摄入咖啡因过量带来的9个副作用

咖啡和茶是非常健康的饮料。大多数类型都含有咖啡因，这是一种可以提高你的情绪、新陈代谢和精神和身体性能的物质。研究还表明，对大多数人来说，低到中剂量的咖啡因是安全的。

然而，高剂量的咖啡因可能有不愉快甚至危险的副作用。

研究表明，你的基因对你的耐受性有很大影响。有些人可以比其他人消耗更多的咖啡因而不会产生负面影响。

更重要的是，不习惯咖啡因的人在摄入通常被认为是中等剂量的食物（4信任来源，7信任来源）后可能会出现症状。

这里有9种咖啡因过量的副作用。

1.焦虑

众所周知，咖啡因能提高警觉性。

它通过阻断腺苷的作用发挥作用，腺苷是一种让你感到疲劳的大脑化学物质。同时，它会触发肾上腺素的释放，肾上腺素是一种与能量增加相关的“战斗或逃跑”激素。

然而，在较高的剂量下，这些影响可能变得更加明显，导致焦虑和紧张。

事实上，咖啡因引起的焦虑症是美国精神病学协会出版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）中列出的四种咖啡因相关综合征之一。

据报道，每天摄入1000毫克或更多的咖啡因会引起大多数人的紧张、神经过敏和类似症状，而即使是适量的摄入也会对咖啡因敏感的人产生类似的影响。

此外，适度的剂量已被证明可导致快速呼吸，并在一次坐着时增加压力水平。

一项对25名健康男性的研究发现，那些摄入约300毫克咖啡因的人所承受的压力是服用安慰剂的人的两倍多。

有趣的是，经常饮用和不经常饮用咖啡因的人的压力水平是相似的，这表明无论你是否习惯喝这种饮料，这种化合物对压力水平的影响可能是相同的。

然而，这些结果只是初步的。

咖啡的咖啡因含量变化很大。作为参考，星巴克的一大杯（“格兰德”）咖啡含有大约330毫克的咖啡因。

如果你注意到你经常感到紧张或紧张，那么看看你的咖啡因摄入量并减少它可能是个好主意。

小结：

虽然低到中等剂量的咖啡因可以提高警觉性，但大量的咖啡因可能会导致焦虑或急躁。监控你自己的反应，以确定你能容忍多少。

2。失眠症

咖啡因帮助人们保持清醒的能力是它最宝贵的品质之一。

另一方面，过量的咖啡因会使人难以获得足够的恢复性睡眠。

研究发现，咖啡因摄入量越高，睡眠时间越长。它还可以减少总睡眠时间，尤其是老年人。

相比之下，在被认为是“好的睡眠者”的人，甚至那些自称失眠的人中，低或中度的咖啡因似乎对睡眠影响不大。

如果你低估了摄入的咖啡因量，你可能不会意识到过量的咖啡因会干扰你的睡眠。

尽管咖啡和茶是咖啡因最集中的来源，但它也存在于苏打、可可、能量饮料和几种药物中。

例如，一次能量注射可能含有高达350毫克的咖啡因，而一些能量饮料每罐可提供高达500毫克的咖啡因。

重要的是，在不影响睡眠的情况下，你能摄入多少咖啡因取决于你的基因和其他因素。

此外，白天晚些时候摄入的咖啡因可能会干扰睡眠，因为它的影响可能需要几个小时才能消除。

研究表明，虽然咖啡因平均在你的系统中停留5小时，但时间段可能从1.5小时到9小时不等，这取决于个人。

一项研究调查了咖啡因摄入的时间如何影响睡眠。研究人员在12名健康成年人睡前6小时、睡前3小时或睡前立即给予400毫克咖啡因。

这三个组的睡眠时间和他们在夜间的清醒时间都显著增加。

这些结果表明，重要的是要注意咖啡因的量和时间来优化你的睡眠。

小结：

咖啡因可以帮助你在白天保持清醒，但它可能会对你的睡眠质量和数量产生负面影响。下午一大早就停止摄入咖啡因以避免睡眠问题。

3。消化问题

许多人发现早晨喝一杯咖啡有助于排便。

咖啡的泻药作用归因于胃泌素的释放，胃泌素是胃分泌的一种激素，能加速结肠内的活动。此外，脱咖啡因咖啡也有类似的反应。

然而，咖啡因本身似乎也通过增加蠕动来刺激肠道运动，蠕动是通过消化道输送食物的收缩。

考虑到这一效果，大剂量的咖啡因可能会导致一些人大便，甚至腹泻，这并不奇怪。

尽管多年来咖啡被认为会引起胃溃疡，但一项对8000多人的大型研究没有发现两者之间的任何联系。

另一方面，一些研究表明，含咖啡因饮料可能会恶化某些人的胃食管反流病（GERD）。这似乎尤其适用于咖啡。

在一项小型研究中，当五个健康的成年人饮用含咖啡因的水时，他们的肌肉会得到放松，从而阻止胃内容物向上进入喉咙——这是GERD的标志。

由于咖啡对消化功能有重大影响，如果你遇到任何问题，你可能会想减少喝咖啡的量或改用茶。

小结：

尽管少量到适量的咖啡可以改善肠道蠕动，但大剂量的咖啡可能导致大便或胃食管反流。减少咖啡摄入量或改用茶可能是有益的。

4。肌肉溶解

横纹肌溶解症是一种非常严重的疾病，受损的肌肉纤维进入血液，导致肾衰竭和其他问题。

横纹肌溶解症的常见原因包括创伤、感染、药物滥用、肌肉拉伤和毒蛇或昆虫咬伤。

此外，也有一些关于过量咖啡因摄入导致横纹肌溶解症的报告，尽管这是相对罕见的。

在一个案例中，一名妇女在喝了含有大约565毫克咖啡因的32盎司（1升）咖啡后出现恶心、呕吐和尿黑。幸运的是，她在接受药物和液体治疗后康复了。

重要的是，这是一个大剂量的咖啡因消费在短时间内，特别是对那些谁不习惯或高度敏感的影响。

为了降低横纹肌溶解症的风险，最好把你每天摄入的咖啡因限制在250毫克左右，除非你习惯于多吃。

小结：

人们在摄入大量咖啡因后，可能会发生横纹肌溶解症或受损肌肉的分解。如果你不能确定自己的耐受性，就把你的摄入量限制在每天250毫克。

5。上瘾

尽管咖啡因对健康有好处，但不可否认，它可能会形成习惯。

一份详细的综述表明，尽管咖啡因会像可卡因和安非他命那样引发某些大脑化学物质，但它不会像这些药物那样引起典型的成瘾。

然而，它可能导致心理或身体依赖，特别是在高剂量。

在一项研究中，16名通常摄入高、中或不摄入咖啡因的人在一夜不摄入咖啡因后参加了单词测试。只有高咖啡因使用者对咖啡因相关词汇有偏见，并且有强烈的咖啡因欲望。

此外，咖啡因摄入量的频率似乎在依赖性中起着一定的作用。

在另一项研究中，213名咖啡因使用者在服用16小时后完成了问卷调查，而没有服用。与非日常使用者相比，日常使用者头痛、疲劳和其他戒断症状的增加更大。

尽管这种化合物似乎不会引起真正的上瘾，但如果你经常喝大量的咖啡或其他含咖啡因的饮料，你很可能会依赖它的效果。

小结：

在那些每天大量摄入咖啡因的人中，几个小时不摄入咖啡因可能会导致心理或身体上的戒断症状。

6。高血压

总的来说，咖啡因似乎不会增加大多数人患心脏病或中风的风险。

然而，由于它对神经系统的刺激作用，在一些研究中显示它可以提高血压。

血压升高是心脏病发作和中风的危险因素，因为随着时间的推移，血压升高可能损害动脉，限制血液流向心脏和大脑。

幸运的是，咖啡因对血压的影响似乎是暂时的。而且，它似乎对那些不习惯食用它的人有着最强烈的影响。

在健康人的运动过程中，高咖啡因摄入量也被证明会提高血压，在轻度血压升高的人中也是如此。

因此，注意咖啡因的剂量和时间是很重要的，尤其是当你已经有高血压的时候。

小结：

咖啡因在高剂量摄入或运动前，以及很少摄入咖啡因的人，似乎会提高血压。但这种影响可能只是暂时的，所以最好监控你的反应。

7。加快心率

高咖啡因摄入的刺激作用可能会使你的心跳加快。

这也可能导致心跳节律的改变，称为房颤，据报道，年轻人饮用含高剂量咖啡因的能量饮料。

在一个案例研究中，一名妇女在企图自杀时服用了大量的咖啡因粉末和药片，她的心率非常快，肾衰竭和其他严重的健康问题。

然而，这种效应似乎并没有在每个人身上发生。事实上，即使是一些心脏病患者也能忍受大量的咖啡因，而不会产生任何副作用。

在一项对照研究中，当51名心力衰竭患者在5小时内每小时摄入100毫克咖啡因时，他们的心率和心律保持正常。

不管混合研究结果如何，如果你在饮用含咖啡因饮料后发现心率或心律有任何变化，考虑减少你的摄入量。

小结：

大剂量的咖啡因可能会增加一些人的心率或心律。这些影响因人而异。如果你感觉到了，考虑减少你的摄入量。

8。疲劳

众所周知，咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料可以提高能量水平。

然而，咖啡因离开你的身体后，它们也会导致反弹疲劳，从而产生相反的效果。

一项对41项研究的回顾发现，尽管含咖啡因的能量饮料在几个小时内提高了警觉性，改善了情绪，但参与者通常在第二天比平常更疲劳。

当然，如果你一整天都继续喝大量的咖啡因，你可以避免反弹效应。另一方面，这可能会影响你的睡眠能力。

为了最大限度地提高咖啡因对能量的益处并避免反弹疲劳，请适度而不是高剂量摄入咖啡因。

小结：

尽管咖啡因能提供能量，但当它的效果消失时，它会间接地导致疲劳。适度摄入咖啡因有助于减少反弹疲劳。

9。尿频和尿急

由于咖啡因对膀胱的刺激作用，增加排尿是高咖啡因摄入的常见副作用。

你可能已经注意到，当你比平时喝更多的咖啡或茶时，你需要经常小便。

大多数研究着眼于化合物对尿频的影响，主要集中在老年人和膀胱过度活动或失禁者身上。

在一项研究中，12名膀胱过度活跃的中青年人每天每磅体重摄入2毫克咖啡因（4.5毫克每千克），其尿频和尿急显著增加。

对于体重150磅（68公斤）的人来说，这相当于每天大约300毫克的咖啡因。

此外，高摄入量可能增加健康膀胱患者发生尿失禁的可能性。

一项大型研究观察了高咖啡因摄入量对65000多名无尿失禁妇女的尿失禁的影响。

与那些每天摄入少于150毫克的人相比，每日摄入超过450毫克的人患失禁的风险显著增加。

如果你喝了很多含咖啡因的饮料，并且觉得排尿比应该的更频繁或更紧急，那么减少你的摄入量，看看你的症状是否有所改善可能是个好主意。

小结：

在几项研究中，高咖啡因摄入量与尿频和尿急增加有关。减少摄入可能会改善这些症状。

结论

轻度到中度的咖啡因摄入似乎给许多人的健康带来了巨大的好处。

另一方面，高剂量可能会导致副作用，干扰日常生活，甚至可能导致严重的健康问题。

虽然不同的人的反应不同，高摄入量的影响表明，更多并不一定更好。

责任编辑：邓老师