哪些食物提供多不饱和脂肪酸-有什么健康功效与作用

2019-09-06 10:42115

多不饱和脂肪是在某些鱼类、坚果、种子和植物油中发现的膳食脂肪。健康的脂肪、多不饱和脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平,降低患心脏病和中风的风险。

鲑鱼

除了心脏健康外,一些多不饱和脂肪酸还可以促进大脑健康,改善抑郁等心理健康状况,预防老年痴呆症。它们甚至可以帮助减肥。

像所有的脂肪一样,多不饱和脂肪是高热量的,每克含9卡路里,而每克碳水化合物蛋白质含4卡路里。如果你在计算卡路里或者观察你的体重,注意不要过度放纵。

多不饱和脂肪被认为是一种“健康脂肪”,因为它对身体有一定的好处。但是,和所有的脂肪一样,它的卡路里含量很高。所以多不饱和的食物应该适量食用,特别是当你注意体重的时候。

饱和脂肪和不饱和脂肪

膳食脂肪主要有两种:饱和脂肪和不饱和脂肪。不饱和脂肪包括单不饱和脂肪酸(mufas)和多不饱和脂肪酸(pufas)。它们的化学结构不同。

饱和脂肪

饱和脂肪在分子结构上没有双键,并且被氢原子“饱和”。这些脂肪在室温下是固态的,如黄油和猪油。大量摄入饱和脂肪与高水平的低密度脂蛋白胆固醇和心脏病有关。

不饱和脂肪

不饱和脂肪酸

另一方面,不饱和脂肪具有双碳键。这些双键使不饱和脂肪可弯曲,这就是为什么它们即使在冰箱里也能保持液态的原因。

单不饱和脂肪有一个双键,而多不饱和脂肪有多个双键。根据美国心脏协会,用饱和脂肪代替单不饱和脂肪或多不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平,改善心脏健康。

饱和脂肪,如肉类和乳制品中的饱和脂肪,在室温下通常是固态的。不饱和脂肪通常是液态的,即使是冷藏的。

不同类型的多不饱和脂肪

多不饱和脂肪有不同的形式,但最显著的两种是必需脂肪酸ω-3和ω-6。它们是必需的,因为身体不能制造它们,所以必须通过饮食摄入。

欧米茄-3脂肪酸

ω-3脂肪酸存在于油性鱼类(如鲑鱼和鳟鱼)、坚果和种子中。ω-3脂肪酸由于其对身体的益处而受到健康专家的普遍青睐。

亚麻籽

其他富含欧米茄-3的食物包括:

亚麻籽

♦ 奇亚籽

♦ 核桃

♦ 植物油(亚麻籽油、大豆油菜籽油

♦ 冷水脂肪鱼(三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼

许多人服用欧米茄-3鱼油补充剂,以确保他们在饮食中获得足够的这些有益的必需脂肪。然而,尚不清楚以补充形式服用这种油是否与在食物中自然食用同样有益。

欧米茄-6脂肪酸

ω-6脂肪酸存在于一些植物性食品中,包括坚果、种子和植物油,如大豆、棉籽、玉米、向日葵和红花油

尽管仍被认为比饱和脂肪更健康,但研究表明,与omega-3相关的太多omega-6可能导致炎症性疾病,包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和类风湿关节炎。

富含欧米茄-6的食物包括:

玉米油

♦ 玉米油

♦ 红花油

♦ 葵花籽或葵花油

♦ 南瓜子

♦ 松子

♦ 开心果

♦ 其他植物油(包括葡萄、大豆、花生和蔬菜

♦ 蛋黄酱

♦ 一些沙拉酱

更重要的是,近几十年来,我们倾向于食用的ω-6脂肪的数量急剧增加,而一般来说,我们食用的ω-3脂肪的数量较低。

一般来说,含有ω-3脂肪酸的食物被认为比含有ω-6脂肪酸的食物对身体更好。此外,我们大多数人的饮食中已经有足够的欧米茄-6。

健康福利

开心果

除了必需脂肪酸外,多不饱和脂肪还富含维生素E,这是一种重要的抗氧化剂,对健康有许多好处。用多不饱和脂肪代替饱和膳食脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平,进而降低患心脏病的风险。

也有研究表明,富含ω-3脂肪酸的食物可能会降低患某些癌症的风险,包括乳腺癌和结直肠癌。然而,一项大型临床试验发现,食用ω-3补充剂并不能提供这些保护性益处。美国国家卫生研究院指出,与omega-3和癌症相关的研究结果不一致,并因癌症部位和其他因素(包括性别和遗传风险)而异。

食用omega-3还可以降低患老年性黄斑变性、干眼症、类风湿关节炎、阿尔茨海默病、痴呆症和其他疾病的风险。目前正在进行研究,以确认这些益处,并确定补充剂是否能提供与食用欧米茄-3食物相同的益处。

食用富含omega-3脂肪酸的食物对健康有益,包括降低患心脏病、癌症和其他疾病的风险。目前尚不清楚服用omega-3补充剂是否能提供这些益处。

饮食中的多不饱和脂肪

虽然健康专家不确定它们提供的好处有多大,但大多数人建议用更健康的多不饱和脂肪代替饱和脂肪。

多不饱和油

用多不饱和油烹调可以为你的食物增添风味。例如,你可以用植物油代替黄油来炒蔬菜。然而,请记住,植物性多不饱和脂肪具有较低的闪点,这意味着它们在较低的温度下燃烧。所以你在做饭的时候要注意自己的食物,在较低的温度下烹调。

烘焙时,可以用菜籽油等植物油代替烘焙食品中三分之一到一半的黄油。当然,你也可以在沙拉酱中使用多不饱和油。

虽然大多数植物油是健康的,但有时会变质。多不饱和油比其他脂肪酸变质得更快。

为防止食用油变质,开封前应存放在阴凉处,开封后冷藏。在使用打开的瓶子之前,通过闻和触摸油来检查是否有酸败。如果闻起来有金属味、苦味或肥皂味,或摸起来有粘性,不要使用。

红花油-多不饱和油

脂肪鱼

像鲑鱼和金枪鱼这样的鱼可以成为你饮食中有益健康的补充。它们不仅能增加你对多不饱和脂肪的摄入,而且当它们取代肉类时,还能减少你对饱和脂肪的摄入。

然而,并不是所有的鱼菜都是平等的。尽量享受你的鱼没有面包或面糊,并选择健康的准备方法,如烧烤或烘焙,而不是油炸

坚果和种子

如果你一整天都在吃零食,可以考虑用更健康的坚果和种子代替淀粉类食物,如薯条和饼干。这些植物性食物不仅能提供更好的营养,而且由于它们提供的蛋白质和纤维,它们还可能帮助你感觉饱胀的时间更长。

氢化多不饱和脂肪

多不饱和油的一个缺点是它们被用来制造反式脂肪,从而提高低密度脂蛋白胆固醇水平,导致心脏病和糖尿病。反式脂肪是在工业过程中产生的,它向植物油中添加氢,形成一种更稳定的货架产品。

在20世纪90年代之前,反式脂肪被认为是一种比饱和脂肪更健康的替代品。例如,人造黄油通常是由反式脂肪制成的,被认为是心脏健康的黄油选择。自从发现反式脂肪是坏的,许多人造黄油公司已经重新调整了他们的产品,以消除反式脂肪。

要查看你的食物是否含有反式脂肪,请阅读营养标签。反式脂肪在总脂肪标题下分开。在成分表中,油之前的“部分氢化”一词表示它是反式脂肪。

责任编辑:邓老师