吃蔬菜会发胖吗?

2019-06-04 09:26196

蔬菜含有卡路里,所以理论上,如果你吃了大量的蔬菜,你可以增加体重。然而,只要你坚持吃低热量的蔬菜,而不是用高热量的原料来准备,吃蔬菜通常会帮助你减掉体重,而不是让你增重。一般来说,你应该集中精力每天多吃蔬菜,而不是少吃。

蔬菜

蔬菜中的卡路里

如果你坚持吃不含淀粉的蔬菜,那么在你的饮食中添加更多的蔬菜并不意味着摄入更多的卡路里。一份3盎司的萝卜,或大约7个萝卜,只有大约10卡路里。对15卡路里的热量,你可以吃1杯半生菜丝,1/3根中黄瓜或2根芹菜;对20卡路里的热量,你可以吃5个芦笋,3/4杯青豆,5个中蘑菇或1/2个中夏季笋瓜。

然而,含淀粉的蔬菜,如土豆甘薯玉米,卡路里含量要高得多,每种食物含有90到110卡路里。由于热量的差异,被推荐用于减肥的通常是非淀粉类蔬菜。

蔬菜和减肥

不含淀粉的蔬菜含有大量的水和纤维,每种食物的卡路里相对较少;换句话说,它们的能量密度很低。低能量密度的食物可能有助于减肥,因为你可以吃到足够多的食物来填饱肚子而不摄入很多卡路里。

2009年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现,随着时间的推移,多吃蔬菜与少量的减肥有关。相反,人们吃更少的蔬菜更容易增加体重。2007年发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现,每天吃较少水果和蔬菜的人在10年的时间里比那些吃得更多的人增重更多。这可能是因为吃较少蔬菜的人可能会吃更多与体重增加有关的食物。

蔬菜

推荐蔬菜摄入量

大多数人不吃推荐量的蔬菜。女性每天至少要吃2到2 1/2杯蔬菜,男性每天要吃2 1/2到3杯蔬菜。每一杯生绿叶蔬菜仅计为满足此要求的1/2杯蔬菜。

一周内吃各种不同的蔬菜也很重要,包括深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、淀粉类蔬菜和其他蔬菜,因为每一类蔬菜都含有不同的维生素和矿物质。虽然你不想因为高热量而过量食用含淀粉的蔬菜,但你也不想完全消除它们。

每周,女性应该吃4到5杯含淀粉的蔬菜,男性应该吃5到6杯这些蔬菜。一个帮助你增加蔬菜摄入量的好方法是在每顿饭中至少用1/4的非淀粉类蔬菜填满你的盘子,另外1/4的盘子里用淀粉类蔬菜或全谷物填满。

蔬菜种类及制备方法

土豆

含淀粉的蔬菜,如土豆,以及那些由高热量成分制成的蔬菜,最有可能导致体重增加。例如,2011年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,尽管大多数蔬菜都与减肥有关,但每多吃一份任何类型的土豆都与体重增加有关。

尽量减少黄油、酸奶油、奶油、蛋黄酱、奶酪、罐装酱汁或大量的全脂色拉调料;这些添加物使你一天的卡路里含量更高,体重也更重。一大汤匙黄油加100卡路里,同样数量的牧场酱加63卡路里。即使是低脂酸奶油每汤匙也含有22卡路里。蒸的、烤的、生的或微波炉煮的蔬菜比油炸的、准备好的、烤的或奶油的蔬菜要好得多。

增加蔬菜摄入量的健康途径

罗勒

用不含盐的调味料调味蔬菜,而不是用脂肪来调味,这样可以保持低热量,并限制任何增重的风险。罗勒莳萝草、马郁兰、欧芹、迷迭香百里香鼠尾草龙蒿大蒜柠檬洋葱和醋都能让你的蔬菜美味可口,所以试着看看你最喜欢哪一种。

如果你发现你的饮食中没有足够的蔬菜,早上在你的冰沙或蛋卷中加入菠菜,在三明治中放上生菜和西红柿,午餐开始时放一大份沙拉,在你最喜欢的意大利面酱中加入蔬菜泥,或者用扁豆或其他豆类代替晚餐中的一部分绞碎的肉。

责任编辑:邓老师