无谷物饮食有哪些?有哪些好处或坏处?

2019-09-09 11:13113

谷物是大多数传统饮食中的主食,但越来越多的人不吃这种食物。有些人是因为过敏或不耐受而这样做的,而另一些人则选择无谷物饮食,试图减肥或改善健康。

无谷物饮食

这种饮食方式据说能提供各种健康益处,从改善消化到降低炎症和血糖水平。然而,它也可能有缺点,可能并不适合一些人。

本文对无谷物饮食进行了批判性的研究,包括它的好处和潜在的缺点。

什么是无谷物饮食?

无谷物的饮食排除了所有谷物,以及从中获得的食物。

这包括含麸质的谷物,如小麦、斯佩尔特小麦、大麦、黑麦和小黑麦,以及非含麸质的谷物,如干玉米小米、大米、高粱燕麦

此外,与被认为是淀粉类蔬菜的新鲜玉米不同,干玉米被视为谷物。因此,也避免食用玉米粉制成的食物。

另外,有些人可能会选择排除来自谷物的成分,如大米糖浆或高果糖玉米糖浆。不过,这并不是这种饮食的严格要求。

摘要

无谷物饮食排除了所有谷物,包括小麦、斯佩尔特、大麦、黑麦、干玉米、小米、大米和燕麦,以及从中获得的食物——有时甚至是配料。

无谷物饮食

如何遵循无谷物饮食?

为了遵循无谷物饮食,你需要排除所有谷物,以及谷物衍生的食物,从你的饮食。这包括面包、面食、麦片、燕麦片、年糕、早餐麦片、糕点和饼干。

也就是说,大多数无谷物允许少量的假谷物,如藜麦苋菜荞麦。伪谷类食品的制备和食用方法与谷物类似,但从技术上讲,它们并不被视为谷物。

无谷物饮食可以天然地减少碳水化合物,但这不是一个要求。那些希望加入更多碳水化合物的人可以从水果豆类和淀粉类蔬菜(如土豆南瓜和新鲜玉米)中获得碳水化合物。

对非谷物食品没有限制。

因此,你可能包括尽可能多的肉,鱼,蛋,坚果,种子,糖,脂肪,或奶制品,因为你希望-虽然支持无谷物饮食往往不鼓励吃过度加工食品。

摘要

无谷物饮食不包括所有谷物和谷物衍生产品,但允许少量假谷物。它们可以包括尽可能多的水果、蔬菜、肉、蛋、奶制品、豆类、坚果、种子、糖和脂肪。

无谷物饮食的好处

无谷物饮食可能有几种健康益处。

无谷物饮食

1、可能有助于治疗某些健康状况

无谷物饮食最常见的是那些患有某些自身免疫疾病的人,一些研究支持在这些情况下使用无谷物饮食。

例如,腹腔疾病是一种自身免疫性疾病,影响大约1%的西方人口。它会让你的身体误认为小麦中的一种蛋白质——面筋是一种威胁,使你的免疫系统进入超速状态。

这会导致肠道炎症,进而导致严重的营养缺乏和其他消化问题。患有乳糜泻的人必须从饮食中排除所有含有谷蛋白的谷物。

同样,有些人对小麦过敏,必须避免所有含有小麦的食物。其他人可能对谷物中的面筋或其他化合物不耐受,尽管没有乳糜泻或小麦过敏。

有这种面筋不耐症的人在吃谷物时通常会出现胃痛、腹胀、便秘、腹泻、湿疹、头痛或疲劳等症状,并可能从将其排除在饮食之外中获益。

最后,在一项针对炎症性肠病(IBD)患者的6周研究中,73%的参与者在无谷物饮食后症状有所改善。

2、可以减轻炎症

谷物可能导致炎症,这被认为是许多慢性疾病的根源。

一些试管、动物和人类研究表明,每天摄入小麦或加工谷物与慢性炎症之间存在联系。

然而,并非所有的研究都一致。

缺乏共识可以用研究的粮食类型来解释。例如,精制谷物可能会增加炎症,而全谷物似乎对炎症的影响很小,在某些情况下,甚至可能降低炎症。

此外,切掉谷类食物可能会导致一些人自然地增加他们所吃的水果和蔬菜的数量或种类——这两种食物都可能有助于减少炎症。

不过,值得注意的是,全谷物本身可能具有抗炎作用。除非你有乳糜泻,小麦过敏,或面筋不耐症,你可能不需要完全切断谷物,以成功地对抗炎症。

无谷物饮食

3、可以增强减肥效果

无谷物饮食可能会促进减肥,很可能是因为它天然缺乏富含卡路里、营养不良的食物中的加工谷物,如白面包、白面食、披萨、甜甜圈、曲奇和其他烘焙食品。

更重要的是,从你的饮食中减少一个完整的食物组可能会减少你每天的总热量摄入,造成减肥所需的热量不足。

然而,研究清楚地表明,只要你产生热量不足,你就会减肥,不管你的饮食是否含有谷物。事实上,有证据表明,吃全麦食品可以促进减肥和促进新陈代谢。

因此,从你的饮食中剔除所有的谷物并不是减肥的必要条件。

4、可能降低血糖水平

谷物天然富含碳水化合物。

因此,富含谷物的饮食可能会给那些难以处理大量饮食碳水化合物的人带来问题,例如那些患有糖尿病或代谢综合征的人。

精制谷物,如白面包、白面食和许多其他加工食品中发现的谷物,由于缺乏纤维,问题尤其严重。

这导致它们很快被消化,通常会在饭后不久引起血糖水平的飙升。

也就是说,富含纤维的全谷物可能有助于稳定和防止血糖水平飙升。因此,切断所有谷物并不是降低血糖水平的唯一途径。

无谷物饮食

5、其他潜在利益

无谷物饮食还可以提供其他健康益处:

可以改善心理健康。研究将含麸质的饮食与焦虑、抑郁、情绪障碍、多动症、自闭症和精神分裂症联系起来。然而,目前还不知道谷物是否引起了这些疾病。

可能有助于减轻疼痛。无麸质饮食可能有助于减少子宫内膜异位症妇女的盆腔疼痛,子宫内膜异位症是一种导致子宫内膜组织在子宫外生长的疾病。

可以减轻纤维肌痛的症状。无麸质饮食可能有助于减轻纤维肌痛患者的普遍疼痛。

尽管初步结果令人乐观,但还需要更多的研究来证实这些影响。

另外值得注意的是,这些研究大多只着眼于含麸质谷物的效果。没有证据表明,为了获得这些好处,有必要把所有的谷物都排除在饮食之外。

摘要

无谷物饮食可以减少炎症,帮助减肥,改善消化和血糖水平。它也可以促进精神健康,减轻纤维肌痛或子宫内膜异位症患者的痛苦,尽管还需要更多的研究。

潜在的不利因素

无谷物饮食也可能带来某些不利因素。

1、可能增加便秘的风险

缺乏谷物的饮食,特别是富含纤维的全谷物,可能会限制你摄入纤维。

未加工的谷物是一种特别好的不溶性纤维来源。这种纤维会增加你大便的体积,帮助食物更容易地通过你的肠道,并降低你便秘的风险。

如果你遵循无谷物饮食,尝试增加摄入富含纤维的食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子,以降低这种风险。

无谷物饮食

2、可能限制营养素的摄入

全谷物是营养的良好来源,特别是纤维、B族维生素、铁、镁、磷、锰和

另一方面,加工过的谷物,其麸皮和胚芽已被去除,缺乏大部分纤维、维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。

研究表明,不必要地遵循无谷物饮食可能会增加营养缺乏的风险,特别是B族维生素、铁和微量矿物质。

你可以通过增加对藜麦、苋菜和荞麦等假谷类的摄入,在一定程度上防止这种情况的发生,因为它们往往含有与全谷类相同的许多营养成分。

此外,增加摄入其他食物,如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉类、鱼类和鸡蛋,可以帮助补充谷物不再提供的任何营养。

3、可能有不必要的限制

尽管研究支持从某些人的饮食中排除特定谷物的益处,但缺乏证据表明从每个人的饮食中排除所有谷物的益处。

另外,与无谷物饮食相关的大多数益处都可以通过不需要削减整个食物组的方式实现。

此外,从你的饮食中排除所有谷物可以减少品种,使你的饮食受到不必要的限制,这两者都可能使这种饮食方式在长期内不太可持续。

此外,不必要地以健康为幌子妖魔化谷物,可能于促使人们对健康饮食的极端依赖,这在有正常饮食行为的人中很常见。

摘要

无谷物饮食可能会限制营养素的摄入,增加便秘的风险,并难以长期维持。以声称的健康原因,不必要的妖魔化谷物,也可能促进矫枉过正的饮食行为。

无谷物饮食吃的食物

果蔬

以下食品类别可包括在无谷物饮食中:

水果。允许所有类型的水果,无论是新鲜的、干的还是冷冻的。

蔬菜。这些可以生吃,煮熟,或加入沙拉或汤。淀粉类蔬菜,如土豆、南瓜和新鲜玉米都是不错的,富含碳水化合物的谷物替代品。

富含蛋白质的动物产品。这一类包括肉、鱼、海鲜、鸡蛋和乳制品,如牛奶奶酪酸奶

富含蛋白质的植物性食品。豆科植物、豆腐豆豉毛豆纳豆、豆奶、大豆酸奶和没有谷物成分的模拟肉可以在无谷物饮食中享用。

假谷类。这包括藜麦、荞麦和苋菜。

坚果和种子。这包括所有类型的坚果和种子,以及由它们制成的黄油和面粉。

非谷物面粉和由它们制成的食品。允许使用杏仁亚麻籽鹰嘴豆、大豆、红扁豆和椰子粉,以及面条、面包和其他由它们制成的烘焙食品。

脂肪。其中包括橄榄油、黄油、椰子油鳄梨油

你也可以选择加入卤汁和沙拉酱作为添加脂肪,以及甜味剂,如糖、枫糖浆或蜂蜜。不过,我们还是鼓励你把注意力集中在整体的、最低限度的加工食品上。

摘要

无谷物饮食允许大多数食物,只要它们没有谷物。这包括水果、蔬菜、豆类、肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋、奶制品、假谷类、坚果、种子和非谷类面粉。

应避免的食物

无谷物日粮一般不包括以下食品类别:

大多数烘焙食品:谷物面包、百吉饼、玉米饼、玉米卷、披萨等。

大多数糕点:谷物甜甜圈、曲奇、牛角面包、松饼等。

大部分面条:面食、米粉、拉面、乌冬面等。

早餐麦片:麦片、燕麦片、奶油小麦等。

谷类面粉:通用面粉、格雷厄姆面粉、玉米粉和米粉,以及由它们制成的所有食品

许多小吃:爆米花、饼干、穆斯林酒吧、米糕等。

谷类配菜米饭、红豆、小米、粗粉、玉米粥等。

谷类肉类替代品:面筋等。

谷物奶替代品:燕麦奶、米奶等。

您可能还想避免谷物酒精饮料,如啤酒、杜松子酒、威士忌、清酒和苏格兰威士忌,以及含有谷物衍生成分的食品,如米浆或高果糖玉米糖浆。

无谷物饮食

摘要

无谷物饮食不包括所有含谷物的食物。它还可能限制从谷物或含有谷物成分的食品中提取的酒精饮料的摄入量。

示例菜单

这是一份典型的3天菜单,适合无谷物饮食。

第1天

早餐:鸡蛋或豆腐炒菜,配大量蔬菜和自制土豆条。

午餐:沙拉,上面有蔬菜、熟苋菜、烟熏豆腐或三文鱼,还有覆盆子调味汁。

晚餐:椰子酸橙咖喱配虾或在花椰菜米饭上腌制的甜贝

第2天

早餐:奶昔(或植物性无谷物替代品)、冷冻芒果、亚麻籽、菠菜和一勺可选的蛋白粉

午餐:丰盛的南瓜、胡萝卜、白豆汤,配上烤腰果

晚餐:烤红薯,配辣椒、新鲜玉米、切碎的生菜、鳄梨酱和沙司。

第3天

早餐:迷你早餐菠菜蛋饼

午餐:无包子肉或素食汉堡,上面有烤辣椒、鹰嘴豆泥、鳄梨和一份荞麦面食沙拉。

晚餐:螺旋形的西葫芦面,配肉或豆腐肉酱、烤松子帕尔马干酪营养酵母

摘要

均衡的无谷物饮食包括各种水果、蔬菜、坚果、种子和豆类,以及一些肉、鱼、海鲜、鸡蛋和奶制品。

坚果

轻松无谷物小吃

以下是一些简单但营养丰富的无谷物零食,让您在两餐之间度过难关:

♦ 新鲜水果加酸奶

♦ 混合坚果

♦ 奇亚籽布丁

♦ 橄榄挂毯亚麻饼干

♦ 冰沙

♦ 无粒坚果和水果棒

♦ 甘蓝片

♦ 鹰嘴豆泥和蔬菜

♦ 海藻小吃

♦ 仁粉松饼

♦ 苹果

♦ 坚果黄油水果酱

♦ 自制冷冻酸奶冰棒

♦ 椰子、枣子和坚果球

摘要

有很多方法可以将零食纳入无谷物饮食。以上的组合可以帮助你在两餐之间渡过难关。

结论

虽然限制某些谷物可能有益于某些健康状况,但对大多数人来说,不吃所有谷物是不必要的,甚至可能对你的健康有害。

另外,所谓的无谷物饮食的好处,往往可以实现的方式,不需要削减整个食物组从您的饮食。

因此,值得考虑的是,在尝试之前,这种饮食是否会给你带来更多的好处而不是坏处。

责任编辑:邓老师