7种健康美味的生酮沙拉食谱

2019-09-03 11:19187

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食方法,在减肥中很受欢迎。它通常包括将碳水化合物摄入量限制在每天20-50克,以刺激酮症,这是一种代谢状态,在这种状态下,你的身体开始使用酮类来代替葡萄糖。

然而,因为它可能是限制性的,你可能想知道什么沙拉,是你可以吃的酮饮食。值得注意的是,生酮沙拉应该是低碳水化合物,但有高健康脂肪和蛋白质

这里有7个简单美味的生酮沙拉,还有食谱。

1。炭烤鸡肉沙拉

烤鸡肉沙拉

这种烤鸡沙拉不仅蛋白质含量高,而且富含健康脂肪,如橄榄油、特级初榨橄榄油和鳄梨中的油酸。

许多试管和动物研究将油酸与减少炎症、增强免疫力和潜在的抗癌作用联系起来。

配料(2份)

1/2磅(225克)烤鸡大腿,切片

4杯(200克)罗马生菜,切碎

1/4杯(60克)樱桃番茄,切碎

1/2中黄瓜,切成薄片

1/2中鳄梨,切片

1盎司(28克)费塔奶酪,切碎

1盎司(28克)橄榄,去核,切片

2大勺(30毫升)红酒醋

3大勺(45毫升)特级初榨橄榄油

2个大蒜瓣,压碎

1茶匙新鲜百里香

盐和胡椒

步骤:

在鸡肉上涂上盐、胡椒、大蒜和百里香。

用中高温加热橄榄油。加入鸡肉,煮至焦黄。彻底煮熟后,把鸡肉从火中取出。

在一个大碗中,根据需要排列生菜、樱桃番茄、黄瓜、鳄梨和橄榄。鸡肉冷却后,加入色拉。

如有需要,可加入红酒醋和橄榄油。

营养成分

每份(两份):

卡路里:617

蛋白质:30克

脂肪:52克

碳水化合物:11克

纤维:4克

2。玉米卷沙拉

这个健康的玉米卷色拉30分钟内就好了。

它拥有几种富含钙的成分,如酸奶油和奶酪,可以为您提供每天31%的需求。钙在心脏健康、神经信号传导和肌肉功能中起着关键作用。

玉米卷沙拉

配料(2份):

1/2磅(225克)碎牛肉

2杯(100克)罗马生菜,切碎

1/2中鳄梨,切片

1/4杯(60克)樱桃番茄,切碎

1盎司(28克)切达干酪,磨碎

1/4杯(60克)酸奶

1大勺(7克)红洋葱

1大勺(15毫升)特级初榨橄榄油

1茶匙孜然

1茶匙辣椒

盐和胡椒

步骤:

用中高温加热橄榄油。加入碎牛肉,煮至焦黄。

加入孜然、辣椒粉、盐和胡椒粉。把牛肉放凉一点。

把生菜、西红柿、鳄梨和洋葱混合在一起,放在两个盘子里。

在沙拉上加牛肉,然后用奶酪和酸奶油装饰。

营养成分

每份(两份):

卡路里:555

蛋白质:25克

脂肪:47克

碳水化合物:9克

纤维:4克

3。意大利青酱烤三文鱼沙拉

这道美味的意大利青酱鲑鱼(pesto-salmon)沙拉很简单,在20分钟内就做好了。

鲑鱼是ω-3脂肪EPA和DHA的最佳来源之一。这些脂肪酸被认为是必需的,因为你的身体不能产生它们,这意味着它们必须来自你的饮食。

意大利青酱烤三文鱼沙拉

研究将EPA和DHA与健康益处联系起来,包括减少炎症、心脏病风险和癌症风险。

配料(2份):

1/2磅(225克)鲑鱼或两个4盎司(225克)鲑鱼鱼片

8盎司(220克)生菠菜

4大勺(60克)绿色意大利青酱

2大勺(30毫升)特级初榨橄榄油

2茶匙(10毫升)柠檬

盐和胡椒

步骤:

把烤箱预热到400华氏度(200摄氏度),在烤盘上涂上1汤匙(15毫升)的油。

把鲑鱼皮放在烤盘上。把意大利青酱均匀地铺在上面。把柠檬汁挤在意大利青酱上,加盐和胡椒调味

把鲑鱼烤15-20分钟,或者直到它很容易剥落。

烤鲑鱼时,用1汤匙(15毫升)橄榄油在平底锅中炒菠菜2分钟,或者直到叶子变软。

煮熟后,把鲑鱼取出,放在菠菜上。

营养成分

每份(两份):

卡路里:340

蛋白质:29克

脂肪:23克

碳水化合物:6克

纤维:3克

4。鳄梨虾沙拉

这道简单的鳄梨虾色拉对番茄很友好,30分钟内就能做好。

虾富含蛋白质和碘等营养物质。碘有助于大脑健康,是制造调节新陈代谢的甲状腺激素所必需的。

鳄梨虾沙拉

配料(2份):

1/2磅(225克)生虾,去皮去核

1个中号鳄梨,切丁

1/2的红洋葱,切丁

2杯(100克)罗马生菜,切碎

1/4杯(60克)樱桃番茄

2大勺(30克)黄油,融化

1大勺(15毫升)特级初榨橄榄油

1大勺(15毫升)柠檬或酸橙汁

盐和胡椒

步骤:

把平底锅加热到中高温,然后加入黄油和虾。彻底煮熟,把虾放在盘子里。

在一个大碗里,加入生菜、鳄梨和樱桃番茄。淋上橄榄油和柠檬或青柠汁,然后搅拌。

用虾装饰后食用。如果需要,用盐和胡椒调味。

营养成分

每份(两份):

卡路里:449

蛋白质:25克

脂肪:35克

碳水化合物:10克

纤维:7克

5。鸡蛋蛋黄酱沙拉

这款奶油番茄沙拉配鸡蛋、蛋黄酱和鳄梨,是野餐和外出就餐的绝佳选择。

而且,它很有营养。特别是,鸡蛋富含蛋白质和脂肪,填充性很强,富含胆碱、玉米黄质和叶黄素等微量营养素。

鸡蛋蛋黄酱沙拉

配料(2份):

4个煮熟的鸡蛋,去皮切成小块

1/3杯(66克)蛋黄酱

1茶匙(5克)第戎芥末

1/2中鳄梨,捣碎

1汤匙(6克)碎香葱

1茶匙(5毫升)柠檬汁

盐和胡椒

可选:生菜

步骤:

在一个中等大小的混合碗里,混合鸡蛋、鳄梨泥、蛋黄酱、第戎芥末、柠檬汁和香草。加入盐和胡椒粉调味。

照原样上鸡蛋色拉,或者把混合物舀到一层生菜上。

营养成分

每份(两份):

卡路里:271

蛋白质:13

脂肪:23

碳水化合物:2

纤维:2克

6。培根、鸡蛋和菠菜沙拉

这道菠菜沙拉配培根和鸡蛋,在一天中的任何时候都是一顿美味佳肴。

有趣的是,它富含对眼睛健康至关重要的营养素,如维生素A、叶黄素和玉米黄质。维生素A有助于维持眼睛的感光细胞,而叶黄素和玉米黄质则是一种天然的防晒霜,可以抵御蓝光。

菠菜沙拉配培根和鸡蛋

配料(2份):

4个煮熟的鸡蛋,去皮,切片

3.5盎司(100克)熟培根,切片或碎

4杯(170克)生菠菜

1/2茶匙(2.5毫升)第戎芥末

3大勺(45毫升)特级初榨橄榄油

1 1/2汤匙(22.5克)红酒醋

盐和胡椒调味

步骤:

把鸡蛋放在平底锅里煮沸,直到蛋清和蛋黄凝固。同时,用1汤匙(15毫升)橄榄油将培根放在炉子上煮至酥脆。

煮熟后,把鸡蛋和培根放在一边。在一个小碗里,搅拌第戎芥末、红酒醋和橄榄油。

把培根、鸡蛋和菠菜放在一个大色拉碗里。加入调料,搅拌,然后上菜。

营养成分

每份(两份):

卡路里:397

蛋白质:21克

脂肪:33克

碳水化合物:7克

纤维:1克

7。素食甘蓝沙拉

虽然酮饮食通常与动物产品有关,但它可以适应植物性饮食。

这种番茄沙拉适合素食者或纯素食者,营养丰富。

例如,一份单份服务就可以满足你每日300%以上的维生素K需求,维生素K对凝血、骨骼强壮和心脏健康都很重要。

素食甘蓝沙拉

配料(2份):

4杯(170克)小羽衣甘蓝,切碎

1个中等大小的鳄梨,切片或切成方块

2大勺(30克)特级初榨橄榄油

1盎司(28克)松子

1/2汤匙(8毫升)柠檬汁

盐和胡椒调味

步骤:

在一个大碗里,加入甘蓝和橄榄油。将油轻轻按摩到羽衣甘蓝中1-2分钟,或者直到叶子变软。

加入松子、柠檬汁和鳄梨,然后搅拌。如果需要,用盐和胡椒调味。

立即上菜。

营养成分

每份(两份):

卡路里:286

蛋白质:6克

脂肪:26克

碳水化合物:14克

纤维:7克

应避免的成分

酮饮食通常将碳水化合物摄入量限制在每天20-50克,以达到并维持酮病。

生酮沙拉

因此,你的番茄沙拉应该限制富含碳水化合物的食物,而不是加入健康的高脂肪成分。应避免的高碳水化合物项目包括:

水果:大多数水果,除了鳄梨

干果:所有干果,包括葡萄干、枣和李子。

面包和谷物:大米、法罗、藜麦、保加利亚语、面包圈等

豆类:豆类、豌豆、鹰嘴豆、花生等

淀粉类蔬菜土豆甘薯、玉米、山药

面食:各种小麦面食

高糖外接程序:糖果坚果、果酱

某些调料:低脂、无脂肪和/或甜调料,如蜂蜜芥末。

为了增加沙拉中的脂肪含量,只需在沙拉中淋上橄榄油或鳄梨油即可。你也可以添加健康的高脂肪的配料,如鳄梨或奶酪。

小结

不要在你的生酮沙拉中加入诸如面包片、意大利面、水果和含淀粉蔬菜之类的配料,因为它们含有太多碳水化合物。

总结

酮类饮食限制碳水化合物的摄入,通过酮症促进体重减轻。

虽然它限制了几个食物组,但你仍然可以用对酮有利的成分和调料来制作美味的沙拉。

如果你对这种饮食感兴趣,试着在自己的日常饮食中加入一些沙拉。

责任编辑:邓老师