什么是情绪化进食？如何控制？

情绪化进食是什么

当你在工作中压力很大，和你的伴侣吵架，或者你只是筋疲力尽时，你想做什么？对于很多人来说，答案就是“吃”。这就是一种情绪化进食，情绪化进食是指日常生活中的饮食模式或习惯因为心情的变化产生突发性的变动，大吃一通往往是用来平衡或应付心情的需要，而并非因为饥饿。特别是处在不开心、紧张、压力大、焦虑等负面情绪状态。就会特别想吃东西，而且难以控制。

在美国心理协会2013年的一项调查中，27%的成年人报告说他们吃东西是为了控制压力。在这些人中，34%的人说他们在紧张的时候吃得过多或吃了不健康的食物。

情绪化进食一般发生在不愉快（甚至是快乐）的感觉时，你只是伸手去拿一袋薯片或一碗冰淇淋。我们还需要说出来吗？显然这不是一种理想的习惯。

从长远来看，只是用食物来处理（或者更恰当地说，不是处理）情感问题只会产生更多的问题和压力。

你觉得自己可能是个情绪化的吃货？或者想知道如何在困难的时候停止暴饮暴食？我们请了顶尖的专家来了解为什么会有情绪化的饮食，更重要的是，如何永远停止这种饮食习惯。

当吃饭不仅仅是饥饿时

有两种吃法：因为饿而吃，尽管不饿也吃。后者可能是多种原因造成的（例如，你参加了一个聚会，不想显得粗鲁无礼，或者阿姨刚烤了你最喜欢的美味，你无法抗拒）。

然而，当你因为压力过大或不想在精神上处理某些事情而吃东西时，这是一个情绪上的危险信号。

情绪化饮食是利用食物来回应情感或需求，有很多根本原因。

忙碌的人最常见的罪魁祸首是精疲力竭、压力大、情绪太难（或很费时）和缺乏自理。

与许多消极的习惯或上瘾一样，情绪化进食也有多种触发因素。

几乎任何东西都能引起情绪化进食。任何情绪，无论是消极的还是积极的，都会激发人们想做些什么来调节他们的情绪，使其恢复自我平衡（即使身体恢复平衡感）。

无论是好事还是坏事引发的，他们都会说，‘我在情感上被唤醒了。’做些事情让自己恢复正常。“大多数人都意识到消极的情绪触发因素：感到无聊、悲伤、疲倦、焦虑、压力、愤怒等。但是快乐、积极的情绪也可以做同样的事情。

同样重要的是要注意，情绪化饮食，通常影响女性多于男性，并不总是等同于情绪化大于饮食。学习两者都对整体健康很重要，但更多的身体健康风险，如2型糖尿病、高血压和心脏病，常伴随于后者。

情绪化的饮食循环

从技术上讲，情绪化饮食是由压力或其他不舒服的情绪引起的，但它也是人们出于习惯而表现出来的。

查尔斯·杜希格（CharlesDuhigg）的书《习惯的力量》（The PowerofHabit）讲述了习惯如何从本质上分为三个部分：暗示、常规和奖励。

根据杜希格的说法，几乎所有的线索都可以分为五类：地点、时间、其他因素、情绪状态或之前的动作。（例如，对于喜欢在饭后吸烟的吸烟者来说，先前的行为就是吃饭。）杜希格解释说，如果没有暗示，不管是好是坏的习惯几乎没有那么强大。

对于那些喜欢情绪化进食、逃避或至少是认知的人来说，暗示是关键。当然，为了做到这一点，你首先需要意识到提示。

我们已经确定，压力和愤怒等消极情绪通常是情绪化进食者的触发因素，但其他因素（如无聊或可怕的午后能量衰退）也可能造成这种影响。

完全避免负面情绪是不可能的，但是当情绪出现时，要意识到这些情绪可能会阻止你进入杜希格模型的下两个部分——日常活动（拿饼干）和奖励（吃饼干）。

除了识别和/或避免暗示之外，杜希格还建议完全改变奖励。因此，例如，如果你不是在糟糕的一天之后用食物来奖励自己，而是与朋友见面或洗澡，你将开始改变整个习惯。

当然，说到情绪化饮食，还有其他因素在起作用。因为你吃东西的原因是因为某种东西在情感层面上影响着你，所以你可能想探索那些特殊的感觉。

这就是说，最好以积极的、建设性的方式来处理这些情绪，而不是沉溺于它们或将它们一扫而光。

消极（或积极）情绪不会自动导致进食，因为进食不是自动的。人们对消极情绪的思考常常导致进食。

一般来说，人们对消极情绪有一到两种看法：

1）缺乏选择，例如认为当他们感觉到某种方式时，吃饭是唯一要做的事情；

2）觉得有资格或“有资格”吃东西让自己感觉更好。

就像识别一个暗示一样，专家建议情绪化进食者学会识别是什么想法导致他们情绪化进食，然后对次做出反应。

吃饭永远解决不了问题。唯一能做的就是暂时分散你对问题的注意力，然后让你面临这些问题。

人们很可能应该感觉好一点，他们应该好好对待自己，但不应该以妨碍实现其他重要目标的方式对待自己。

这一切归根结底都是为了建立另一种应对机制，并对那些首先导致进食的想法做出有益的反应。换句话说，对许多人来说，反省消极情绪可能比实际的消极情绪更能提供线索。

杜希格在书中提到的情况的另一个重要方面是大脑对一个已经持续了足够长时间的习惯的反应。过了一会儿，人们开始体验大脑活动的高峰，然后才得到真正的奖励。

因此，如果情绪化的饮食已经成为你生活的一部分有一段时间了，你的大脑会被一碗苹果和奶酪的想法照亮，而不是实际地吃苹果和奶酪。

如何停止情绪化进食

有几种方法可以打破情绪化进食的循环，但专家们一致认为，认识到最初的欲望并在行动前停顿是至关重要的。

营养学家、《如何改变任何破坏你的饮食习惯》一书的作者斯蒂芬妮·多迪尔说：“当一个人面对吃饭的欲望而不是处理情绪时，我为他们准备的工具就是利用他们的呼吸。”

“在冲动和5分钟深呼吸的反应之间建立一个间隙，会触发副交感神经系统（这有助于减慢你的心率），使你处于一个更加休息和放松的状态。这有助于你在不使用食物的情况下驾驭情绪波动。”

爱丽丝·博伊斯（Alice Boyes）博士，《健康心智工具包》的作者，也推荐深呼吸。她说：“缓慢呼吸几分钟有助于减少在情感上进食的冲动，并激活长期思考。”

“把注意力集中在长时间的慢呼吸上（就像你在慢慢地吹气球一样），你的呼吸会顾自己。”博伊斯还建议你做一个与饮食不相容的动作，比如洗个澡，或者在1到10分钟的范围内评价一种吃东西的欲望，然后在10分钟后重新评估它。

奖励关系

但杜希格书中提到的习惯--奖励关系呢？

当你用食物来回应情绪时，你就开始把‘奖励’和食物联系起来，因此改变这种联系是必要的。

杜希格说：“用你的呼吸来改变对一种情绪做出反应的进食欲望对很多人来说是一个巨大的胜利，它可以通过新的不涉及食物的自我保健习惯来庆祝，比如额外的时间来练习你最喜欢的爱好或按摩。积极的强化是改变习惯的关键！他说：“这是一个很好的选择。”

杜希格提到的习惯的另一个方面是当你发现自己面对诱惑时，提前计划的重要性。

换言之，在情绪化地吃东西的冲动出现之前，确保你已经准备好采取行动（甚至写下来！）如果你这样做，你就会发现自己有救了。

底线是什么？为了戒除情绪化的饮食习惯——或者任何习惯，就这点而言——你需要找出你的触发因素（暗示），确定替代的应对机制（奖励），并接受这样一个事实：不会一夜之间发生。

一般来说，人们说‘当我有压力的时候我就不吃东西了’，这是不起作用的，因为最终当压力增加到足够大的时候，他们会屈服并吃东西。

为压力建立另一种渠道——比如散步、打电话、正念冥想或写日记——是关键。当你成功地通过一种消极的情绪而不吃东西的时候，给自己一点信任也是很重要的。这样，当你经历了一种消极情绪时，你不吃东西也会得到积极的回报。

责任编辑：邓老师