优化饮食结构|提升免疫健康-新东方轻食简餐营养师

近年来，健康的呼声越来越高、人们对自己生活品质也越来越高，但是你知道吗为了维持健康状态，一个合理的饮食模式是关键！

成年人应采取以谷物为核心的均衡饮食方式，确保每日饮食包含谷薯、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶以及豆类等食物类别。推荐每日食用超过12种不同的食物，并在一周内实现至少25种的食材多样性。合理安排三餐，采用小份量菜肴来丰富食物种类，定期更换同类食材的不同品种。粗细粮和杂豆的搭配、动植物性食品的平衡以及不同颜色食物的配比都是实现膳食多样化与均衡的有效方法。

增加优质蛋白质和ω-3脂肪酸的摄入对健康同样重要，这可以通过合理选择畜禽鱼蛋奶和豆类食品来实现。同时，保证足够的维生素A、C、D、E以及铁、锌等矿物质的摄入也十分必要，必要时可以考虑补充维生素D等营养素。

此外，培养清淡的饮食习惯至关重要，减少高盐和油炸食品的摄入，控制用盐量和烹饪油以及动物脂肪的使用量。

饮食习惯与免疫系统

免疫力是人体抵御疾病的关键，而营养是构建免疫力的基础。营养不良会削弱免疫系统，增加感染和非传染性疾病的风险，影响日常生活和健康。以下七条饮食策略既满足能量和营养需求，又确保营养平衡。

多样化的食物选择是基础。一日三餐应包括丰富的食物种类，建议每餐包含多种类型的食物。避免长期挑食或偏食，以免造成营养不足。

合理的食物搭配也十分重要。应根据碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素的供能比例进行合理搭配，确保植物性和动物性食物的平衡。

每餐都应包含谷类食品，并尝试不同的烹饪方法来丰富主食的口味。同时，注意精制谷物与全谷物及杂豆的搭配，确保至少有一餐包含全谷物或杂豆。

适量选择动物性食品和豆类，注意畜禽鱼蛋奶类的摄入，优先选择低脂肪的水产品和禽类，控制红肉的摄入量。

新鲜蔬菜和水果的摄入对于提供维生素和矿物质至关重要，每天应摄入足够量的蔬菜和水果，确保蔬菜的多样性，水果则选择应季品种。

坚果虽然富含健康脂肪和维生素E，但由于高脂肪含量，应适量摄入。

最后，养成清淡饮食的习惯，控制食盐和烹饪油的摄入量，以促进健康。

责任编辑：田老师