鸡蛋还是谷物：哪种早餐更适合减肥？

你早上是不是只吃麦片减肥？研究表明，吃早餐有助于提高饱腹感，减少一天中的零食，但只吃碳水化合物可能无助于实现目标。考虑添加一些脂肪和蛋白质。

提示

越来越多的研究表明，尽管吃早餐有助于你一整天感到饱足和满足，但一些脂肪和蛋白质有助于提高饱足感并调节血糖水平⁠— 甚至可以帮助你燃烧更多的脂肪。

早餐的情况

如果你想减肥，你需要建立一个卡路里赤字，这意味着燃烧的卡路里比你摄入的多。但这并不一定意味着不吃早餐。正如新东方烹饪学校所指出的，越来越多的证据支持早餐作为管理体重和总体每日食物摄入量的有用工具。

正如作者所解释的，有证据表明，早餐吃更多的蛋白质和纤维，早上吃更多的日常卡路里-而不是晚上吃一顿丰盛的晚餐-有助于减肥。

一项针对20名受试者的小型研究结果发表在2013年4月的《美国临床营养学杂志》上，提供了一个很好的例子。研究人员发现，吃早餐-无论是高碳水化合物还是高蛋白质-都会使受试者的食欲以及与饥饿有关的激素和神经信号得到全面改善。它还减少了晚上的零食，改善了白天的总体饱腹感，而不增加每日热量摄入。但是高蛋白早餐在这些措施上比其他早餐类型产生了更多的改善。

这很重要，因为如果你在权衡早餐是吃鸡蛋还是谷类食品，大多数谷类食品的碳水化合物含量非常高。然而，正如美国农业部指出的，一个煮熟或水煮的鸡蛋含有约12.5克蛋白质和9.4克脂肪，而碳水化合物不足1克。因此，如果你正在寻找一种简单的方法来增加早餐中的蛋白质或脂肪，那么吃鸡蛋是一个简单的解决方案。

当血糖反应很重要时

如果你早餐只吃麦片，减肥可能会更困难。2014年9月出版的《食欲》杂志对64名超重但其他方面健康的成年人进行了研究，研究表明，早餐时减少脂肪和增加碳水化合物往往会让受试者在一天的早些时候再次感到饥饿，研究人员指出，这可能会导致长期体重增加。

另一项研究发表在2015年3月的《营养杂志》上，仅涉及12名2型糖尿病患者。但这仍然值得注意，因为研究发现，吃蛋白质含量较高、碳水化合物含量略低的早餐（35%蛋白质和45%碳水化合物，而15%蛋白质和65%碳水化合物）有助于受试者控制一天的血糖水平，包括随后的午餐后。

这一仍在发展中的科学难题的最后一块是发表在2018年2月的《营养学杂志》上的一项研究，其中研究人员评估了29名吃高脂肪早餐（35%碳水化合物、20%蛋白质和45%脂肪）或高碳水化合物早餐（60%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪）的受试者。他们发现一些有希望的证据表明，吃高脂肪、低碳水化合物的早餐可能改善脂肪氧化，降低代谢疾病的总体风险。

最终判定？虽然有关早餐和减肥的科学仍在不断发展，但目前的证据表明，平衡碳水化合物摄入与蛋白质和脂肪提供了最佳、最令人满意的结果。因此，你可以通过早餐吃适量的富含纤维的全谷物谷物和一两个鸡蛋来享受这两个世界的好处。

责任编辑：邓老师