咖啡因耐受是什么？如何克服？

咖啡因是一种兴奋剂，天然存在于咖啡和茶等饮料中。它也添加到其他饮料中，如能量饮料和苏打水。

咖啡因会增加大脑中的化学物质，从而改善情绪，对抗疲劳，增强注意力。

出于这个原因，很多人选择喝含咖啡因的饮料来开始新的一天，或者从午后的迷糊中振作起来。

然而，人们认为咖啡因的刺激作用会随着时间的推移变得不那么明显，因为你的身体对咖啡因的影响变得宽容或不太敏感。

这篇文章解释了咖啡因是如何产生刺激作用的，以及是否有可能形成对咖啡因的耐受性。

咖啡因耐受性是如何发展的？

咖啡因主要通过阻断大脑的腺苷受体发挥作用，腺苷受体在睡眠、觉醒和认知中发挥作用。

一种叫做腺苷的分子通常与这些受体结合，抑制像多巴胺这样的大脑化学物质的释放，这种物质能增加觉醒和促进觉醒。

咖啡因通过阻断腺苷与其受体的结合，增加了这些刺激大脑的化学物质的释放，这些化学物质可以减少疲劳，提高警觉性。

一项研究表明，高剂量的咖啡因可以阻断大脑中高达50%的腺苷受体。

咖啡因的刺激作用发生在摄入该物质的30-60分钟内，平均持续3-5小时。

然而，根据20世纪80年代的一项开创性研究，经常摄入咖啡因会增加体内腺苷受体的产生，从而增加腺苷与这些受体结合的可能性。

因此，这会减少咖啡因的影响，使你随着时间的推移变得宽容。

摘要

咖啡因通过阻断腺苷与其受体的结合，提高警觉性，减少疲劳。经常摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量，减少咖啡因的作用。

咖啡因耐受存在

咖啡因耐受发生在咖啡因的影响随着时间的推移而减少，在定期饮用中。

对咖啡因影响的耐受性已经在血压、运动表现、精神警觉性和表现上得到证实。

（1）血压和心率

咖啡因在短期内会增加血压，但随着定期摄入，对这种影响的耐受性迅速发展。

在一项为期20天的研究中，11名服用轻度咖啡因的人每天服用一片含有1.4毫克咖啡因/磅（3毫克/千克）体重的药片或安慰剂。

这个量相当于大约200毫克的咖啡因，或两杯8盎司（240毫升）的咖啡，一个150磅（68公斤）的人。

与安慰剂相比，咖啡因显著升高血压，但8天后效果消失。咖啡因不影响心率。

研究表明，咖啡因不会导致经常服用咖啡因的高血压患者血压升高。

（2）运动成绩

几项研究表明，咖啡因可以改善肌肉力量和力量，以及通过运动来延缓疲劳。

然而，这些性能上的好处可能会随着咖啡因的摄入而减少。

在一项为期20天的研究中，11名服用轻咖啡因的人每天服用一片含有1.4毫克咖啡因的药丸（每公斤3毫克）或安慰剂。

与安慰剂相比，每天摄入的咖啡因在前15天的两次运动测试中增加了4-5%的循环能力，但随后表现效果下降。

接受咖啡因治疗的受试者在15天之后与安慰剂组相比，继续体验到更大的表现优势，但此后表现的逐步下降表明，他们对咖啡因的影响有逐渐但部分的耐受性。

（3）精神警觉与表现

咖啡因的刺激作用已经被证明可以提高精神警觉性和表现，特别是在那些不经常食用咖啡因的人身上。

在普通咖啡因消费者中，人们经常报告的精神警觉性和表现的提高更多地与咖啡因戒断症状的逆转有关，而不是高于正常状态的增强。

你可以在使用3天内产生对咖啡因的依赖，每天的剂量低至100毫克，相当于一杯8盎司（240毫升）的咖啡。

咖啡因戒断的症状包括困倦、注意力不集中和头痛。他们出现在12-16小时后没有咖啡因和高峰约24-48小时。

摘要

经常摄入咖啡因可以增加你对它的许多影响的耐受性，包括对血压、运动表现、精神警觉和表现的影响。

如何克服咖啡因耐受性？

你可以通过减少咖啡因的摄入或减少咖啡的摄入来克服对咖啡因影响的耐受性。

摄入比平时更多的咖啡因也能帮助你在短期内克服你的耐受性。

在一项研究中，研究人员检测了咖啡因对17名每天喝咖啡的人的自我报告情绪和认知的影响。

研究人员要求受试者要么像平常一样喝咖啡，要么在服用含有250毫克咖啡因的药丸或安慰剂前禁饮30小时。

与安慰剂相比，咖啡因改善了参与者的注意力和记忆力，即使他们没有戒掉咖啡，这表明在每天喝咖啡的人中，比正常人多摄入咖啡可能有一些好处。

无论是哪种情况，都不建议为了获得更大的益处而不断增加咖啡因的摄入量。这可能是危险的，咖啡因的作用是有上限的，因为摄入更多并不总是产生更大的好处。

摘要

你可以通过减少每日咖啡因摄入量，减少咖啡因的摄入，或者比平时摄入更多来克服咖啡因的耐受性。但是，不建议使用最后一个选项。

多少咖啡因是安全的？

研究表明，健康的成年人每天可以安全地摄入高达400毫克的咖啡因。

孕妇每天摄入的咖啡因不应超过200毫克，一些研究表明每天摄入的咖啡因上限为300毫克。

以下是受欢迎的含咖啡因饮料及其咖啡因含量列表：

♦咖啡：每杯96毫克（8盎司或240毫升）

♦标准能量饮料：每杯72毫克（8盎司或240毫升）

♦绿茶：每杯29毫克（8盎司240毫升）

♦软饮料：每罐34毫克（12盎司或355毫升）

安全摄入咖啡因的建议包括所有来源的咖啡因。

请记住，许多膳食补充剂，如运动前补充剂和脂肪燃烧剂，以及一些非处方止痛药，如埃克塞德林（Excedrin）或氨基酚（Midol），都含有咖啡因。

这些产品中的咖啡因可能是人工合成的，也可能来自天然来源，如绿咖啡豆、冠纳茶或马黛茶。

黑巧克力每盎司含16毫克（28克），大量食用时也是咖啡因的重要来源。

摘要

研究表明，健康的成年人每天可以安全地摄入高达400毫克的咖啡因。孕妇每天的摄入量应该少于300毫克，一些研究建议每天不超过200毫克。

总结

许多人饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和软饮料，以增强活力。

经常饮用这些饮料会增加你大脑中的腺苷受体，让更多的腺苷分子与之结合。随着时间的推移，这会降低你身体对咖啡因刺激作用的耐受性。

你可以通过减少日常摄入或减少咖啡因的摄入来降低对咖啡因的耐受性，例如每周摄入一两次而不是每天摄入。

在短期内，将每日咖啡因摄入量增加到高于正常摄入量也会降低耐受性，但不建议这样做。

责任编辑：邓老师