藜麦是什么__有什么功效和作用？

藜麦是什么？

藜麦（quinoa）是藜科藜属植物的种子。它的营养成分比大多数谷物都要高，通常作为“超级食品”出售。原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区。

尽管藜麦的制作和食用方式与谷物一样，但它被归类为假谷物，因为它不生长在像小麦、燕麦和大米一样的草上。

藜麦有松脆的质地和坚果的味道。它也不含麸质，因此对麸质或小麦敏感的人可以享用。

藜麦的种子扁平、椭圆形，通常为淡黄色，但颜色从粉红色到黑色不等。它的味道从苦到甜各不相同。

它通常煮沸后加入到沙拉，用来加厚汤的稠度，或者作为配菜或早餐粥吃。

藜麦种子也可以发芽、碾磨、用作面粉或像爆米花一样爆开。藜麦是一种很好的婴儿食品。

联合国宣布2013年为“国际藜麦年”，因为藜麦有可能促进全球粮食安全。

虽然藜麦在技术上不是谷物，但它仍然被认为是全谷物食品。

这篇文章将告诉你需要知道的藜麦的一切。

营养成分

熟藜麦含有71.6%的水、21.3%的碳水化合物、4.4%的蛋白质和1.92%的脂肪。

一杯（185克）熟藜麦含有222卡路里。

熟藜麦3.5盎司（100克）的营养成分是：

♦ 卡路里：120

♦ 水：72%

♦ 蛋白质：4.4克

♦ 碳水化合物：21.3克

♦ 糖：0.9克

♦ 纤维：2.8克

♦ 脂肪：1.9克

碳水化合物

碳水化合物占煮熟藜的21%，与大麦和大米相当。

大约83%的碳水化合物是淀粉。其余大部分是纤维，还有少量的糖（4%），如麦芽糖、半乳糖和核糖。

藜麦的血糖指数（GI）评分相对较低，为53分，这意味着它不会导致血糖快速上升。

血糖指数是衡量饭后血糖水平上升速度的指标。高血糖食物与肥胖和各种疾病有关。

纤维

煮熟的藜麦是一种比较好的纤维来源，既能打败糙米，又能打败黄玉米。

纤维占煮熟藜干重的10%，其中80-90%是纤维素等不溶性纤维。

不溶性纤维与糖尿病风险降低相关。

另外，一些不溶性纤维可能在你的肠道中发酵，像可溶性纤维一样，喂养你的友好细菌，促进整体健康。

藜麦还提供一些抗性淀粉，这些淀粉可以喂养肠道中的有益细菌，促进短链脂肪酸（scfas）的形成，改善肠道健康，降低患病风险。

蛋白质

氨基酸是蛋白质的基石，蛋白质是身体所有组织的基石。

一些氨基酸被认为是必需的，因为你的身体无法产生它们，所以从你的饮食中获取它们是必要的。

以干重计，藜麦提供了16%的蛋白质，比大麦、大米和玉米等大多数谷物都要高。

藜麦被认为是一种完整的蛋白质来源，这意味着它提供了全部九种必需氨基酸。

它的氨基酸赖氨酸含量特别高，通常在植物中缺乏。它还富含蛋氨酸和组氨酸，是一种优良的植物蛋白源。

藜麦的蛋白质质量与酪蛋白相当，酪蛋白是乳制品中的优质蛋白质。

藜麦不含麸质，因此适合对麸质敏感或过敏的人。

脂肪

一份3.5盎司（100克）的熟藜麦提供大约2克脂肪。

与其他谷物一样，藜麦脂肪主要由棕榈酸、油酸和亚油酸组成。

总结

藜麦中的碳水化合物主要由淀粉、不溶性纤维、少量糖和抗性淀粉组成。这种谷物被认为是一种完整的蛋白质，每3.5盎司（100克）可提供2克脂肪。

维生素和矿物质

藜麦是抗氧化剂和矿物质的良好来源，比许多普通谷物提供更多的镁、铁、纤维和锌。

以下是藜麦中的主要维生素和矿物质：

♦ 锰。这种微量矿物质在全谷物中含量很高，对新陈代谢、生长和发育至关重要（28可靠来源）。

♦ 磷。这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中，对骨骼健康和各种身体组织的维护是必不可少的（29可靠来源）。

♦ 铜。铜是西方饮食中经常缺乏的矿物质，对心脏健康很重要。

♦ 叶酸。叶酸是B族维生素之一，对细胞功能和组织生长至关重要，对孕妇尤为重要。

♦ 铁。这种必需的矿物质在你体内起着许多重要的作用，比如在红细胞中运输氧气。

♦ 镁。对你身体的许多过程很重要，镁在西方饮食中经常缺乏。

♦ 锌。这种矿物质对整体健康很重要，并参与人体内的许多化学反应。

总结

藜麦是几种矿物质的良好来源，包括锰、磷、铜、叶酸、铁、镁和锌。

其他植物化合物

藜麦含有许多有助于其风味和健康的植物化合物。它们包括：

♦ 皂素。这些植物糖苷保护藜籽免受昆虫和其他威胁。它们很苦，通常在烹饪前通过浸泡、清洗或烘烤来消除。

♦ 槲皮素。这种强大的多酚抗氧化剂可以帮助预防各种疾病，如心脏病、骨质疏松症和某种癌症。

♦ 山奈酚。这种多酚抗氧化剂可以降低你患慢性疾病的风险，包括癌症。

♦ 鲨烯。这是类固醇的前体，在你的体内也起到抗氧化剂的作用。

♦ 植酸。这种抗营养剂会减少铁和锌等矿物质的吸收。烹饪前浸泡或发芽藜麦可以降低植酸。

♦ 草酸酯。它们可能与钙结合，降低钙的摄取，增加敏感个体肾结石形成的风险。

苦味藜麦比甜味藜麦富含抗氧化剂，但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。

一项研究得出结论，藜麦在10种常见谷类、假谷类和豆类中抗氧化含量最高。

相比蔓越莓，藜麦和相关作物甚至被认为是类黄酮抗氧化剂的更好来源，而蔓越莓被认为富含类黄酮。

记住，抗氧化剂水平可能会随着烹饪而降低。

芒果藜麦沙拉

总结

藜麦含有很多植物化合物，尤其是抗氧化剂。一些不需要的植物化合物可以在烹饪前通过浸泡、清洗或烘烤来消除。

功效作用

藜麦营养丰富，富含多种矿物质和植物化合物，可以作为健康的饮食补充。

一些数据表明，藜麦可以增加你的整体营养摄入量，有助于降低血糖和甘油三酯。

降低血糖水平

2型糖尿病患者不能有效地使用胰岛素，导致高血糖水平和各种并发症。

精制碳水化合物会增加2型糖尿病和心脏病的风险，而像藜麦这样的全谷类食品则会降低风险。

一项对高果糖饮食大鼠的研究表明，食用藜麦能显著降低血液胆固醇、甘油三酯和血糖，这些都与2型糖尿病有关。

一项人类研究比较了藜麦和传统无麸质小麦产品的效果。

藜麦降低了血液甘油三酯和游离脂肪酸。它还影响血糖水平低于无麸质意大利面、无麸质面包和传统面包

有助于减肥

藜麦有许多特性，使其成为一种有利于减肥的食物。

蛋白质含量高于大米、玉米、全麦等类似食物。

蛋白质被认为是减肥的关键因素，因为它能促进新陈代谢和饱腹感。这样做可能有助于预防肥胖和相关疾病。

纤维对减肥也很重要，通过增加饱腹感和改善肠道健康来促进热量摄入的减少。

藜麦的纤维含量比许多全谷物食品高。

藜麦的GI值相对较低，低血糖食物已被证明可以防止暴饮暴食和减少饥饿。

藜麦不含麸质

藜麦是一种不含麸质的假谷类食品，适用于对麸质不耐受或过敏的人群，如乳糜泻患者。

研究表明，在不含麸质的饮食中使用藜麦，而不是其他普通的不含麸质的成分，会显著增加饮食的营养和抗氧化价值。

以藜麦为基础的产品具有良好的耐受性，因此可能是小麦的一个合适替代品，无论是在其原始形态还是在面包或面食等产品中。

总结

藜麦可以降低血液胆固醇、血糖和甘油三酯。它对减肥有益，不含麸质，并已被证明能增加无麸质饮食的营养和抗氧化价值。

不良影响

藜麦通常耐受性良好，没有副作用。

♦ 植酸

藜麦与大多数其他谷物相似，含有植酸盐。

这些可能会减少你对铁和锌等矿物质的吸收。

♦ 草酸酯

藜麦是藜科的一个成员，因此草酸盐含量很高。同一科的其他物种是菠菜和甜菜根。

这些食物可能有助于敏感个体肾结石的形成。

烹饪前冲洗和浸泡藜麦可以减少这些影响。

总结

藜麦通常耐受性良好，但含有植酸盐和草酸盐。这些可能会减少矿物质的吸收，并有助于某些人肾结石的形成。

结论

藜麦比大多数其他谷物含有更多的营养素，而且蛋白质含量相对较高。

它富含维生素、矿物质、植物化合物以及抗氧化剂。

藜麦不含麸质，可以帮助降低血糖水平，帮助减肥。

如果你想增加饮食中的营养成分，用藜麦代替其他谷物，比如大米或小麦，可能是一个好的开始。

责任编辑：邓老师