8种超级健康的无麸质谷物清单

2019-09-26 15:5786

谷蛋白(面筋-Gluten)是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。它能提供弹性,让面包上升,给食物一种咀嚼的质地。小麦在我们的西点西餐和面点中是最为常用的面粉来源。

虽然面筋对大多数人来说不是问题,但有些人可能无法很好地忍受它。

乳糜泻是一种自身免疫性疾病,可引发对面筋的免疫反应。对于患有这种疾病或面筋不耐症的人来说,吃面筋会引起腹胀、腹泻和胃痛等症状。

许多最常食用的谷物都含有麸质。然而,也有很多营养丰富的无麸质谷物可供选择。

这里有8种不含麸质的谷物,非常健康。

高粱

1。高粱

高粱通常作为谷物和动物饲料种植。它也被用来生产高粱糖浆,一种甜味剂,以及一些酒精饮料。

这种无麸质谷物含有有益的植物化合物,可以作为抗氧化剂,减少氧化应激,降低患慢性病的风险。

此外,高粱富含纤维,有助于减缓糖的吸收,保持血糖水平稳定。

一项研究比较了10个人在食用高粱或全麦面粉做成的松饼后的血糖和胰岛素水平。高粱松饼比全麦松饼降低血糖和胰岛素的作用更大。

2010年的一项试管和动物研究表明,黑高粱麸具有显著的抗炎特性,因为它的这些植物化合物含量很高。

一杯(192克)高粱含有13克纤维、20克蛋白质和19%的铁。

高粱味道温和,可以磨成面粉用于烘焙无麸质食品。在蘑菇大麦汤等食谱中,它也可以代替大麦。

小结:

一些研究表明高粱富含植物化合物,可能有助于降低炎症和血糖水平。

2。藜麦

藜麦

藜麦很快成为了最受欢迎的无麸质谷物之一。它的用途非常广泛,是纤维和植物蛋白的良好来源。

它也是最健康的谷物之一,富含抗氧化剂,有助于降低患病风险。

此外,藜麦是一种很好的蛋白质来源,也是少数被认为是完全蛋白质来源的植物性食品之一。

虽然大多数植物性食物缺乏人体所需的一种或两种必需氨基酸,但藜麦却含有这八种氨基酸。这使它成为一种极好的植物性蛋白质来源。

一杯(185克)熟藜麦提供8克蛋白质和5克纤维。它还富含微量营养素,满足了你日常对镁、锰和磷的需求。

藜麦是制作无麸质面包和砂锅菜的理想原料。藜麦粉也可以用来做薄煎饼,玉米饼,或快速面包。

小结:

藜麦含有大量的抗氧化剂。它也是少数含有所有必需氨基酸的植物性食物之一。

3。燕麦

燕麦

燕麦很健康。它们也是燕麦β-葡聚糖的最佳来源之一,燕麦β-葡聚糖是一种对健康有益的可溶性纤维。

对28项研究的回顾发现,β-葡聚糖在不影响高密度脂蛋白胆固醇的情况下降低了低密度脂蛋白(坏)和总胆固醇。

其他研究表明,β-葡聚糖可能减缓糖的吸收,降低血糖和胰岛素水平。

一杯(81克)干燕麦提供8克纤维和11克蛋白质。它还富含镁、锌、和硫胺素(维生素b1)。

虽然燕麦天然不含麸质,但许多品牌的燕麦可能含有微量的麸质。燕麦制品在收获和加工过程中可能会受到麸质的污染。

如果你有乳糜泻或麸质敏感,一定要寻找燕麦标签为认证无麸质。

记住,有一小部分患有乳糜泻的人可能对燕麦中的一种蛋白质avenin敏感。然而,燕麦是无麸质的,对大多数不耐麸质的人来说应该没问题。

热碗燕麦片是最受欢迎的燕麦片享受方式,但你也可以添加燕麦片到薄煎饼,燕麦棒,或冻糕额外的纤维和营养。

小结:

燕麦含有β-葡聚糖,可以降低胆固醇,帮助调节血糖水平。

4。荞麦

荞麦

尽管它的名字有麦,但荞麦是一种类似谷物的种子,与小麦和无麸质无关。

它提供了大量的抗氧化剂,包括大量的两种特殊类型-芦丁和槲皮素

一些动物研究表明,芦丁可能有助于改善老年痴呆症的症状。同时,槲皮素被证明可以降低炎症和氧化应激。

吃荞麦还有助于减少心脏病的一些危险因素。

在一项研究中,荞麦的摄入量与总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇的降低,以及高密度脂蛋白(好)与总胆固醇的比率的升高有关。

另一项研究观察到了类似的发现,表明那些吃荞麦的人患高血压、高胆固醇和高血糖的风险更低。

一杯(168克)的熟荞麦腹股沟提供5克纤维和6克蛋白质,是镁、铜和锰的丰富来源。

试试荞麦做的索巴面条,作为传统面食的无麸质交换。或者,用荞麦在汤、沙拉,甚至是素食汉堡中加入一点酥脆。

小结:

荞麦富含抗氧化剂,与降低心脏病风险因素(如血液胆固醇水平)有关。

5。红苋菜

红苋菜(amaranth),又称小米菜。作为印加、玛雅和阿兹特克文明的主要食物之一,有着丰富的历史。此外,它是一种营养丰富的谷物,具有一些令人印象深刻的健康益处。

2014年的一项试管研究表明,红苋菜中的化合物通过阻止引发炎症的途径的激活来阻止炎症。

由于其高纤维含量,苋菜红也可以减少一些心脏病的危险因素。

事实上,一项动物研究发现苋菜籽可以降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。

一杯(246克)熟苋菜含有5克纤维和9克蛋白质。它还可以满足你每天29%的铁需求,并含有大量的镁、磷和锰。

你可以用红苋菜来代替其他谷物,如大米或粗麦粉。苋菜经过烹调和冷藏后也可以用来代替玉米淀粉作为汤、果冻或调味汁的增稠剂

小结:

一些研究表明红苋菜可以减少炎症和一些心脏病的危险因素。

6。苔麸

苔麸

作为世界上最小的谷物之一,苔麸(teff)是一种微小而强大的谷物。

尽管只有小麦粒的1/100大小,苔麸却能提供营养。

苔麸富含蛋白质,有助于促进饱腹感,减少食欲,促进新陈代谢。

它也能满足你日常纤维需求的很大一部分。纤维是饮食的重要组成部分,与减肥、食欲减退和规律性改善有关。

一杯(252克)煮熟的苔麸含有10克蛋白质和7克纤维。它还提供大量的B族维生素,特别是硫胺素。

对于无麸质烘焙,可以尝试用部分或全部的苔麸代替小麦粉。苔麸也可以混合辣椒,制成粥,或作为一种自然的方式来加稠菜肴。

小结:

苔麸是世界上最小的谷物之一,但纤维和蛋白质含量很高。这两种营养素对你的健康都是必不可少的,而且有很多好处。

7。玉米

玉米

玉米是世界上最受欢迎的无麸质谷物之一。

除了富含纤维外,玉米还富含类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质,它们是植物色素,具有抗氧化作用。

研究表明,叶黄素和玉米黄质可以降低老年人白内障和老年性黄斑变性的风险,从而有利于眼睛健康,这是老年人视力下降的两个常见原因。

一项研究发现,与低摄取类胡萝卜素的人相比,高摄取类胡萝卜素的人患老年性黄斑变性的风险低43%。

一杯(149克)甜玉米含有4克纤维和5克蛋白质。它还富含泛酸,是维生素B6、硫胺素和锰的良好来源。

玉米可以煮熟,烧烤,或烤一个健康的配菜到一个平衡的膳食。直接从玉米棒子上吃,或者把它加到沙拉、汤或砂锅里。

小结:

玉米富含纤维,是叶黄素和玉米黄质的良好来源,这两种类胡萝卜素可降低患眼病的风险。

8。糙米

糙米

尽管糙米和白米来自同一种谷物,但白米在加工过程中已经去除了谷物的麸皮和胚芽。

因此,糙米含有更多的纤维和更多的微量元素,使其成为周围最健康的无麸质谷物之一。

这两种大米都不含麸质,但研究表明,用糙米代替白米对健康有益。

事实上,用糙米代替白米可以降低患糖尿病、体重增加和心脏病的风险。

一杯(202克)熟糙米含有3克纤维和6克蛋白质。它还提供了你一天所需的镁和硒的一部分。

糙米可以自己做一道美味的配菜,也可以与蔬菜和一种瘦肉型的蛋白质结合,做成一顿馅饼。

小结:

糙米纤维含量高,用它代替白米可以降低患糖尿病、体重增加和心脏病的风险。

结论:

当你患有乳糜泻或对麸质敏感时,遵循无麸质饮食可能是一个挑战。然而,有很多无麸质的选择可以取代小麦。从提供抗氧化剂到降低患病风险,这些营养丰富的无麸质谷物可以显著有益于你的健康。

责任编辑:邓老师