我每天应该吃多少膳食纤维？

建议每天摄入纤维：根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，在2000卡路里的成人饮食中，每天摄入25克纤维。这个数字也可能取决于年龄或性别：

♦50岁以下妇女：每天21至25克

♦50岁以下男性：每天30至38克

♦1至18岁的儿童应根据年龄和性别，每天摄入14至31克纤维。世界各国的纤维摄入量甚至更高，可能大大降低慢性病的风险。

纤维有助于消化，但并不像维生素D、钙和其他营养素那样有魅力。获得适量的纤维对保持消化系统的平稳运转很重要。它还提供了许多消化以外的健康益处，如帮助减肥和平衡肠道细菌。

普通人群平均每天只吃16克纤维。这比很多人每天推荐的摄入量要少很多。继续阅读下文，了解更多关于纤维的好处，哪里可以得到纤维，纤维过多的症状等等。

为什么纤维对你的健康至关重要？

总的来说，纤维提供了很多健康益处：

♦支持减肥

♦降低胆固醇和血糖水平

♦降低患心血管疾病（如中风、心脏病等）的风险

♦预防糖尿病

♦促进消化和肠道健康

♦为健康肠道细菌提供燃料

一般来说，膳食纤维是植物和其他食物中身体不能消化的部分的总称。而不是分解纤维，纤维通过你的系统，缓解症状，如便秘。重要的是要吃多种食物，而不是依赖一个来源的纤维摄入。

如何增加纤维摄入量？

获得纤维的最好方法是吃高纤维食物，同时不摄入太多热量。大多数蔬菜、水果和植物性食品都含有纤维。如果你的身体正在慢慢适应更多的纤维，在两餐之间分散你的份量，而不是一次吃很多。

这里有更多高纤维食物可以尝试：

♦富含纤维的食物克/份

♦煮豌豆和小扁豆；黑豆、利马豆和烤豆，每杯10-15克

♦青豆，每杯煮8.8克

♦覆盆子8克/杯

♦熟全麦意面6.3g/杯

♦熟大麦6克/杯

♦中等梨皮5.5g/梨

♦中燕麦麸松饼5.2克/松饼

♦中苹果皮4.4g/苹果

♦麸皮片每3/4杯5.5克

♦即食燕麦片每杯4克

♦糙米3.5克/杯

♦煮豆芽4.1g/杯

♦杏仁3克/盎司（23颗杏仁

♦奇亚种子每盎司10.6克（2汤匙）

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按类型划分的纤维来源

纤维是一种碳水化合物，主要有三种形式：可溶性纤维、不溶性纤维和发酵纤维。

可溶性纤维溶于水，减缓消化。它可以帮助降低身体的胆固醇和血糖水平。

不溶性纤维不溶于水，在消化过程中起着不同的作用。它增加了我们大便的体积，通过系统的速度更快。基本上，它有助于保持管道正常工作，防止便秘。

可发酵纤维可以分为两类，尽管它们通常是可溶性纤维。发酵纤维有助于增加结肠中的健康细菌。

增加纤维摄入量的其他建议

最好在饮食中逐渐添加纤维。你不想让你的系统受到太多的冲击。正如国际功能性胃肠疾病基金会所说，“从低开始，慢慢来”。添加纤维的一些技巧，但不要太多，是：

♦吃整个水果，像梨和苹果，而不是喝果汁。

♦换成全谷物品种，而不是白米、面包和普通面食。

♦用蔬菜代替椒盐卷饼和薯条做零食。

♦每天吃豆子和扁豆。

♦在谷类食品、冰沙或沙拉上撒上石榴籽。

当你吃纤维食物时，一定要多喝水。

你也会发现跟踪你吃的食物和记录纤维含量有助于更好地了解你实际吃了多少。一些正在努力摄取足够纤维的人可能会考虑服用纤维补充剂。

也就是说，纤维过多也可能是件坏事。如果你吃得太多，你的身体会有各种各样的症状。纤维补充剂也没有像吃高纤维食物那样有益。

记住，每个人的身体对纤维的反应都有些不同。有些患有肠易激综合征（IBS）的人对纤维的耐受性不好。

纤维过多的症状

纤维也被称为“散装”或“粗加工”，它通过胃肠时会发出一些噪音。如果你一天吃超过70克，你的身体就会开始告诉你退后。以下是一些症状和体征：

♦气体

♦肿胀

♦便秘

♦腹泻

♦腹部痉挛

纤维过量还有一个问题。纤维可以与钙、铁、锌等重要矿物质结合，阻止你的系统吸收这些营养。

如果你有这些症状，并且觉得是由于你的饮食，而不是像胃部流感这样有类似症状的疾病，那么就要减少纤维的摄入。

如果你有严重的症状，可以和你的医生谈谈，或者去急诊中心或医院。在罕见但严重的情况下，过多的纤维会导致肠（肠）阻塞，这是一种阻止内容物通过的阻塞。

责任编辑：邓老师