鲱鱼，在油炸后可能仍然含有有益的ω-3脂肪酸。

其他营养素也可能有风险，因为一项研究发现，油炸三文鱼可以减少一半的维生素D含量。

油炸的高温也可能导致更多的有害化合物，多环芳烃和高级糖基化终产物的形成。

总的来说，浅锅煎炸被认为比油炸更健康，因为它使用的油量更少。此外，最好选择一种在高温下稳定的油，它会给你的鱼添加更健康的脂肪。橄榄油是一种健康的选择。

小结：

油炸会增加鱼的脂肪含量，并对其ω-3和ω-6脂肪酸的比例产生负面影响。如果你是油炸的，用平底锅而不是油炸鱼，使用健康的油，像橄榄油。

水煮（Poaching）和蒸煮（Steaming）

水煮和蒸煮是烹饪过程中使用水或其他液体的烹饪方法。

水煮包括在烤箱等餐具中烹饪时将鱼浸入水、牛奶、汤或酒等液体中。

蒸鱼通常是在一个特别设计的锅或器具中进行的，用热的、蒸发的水来煮鱼。

无论是水煮还是蒸煮都不会给鱼添加油脂，因此使用这些方法不会增加热量或改变鱼的脂肪。

水煮和蒸鱼的温度也比其他方法略低，这有助于保持营养，并被认为可以最大限度地减少有害化学物质如杂环胺（HAS）和多环芳烃（PAHS）的形成。

一项研究表明，蒸鱼所需的较长烹调时间可能会增加胆固醇氧化产物的数量。这些是胆固醇加热时形成的潜在有害化合物。

然而，蒸煮和水煮都被认为是健康的，因为它们较低的温度和缺乏烹调脂肪有助于比其他烹调方法更好地保存鱼类中有益的omega-3脂肪酸。

豆豉蒸鱼

小结：

水煮和蒸煮是低温烹调方法，可能比其他方法更好地保存健康的omega-3脂肪酸。

烘焙（Baking）

烘焙是一种干热法，包括在烤箱中烹调鱼。

一些研究表明，烘焙鱼比油炸和微波炉都能减少ω-3脂肪酸的损失。

烘焙也是保持鱼体内维生素D含量的更好方法。

一项研究发现，烘焙三文鱼保留了所有的维生素D，而炸三文鱼则损失了大约50%的这种重要维生素。

由于这些原因，烤箱烘焙被认为是一种健康的烹调鱼类的方法。

然而，和其他烹饪方法一样，在烹饪过程中用油覆盖鱼可以改变鱼的脂肪酸组成。

如果你在烘焙鱼，使用少量的热稳定的健康油，如橄榄油。

小结：

通过烘烤你的鱼，你可能会失去不太健康的欧米茄-3脂肪比你煎炸或微波炉。

微波炉（Microwaving）

微波炉利用能量波烹调食物。

这些波与食物中的一些分子相互作用，使它们振动，从而加热食物。

这种烹调方法可能会引起争议，因为有些人认为用微波炉烹调可以减少食物中的营养成分。

然而，微波是一种快速且相对低温的烹饪方法。

正因为如此，它实际上能比其他烹饪方法更好地保存一些营养。事实上，许多研究发现，微波鱼可以帮助防止其健康的ω-3脂肪酸的损失。

此外，较低的温度意味着与其他烹饪方法（如油炸）相比，杂环胺（HAS）和多环芳烃（PAHS）等有害化合物形成的可能性较小。

小结：

微波鱼有助于防止其失去健康的ω-3脂肪酸，也可能导致较少的有害化合物的形成。

真空低温烹调法（Sous Vide）

在这种烹调方法中，食物被放在一个密封的袋子里，在一个温度控制的水浴中烹调。

这是一种低温烹调方法，食物在很长一段时间内烹调得很慢。

虽然这种烹饪方式需要很长时间，但它被认为是一种非常健康的烹调方法，因为它使用了一个严格控制的，非常低的温度，被认为可以锁住水分和保持营养。

一项研究发现，真空低温烹饪鱼比烘焙鱼含有更多的omega-3脂肪酸。

此外，与其他低温烹饪方法一样，在烹饪过程中，真空低温法可能会减少有害物质的形成。

小结：

真空低温烹饪法是一种低温烹饪方法。它可能有助于保存鱼类中一些健康的omega-3脂肪，并减少烹饪过程中可能形成的有害化合物的数量。

你应该选择哪种方法？

鱼是一种健康的食物，对任何饮食都是很好的补充。

然而，鱼的种类、烹调方法、烹调时间的长短和食用油的使用都会影响鱼的营养状况。

总的来说，最健康的烹饪方法限制了健康欧米茄-3脂肪的流失，保留了最丰富的营养，并将有害化合物的形成降到最低。

一般来说，这意味着，真空低温、微波炉、烘焙、蒸煮和水煮鱼是你最好的选择。

另一方面，油炸鱼是最不健康的烹饪方法。

责任编辑：田老师