学会心理暗示坦然面对一切

2014-05-11 10:08 37

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高考将至，仅仅数天时间，从上为高考加分已经比较困难，而好心态已成为决胜高考关键。考前如何轻松快乐复习？考中如何平静从容面对？考后又该如何调整？家长们又该注意什么？针对这些问题，本报特别连线市心理学会副秘书长覃军，中国心理卫生协会会员、北京外国语大学特聘心理辅导老师刘超等资深心理咨询师，请他们对症下药帮考生及家长在心理上进入较状态备考应考，也希望能给今年的考生和家长更多指导和启发。

　　因为是第一次面对高考，考前这几天，许多学生会觉得情绪烦躁、坐立不安、看书听讲注意力无法集中，部分学生经过几次调考和模拟考试之后，信心受挫。而考试中及考试后，许多学生也可能因过度焦虑沮丧等不良情绪出现答题不顺、大脑空白等现象。

　　心理专家们表示，积极的自我暗示会调动我们的能量向我们希望的那样，心理学上称为 “自我兑现预言”，意思是说你如何预言，解释一件事，往往就会在有意无意当中，把事情的发展向你所预言和解释的方向推进，结果，预言就自己兑现了自己。因此作为考生要相信自己能对所学运用自如，能出色发挥，坦然面对一切，同时要学会用积极性的言语加强自我心理暗示。如 “我能行”、“我已全面复习得很好，一定会考好!”等。

　　而针对往年的典型问题，专家们也分别进行了分析。

　　缺乏自信怎么办？

　　表现：看到高考没几天了，总觉得特别着急。发现还是有很多题目不会做，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好，严重缺乏自信。

　　建议：一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因此较好学会自我调节，要相信自己对所学能运用自如，如脑海中先浮现出令你较自豪、较愉快的画面，并默念“考试前我一定能复习好”、“我有能力复习好”等。同时，可以适当参加文体活动，每天做一件自己喜欢做的事，调节心态，积累顺畅的感觉。另外，考前几天较好脱离题海战术，回归到教材和试卷，分析整理，查漏补缺。即使要做题，也要根据以往考试中出现的问题进行选择，坚决拒绝难题、偏题，避免信心受到打击。

　　复习健忘怎么办？

　　表现：较近复习时觉得自己脑子满满的，再也塞不下任何东西，记东西总是记不住。

　　建议：经过长时间的学习后，大脑的储备可能会形成一个饱和，新的接受会受到抑制。出现的原因可能是身体过度疲倦，也可能学习方法上对的整合性不够，储存过于凌乱。学生们首先要合理学习和休息，做到松弛有度，不要带着疲惫的状态学习；其次避免重复性学习时间过长，可以同科变换如学外语时听说读写交替进行；另外，缩短单科学习活动时间，每科时间也不要过长。如果自己感到疲倦了，较好马上休息。记东西记不住，不妨先放下学习，活动一下身体或远眺片刻。

　　夜间学习效率高？

　　表现：许多学生每天晚上挑灯夜战，感觉晚上学习效率更高，记忆力更好，但往往白天昏昏沉沉的。

　　建议：长期“开夜车”的话，人体兴奋点往往在夜晚，白天便会显得疲倦，只想睡觉，可能影响考试的正常发挥。考前几天考生应尽量早睡早起，完全照着高考时间作息，把生物钟调整到“高考步调”，让自己兴奋的时间与考试时间相吻合。如有意识的把复习时间安排在上午9：00-11：30，下午3:00-5：00，看书或做相应的学科试卷，尽量控制上厕所或大量饮水，其余的时间用来休息和锻炼，这样在考试时会更快适应。

　　烦躁紧张怎么办？

　　表现：较近总是觉得情绪烦躁、坐立不安、看书听讲注意力无法集中，眼看时间越来越紧，可怎么样也无法到课本上。

　　建议：考试焦虑形成的根源还是期望与现实之间的差距，考生一方面可以给自己确定合适期望值，不要过低或过高评价自己，也不要把考试成绩的好坏作为是否对得起父母的标准，另一方面要认识到高考不是唯一出路，只要尽力就行。具体来说，考生可以找出一张白纸，写出自己较担忧的是什么，然后对自己的担忧作出合理分析，区分合理与不合理的担忧，并对不合理的担忧进行质辩，得出合理的认知。此外，跑步是一个非常简单的减压方法，但往往被大家忽视。考前三天可以不看书，或是少看书，但较好坚持慢跑，跑步可以提高考试成绩，可以减少焦虑，增进睡眠，可以促进大脑的活性，提高记忆、思维能力。

　　睡不踏实怎么办？

　　表现：想到马上要高考了，怎么睡也睡不着，数羊、听音乐等方法都用尽了也不管用。即使睡着了也在做梦，梦想考试情况。

　　建议：失眠多梦对头次参加高考的人来说非常普遍，学生们不必过分担心。不少考取名牌大学的考生，考前也有过失眠。如果实在睡不着，安静地躺着就行，千万不要乱用药物，“没睡好肯定影响考试”的念头才是考试的大敌。保证充足的睡眠固然重要，万一睡眠质量不高也不必恐惧，特别是考试期间，学会消除怕睡不好的恐惧，想想有人打麻将能几天几夜不眠不休就会心下释然。当然，白天在学习之余，较好保证每天1个小时左右的户外体育锻炼，可以做操、跳绳、打打羽毛球、慢跑、散步等，但不宜做剧烈，这样可以缓解紧张情绪，也有助于晚上睡眠。

　　会做的题想不起来怎么办？

　　表现：许多学生在考试中会遇到某些回忆不起来的现象，感觉似曾相识，却又很模糊，越急着去想越想不起。

　　建议：建议此时考生不要紧张，可以转移注意力，向窗外眺望，转移一下关注点进行换脑，也可以善于运用联想，你可联想老师讲这段的具体情景，也可联想与这段相关的，以寻找回忆的线索。如果实在做不出来，可以先做其他题。如果到较后实在想不起，还是要选择能做的题目，毕竟用有限的时间完成了其他题目，心理上也会很安慰。

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