咖啡因如何改善运动能力？

咖啡因是一种强大的物质，可以改善身体和精神的表现。可以显著改善运动表现、注意力集中和脂肪燃烧。

美国特种部队甚至用它来提高表现和意识。

咖啡因存在于许多食品和饮料中，超过90%的美国人经常饮用。

这篇文章解释了咖啡因对锻炼的好处。

咖啡因是如何起作用的？

咖啡因被迅速吸收到血液中，血液浓度在90-100分钟后达到峰值。咖啡因含量在3-4小时内保持较高水平，然后开始下降。

与大多数物质和补充剂不同，咖啡因可以影响全身的细胞，包括肌肉细胞和大脑。

因此，咖啡因对人体的影响是多种多样的。其中包括：

神经系统：咖啡因激活大脑和神经系统的区域，提高注意力和精力，同时减少疲劳。

激素：肾上腺素（肾上腺素）是负责“战斗或逃跑”反应的激素，可以提高表现。

脂肪燃烧：咖啡因可以通过脂肪分解，或者脂肪细胞中脂肪的分解，来提高身体燃烧脂肪的能力。

内啡肽：β-内啡肽能增加身体健康的感觉，给你锻炼后人们经常经历的“高强度”运动。

肌肉：咖啡因可能会影响运动皮层，这是大脑发出肌肉激活信号的一部分。

体温：咖啡因已经被证明可以增加产热，或产热，帮助你燃烧更多的卡路里。

糖原：咖啡因也可以减少肌肉碳水化合物的储存，主要是由于脂肪燃烧增加。这可以提高耐力表现。

咖啡因最终会在肝脏分解。

摘要：

咖啡因很容易在体内传播。它对你的荷尔蒙、肌肉和大脑有不同的影响。

咖啡因与耐力表现

咖啡因是许多运动员的最佳补充。

由于它对运动表现的积极影响，一些组织，如NCAA，甚至已经开始禁止高剂量服用。

一项研究发现，9.8毫克/磅（4.45毫克/千克，或大约400毫克）的咖啡因可以提高运动员的耐力。

他们比安慰剂组多跑了1.3-2英里（2-3.2公里）。

在一项对骑自行车的人的研究中，咖啡因比碳水化合物或水要好。与carb组的5.2%相比，工作负荷增加了7.4%。

一项研究结合了咖啡因和碳水化合物，与单独饮用水相比提高了9%，与单独使用碳水化合物相比提高了4.6%。

另一项研究测试了咖啡，因为它含有大量的咖啡因。

喝咖啡的人比喝普通咖啡的人快2.4秒。另一项研究发现，咖啡有助于减少对努力的感知，让运动员更加努力地工作。

摘要：

咖啡因和咖啡已经被证明能显著提高耐力运动员的成绩。

咖啡因与高强度运动

咖啡因对高强度运动影响的证据是混杂的。

咖啡因对训练有素的运动员有着令人印象深刻的好处，但对初学者或未经训练的人似乎没有什么好处。

两项研究显示，在进行自行车短跑的休闲活动男性中，咖啡因和水的作用没有区别。

然而，对于竞技运动员来说，一个类似的自行车短跑将咖啡因与力量的显著提高联系在一起。

另一项研究观察了咖啡因对训练有素和未经训练的游泳运动员的影响。同样，训练组也有积极的改善，但未经训练的游泳运动员没有任何好处。

在团队运动中，咖啡因的补充提高了橄榄球、500米划艇成绩和足球短跑的传球准确率。

摘要：

对于自行车或游泳等高强度运动，咖啡因可能对受过训练的运动员有益，但对未经训练的人没有好处。

咖啡因和力量训练

咖啡因在力量或力量性活动中的应用研究仍在兴起。

虽然一些研究已经发现了积极的影响，证据并不是决定性的。

一项研究发现咖啡因对卧推有积极作用，但对下半身力量或自行车短跑没有影响。

一项对27项研究的比较发现，咖啡因可以使腿部肌肉力量提高7%，但对较小的肌肉群没有影响。

咖啡因也可以提高肌肉的耐力，包括在一定体重下重复的次数。

总的来说，目前的研究表明，咖啡因可能对使用大肌肉群、重复或循环的以力量为基础的活动提供最大的益处。

摘要：

对于力量或力量训练，咖啡因的影响研究大多是积极的，但仍然好坏参半。

咖啡因和脂肪流失

咖啡因是减肥补充剂中常见的成分。

早期研究表明，运动前服用咖啡因可使储存脂肪的释放增加30%。

另一项研究发现，咖啡因补充剂显著增加了运动前后储存脂肪的释放（29个可靠来源）。

咖啡因也会增加你在运动中燃烧的脂肪量。它能增加产热量和肾上腺素，这有助于燃烧额外的热量和脂肪。

然而，目前还没有证据表明咖啡因能在长期锻炼中促进减肥。

摘要：

咖啡因可以帮助脂肪细胞释放储存的脂肪，特别是在锻炼之前和结束时。它还能帮助你燃烧更多的卡路里。

责任编辑：邓老师