碳水化合物是什么?为什么会上瘾?

2020-02-10 13:31152

近50年来,围绕碳水化合物及其在最佳健康中的作用的争论一直主导着人类饮食的讨论。主流的饮食时尚和建议年年都在快速变化。

碳水化合物

同时,研究人员继续发现关于你的身体如何消化和应对碳水化合物的新信息。

因此,你可能仍然想知道如何在健康的饮食中包含碳水化合物,或者是什么使得一些碳水化合物有时很难拒绝。

本文综述了目前有关碳水化合物是否上瘾的研究,以及它们在人类饮食中的作用。

什么是碳水化合物?

碳水化合物是你身体需要的主要营养素之一。

事实上,在所有的大营养素中,碳水化合物可以说是人体细胞、组织和器官最重要的能量来源。碳水化合物不仅能产生能量,还能帮助储存能量。

然而,作为一个好的能源并不是他们唯一的功能。碳水化合物还可作为核糖核酸(RNA)和脱氧核糖核酸(DNA)的前体,运输分子数据,并协助细胞信号传递过程。

当你想到碳水化合物时,首先想到的往往是精制的碳水化合物,如蛋糕、饼干、糕点、白面包、意大利面和米饭。

它们的化学组成包括三种主要元素——碳、氢和氧。

然而,许多健康食品也是碳水化合物,如水果蔬菜豆类全麦面包、面食和米饭。

鳄梨含碳水化合物

摘要

碳水化合物是人体所需的主要营养素之一。它们被用于许多功能,包括生产和储存能量。

碳水化合物会上瘾吗?

你可能已经注意到,有时很难抵制垃圾食品,尤其是富含精制糖、盐和脂肪的碳水化合物。

很多人想知道这是否是意志力、行为或心理特征,甚至是大脑化学的问题。

一些人甚至开始质疑碳水化合物是否会像其他物质或行为一样上瘾。

一项重要的研究揭示了强有力的证据表明,高碳水化合物食物刺激大脑中与渴望和奖励相关的区域。

这项研究发现,与低胃肠餐相比,肥胖或超重的男性在吃高胃肠餐后表现出更高的大脑活动和更大的饥饿感。

GI代表血糖指数,是衡量一顿饭中碳水化合物如何影响血糖水平的指标。高血糖指数的食物比低血糖指数的食物更能显著提高血糖水平。

这表明,人类对精制碳水化合物的渴望可能与大脑化学的关系远比最初想象的要大。

更多的研究继续支持这些发现。

椰肉含碳水化合物

使人上瘾的碳水化合物

一些研究人员甚至认为,果糖形式的精制碳水化合物具有类似酒精的成瘾特性。果糖是一种简单的糖,存在于水果、蔬菜和蜂蜜中。

这些科学家发现,像酒精一样,果糖会促进胰岛素抵抗、血液中脂肪含量异常以及肝脏炎症。另外,它刺激你大脑的享乐途径。

这一途径激发食欲,并通过一个快乐和奖励系统影响食物的摄入,而不是基于真正的身体饥饿或实际的能量需求。

胰岛素抵抗、炎症和异常脂肪水平不仅会增加患慢性病的风险,而且反复刺激享乐途径可能会重置你身体想要保存的脂肪质量水平,从而导致体重增加。

促进胰岛素和血糖水平快速变化的高胃肠道碳水化合物似乎也会影响多巴胺水平。多巴胺是大脑中的一种神经递质,它在细胞间传递信息,影响你感受快乐、奖赏甚至动机的方式。

此外,在老鼠身上的一些研究表明,允许定期食用糖和食物混合物可能会产生与药物滥用经常出现的依赖性密切相关的行为。

第二项研究使用了类似的模型,让老鼠周期性地获得10%的糖溶液和食物混合物,然后禁食一段时间。在快、快期间,大鼠表现出焦虑样行为和多巴胺的减少。

值得注意的是,到目前为止,大多数关于碳水化合物和上瘾的实验研究都是在动物身上进行的。因此,还需要更多和更严格的人类研究。

在一项研究中,18到45岁的女性在情绪化饮食时更倾向于选择富含碳水化合物的饮料,而不是富含蛋白质的饮料,因为她们在被诱导进入悲伤的情绪后——即使她们被哪种饮料所蒙蔽。

富含碳水化合物的食物和情绪之间的联系只是一种理论,因为碳水化合物有时会上瘾。

面包

对抗成瘾性碳水化合物的案例

另一方面,一些研究人员不相信碳水化合物真的会上瘾。

他们认为,目前还没有足够的人类研究,并且相信大多数动物的研究表明,只有在周期性地获得糖的情况下,才会出现类似上瘾的行为,而不是一般的碳水化合物的神经化学作用。

其他研究人员对1495名大学生进行了一项研究,评估了这些学生是否有食物上瘾的迹象。他们得出的结论是,食物中的总热量和独特的饮食体验对卡路里摄入量的影响比单靠糖更大

此外,一些人认为,许多用于评估上瘾性饮食行为的工具依赖于参与研究的人的自我评估和报告,这给主观误解留下了太大的空间。

摘要

一些证据表明,高碳水化合物饮食可能比低碳水化合物饮食刺激不同类型的大脑活动。尤其是,碳水化合物似乎会影响大脑中与快乐和奖赏相关的区域。

玉米粉

哪种碳水化合物最容易上瘾?

2009年,耶鲁大学的研究人员开发了耶鲁食物上瘾量表(YFAS),为评估上瘾的饮食行为提供了一个有效的测量工具。

2015年,密歇根大学和纽约肥胖研究中心的研究人员使用YFAS量表测量了学生的上瘾样饮食行为。他们得出结论:高胃肠道指数、高脂肪和加工食品与食物上瘾最相关。

下表显示了一些最容易上瘾的食物及其血糖负荷(GL)。

排名食物GL
1披萨22
2巧克力14
3油炸土豆12
4曲奇饼7
5冰淇淋14
6炸薯条21
7干酪汉堡包17
8苏打水16
9蛋糕24
10芝士0

GL是一种既考虑食物的GI又考虑食物的份量的测量方法。与血糖指数相比,血糖指数通常是一种更准确的衡量食物对血糖水平影响的指标。

除了奶酪,根据YFAS量表,十大最容易上瘾的食物中都含有大量的碳水化合物。虽然大多数奶酪仍然提供一些碳水化合物,但它并不像清单上的其他食物那么重。

而且,这些食物中的许多不仅含有高碳水化合物,而且含有精制糖、盐和脂肪。另外,它们通常以高度加工的形式食用。

因此,关于这类食物、人脑和上瘾的饮食行为之间的关系,可能还有更多的事情要揭示。

小麦和面包

摘要

最容易上瘾的碳水化合物是经过高度加工的,而且富含脂肪、糖和盐。他们也有典型的高血糖负荷。

如何克服碳水化合物的渴求?

尽管研究表明碳水化合物有一些上瘾的特性,但是有很多方法可以用来克服对碳水化合物和其他垃圾食品的渴望。

一个最有力的步骤,你可以采取停止碳水化合物的渴望是简单的计划,为他们提前。

有一个行动计划,为那些时刻,当渴望打击可能会帮助你觉得准备和授权,放弃含碳水化合物的垃圾食品,而作出一个更健康的选择。

至于你的行动计划应该包含什么,记住没有正确或错误的答案。不同的技术对不同的人来说可能更好,也可能更糟。

以下是一些你可以尝试的想法:

先补充蛋白质。动物和植物的蛋白质来源,包括肉、蛋、豆腐和豆类,都以帮助你长时间保持饱腹而闻名。

吃一块富含纤维的水果。水果中的纤维不仅能让你饱足,而且它的天然糖也能帮助你满足对甜食的渴望。

保持水分。一些研究表明,脱水可能引发对盐的渴求。由于许多含盐食物中碳水化合物含量也很高,全天饮用水可以避免对这两种食物的渴求。

快走。通过台阶、力量训练或任何其他你选择的运动来提高你的活动水平,会触发大脑释放出感觉良好的内啡肽,这可能会打断你对碳水化合物的渴望。

熟悉你的触发器。密切注意哪些食物对你来说是最难避免的,并让自己提前准备好面对那些触发食物。

别紧张。没有人是完美的。如果你屈服于对碳水化合物的渴望,那就简单地考虑下一次你能做些什么。别为此而自责。就像其他任何事情一样,学会控制碳水化合物的渴求需要练习。

碳水化合物

摘要

各种各样的技术可以帮助对抗碳水化合物的渴望。这些包括身体活动、保持水分、熟悉触发食物、补充健康的水果、蔬菜和蛋白质。

总结

碳水化合物是你身体的主要能量来源。

一些碳水化合物,如水果、蔬菜和全谷类,是非常健康的。其他碳水化合物也可以加工得很好,含盐、糖和脂肪都很高。

早期对碳水化合物的研究表明,它们可能表现出类似成瘾的特性。它们似乎能刺激大脑的某些部分,甚至影响大脑释放的化学物质的种类和数量。

然而,需要对人类进行更为严格的研究,以确切地揭示碳水化合物对大脑中这些机制的影响。

一些最容易上瘾的碳水化合物似乎是经过高度加工的垃圾食品,如披萨、薯条、蛋糕和糖果。

然而,有各种各样的技术,你可以尝试打击碳水化合物的渴望。考虑测试一下,看看什么最适合你。

责任编辑:邓老师