奇亚籽与亚麻籽的区别?哪一种更好?

2019-09-19 16:0050

在过去的几年里,某些种子被视为超级食物。奇亚籽(Chia Seeds)和亚麻籽(Flax Seeds)是两个著名的例子。

奇亚籽

两者都富含令人难以置信的营养,而且都与健康益处有关,如心脏更健康、血糖水平更低和预防某些类型的癌症。

但是很多人想知道这两种种子中哪一种是最健康的,有什么区别。本文着眼于每一个问题背后的科学依据来回答这个问题。

奇亚籽和亚麻籽有什么区别?

奇亚籽是一种很小的椭圆形种子,起源于西班牙裔鼠尾草植物,通常被称为芡欧鼠尾草植物。它们有时被称为萨尔巴种子,通常是整粒购买,有黑色或白色品种。

奇亚籽原产于墨西哥和危地马拉,在古代阿兹特克人和玛雅人的饮食中很可能被用作主食。

相比之下,亚麻籽比奇亚籽平坦,稍大。它们通常是棕色或金色的,可以全部或碾碎后购买,被认为起源于中东。

奇亚籽的味道相当平淡,而亚麻种子则略带坚果味。然而,这两种种子很容易被放入各种菜肴中。

小结:

奇亚籽和亚麻籽都是种子的类型。奇亚籽较小,味道温和,而亚麻种子较大,味道更似坚果。

亚麻籽

营养比较

奇亚籽和亚麻籽都富含多种营养成分。

这张表比较了两者,列出了每1盎司(28克)或大约3汤匙的主要营养素含量。

 亚麻籽奇亚籽
热量150137
碳水化合物8克12克
纤维8克11克
蛋白质5克4克
脂肪12克9克
ω-3脂肪酸6400mg4900mg
ω-6脂肪酸1700mg1600mg
35%RDI(日推荐量)30%RDI
硫胺素31%RDI11%RDI
27%RDI30%RDI
18%RDI27%RDI
17%RDI3%RDI
10%RDI22%RDI
9%RDI12%RDI
8%RDI7%RDI
7%RDI18%RDI
7%RDI1%RDI

如你所见,这两种种子都含有大量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸,尽管亚麻籽在这两种营养素方面稍占上风。

亚麻籽中锰、铜和钾的含量也显著增加。

奇亚籽含有更少的卡路里和更多的纤维。它们还含有1.5-2倍的骨强化矿物质钙和磷,以及稍多的铁。

奇亚籽

小结:

两种种子都很有营养。如果你要找的是欧米茄-3脂肪酸,那就选亚麻籽。如果你正在寻找纤维和骨强化矿物质的最高含量,选择奇亚籽。

两者都可以降低患心脏病的风险

奇亚籽和亚麻籽都含有大量的α-亚麻酸(ALA),这是一种基于植物的omega-3脂肪。

ALA被认为是必需的,因为它是一种你身体无法产生的脂肪。这意味着你只能通过节食来达到目的。

有趣的是,一些研究表明ALA与降低心脏病风险有关。

例如,一项对27项研究的大规模回顾发现,高丙氨酸摄入量可能与降低14%的心脏病风险有关。

另一项针对哥斯达黎加3638人的研究报告称,与消耗最少的人相比,消耗最多ala的人患心脏病的风险也低39%。

根据研究人员的说法,每天摄入1.8克丙氨酸的人患心脏病的风险最低。

一些研究也观察了亚麻籽或亚麻籽对血压和胆固醇水平的好处,这是心脏病的两个危险因素。

每天吃大约1盎司(35克)的石榴籽石榴粉可以使糖尿病患者的血压降低3-6毫米汞柱,高血压患者的血压降低11毫米汞柱。

同样,每天吃大约1盎司(约30克)的亚麻籽可能有助于普通人群的血压降低7-10毫米汞柱,而高血压患者的血压降低高达15毫米汞柱。

其他研究表明,富含亚麻籽的饮食可以降低18%的低密度脂蛋白胆固醇,降低11%的甘油三酯。

只有少数研究检测了奇亚籽对血液胆固醇水平的影响,大多数研究都没有报告任何降低胆固醇的益处。

也就是说,奇亚籽的ALA含量略低于亚麻种子,因此它们可能具有类似的心脏保护作用。因此,可能只需要更多的研究来证实这一效果。

值得注意的是,由于它们的高ω-3含量,亚麻和chia都可能有稀释血液的作用。服用血液稀释剂的人在饮食中添加大量这种种子之前,应该咨询医生。

亚麻籽

小结:

奇亚籽和亚麻似乎对降低血压都有好处。它们也可能具有类似的降胆固醇特性,尽管需要对奇亚籽进行更多的研究。

两者都有助于降低血糖水平

亚麻和亚麻籽都含有大量的纤维,这与降低患2型糖尿病的风险有关。

纤维通过减缓碳水化合物的消化速度和糖吸收到血液中的速度,有助于预防2型糖尿病。这会导致饭后血糖水平逐渐升高。

换句话说,纤维有助于防止血糖飙升。这样可以稳定血糖水平,对2型糖尿病有一定的预防作用。事实上,有几项研究将经常食用亚麻和亚麻籽与这种保护作用联系起来。

例如,对2型糖尿病患者的研究报告称,每天服用1-2汤匙亚麻籽粉可以降低8-20%的空腹血糖。这些影响在一到两个月后就显现出来了。

同样,动物研究表明,奇亚籽可能有助于稳定血糖水平和降低胰岛素抵抗,两者都可能有助于降低2型糖尿病的风险。

人类研究还发现,吃用奇亚籽制成的面包可能比吃更多传统面包导致的血糖峰值更小。

在降低血红蛋白a1c(一种控制血糖的指标)水平方面,奇亚籽的摄入量也比另一种富含纤维的食物麦麸更有效。

奇亚籽

小结:

每天吃亚麻或亚麻籽似乎有助于降低血糖水平。

亚麻籽在降低某些癌症风险方面可能稍微有效一些

亚麻籽和亚麻籽都有助于预防癌症。

首先,它们都富含纤维,这是一种通常与降低某些癌症风险有关的营养物质。

不溶性纤维是亚麻籽和亚麻籽中的主要类型,可能与结肠癌或乳腺癌的发生率较低有关。

这两种种子都含有抗氧化剂,有助于身体降低自由基水平。自由基是破坏细胞的分子,会导致衰老和癌症等疾病。

然而,在抗氧化水平方面,亚麻籽可能占上风。这是因为它们含有的木脂素含量是奇亚籽的15倍,木脂素是一种特殊的抗癌抗氧化剂。

因此,亚麻籽在预防癌症发展方面可能比亚麻籽稍微有效一些。

一些观察性研究支持这样的观点:定期食用亚麻籽可以降低患某些癌症的风险。

例如,一篇综述发现亚麻籽中的抗氧化剂与乳腺癌的低风险之间存在联系,特别是在绝经后妇女中。

此外,在6000多名妇女中进行的一项研究报告称,经常食用亚麻籽似乎可以将患乳腺癌的风险降低18%。

一项针对男性的小型研究发现,作为低脂饮食的一部分,每天服用1盎司(30克)磨碎亚麻籽的男性前列腺癌标志物含量较低。这可能意味着前列腺癌的风险降低。

很少有研究关注奇亚籽对癌症风险的影响。由于其抗氧化水平较低,奇亚籽在预防癌症方面的效果可能比亚麻稍差。

然而,在得出强有力的结论之前,还需要更多的研究。

亚麻籽

小结:

亚麻籽和亚麻籽都是很好的纤维来源,可以降低患某些癌症的风险。然而,亚麻籽中含有的抗癌抗氧化剂含量明显较高,使其略占上风。

亚麻籽在减少饥饿和食欲方面可能稍微有效一些

奇亚籽和亚麻种子都是纤维的重要来源,可以帮助减少饥饿和渴望。

然而,它们含有不同水平的可溶性纤维,这种纤维对减少饥饿和控制食欲特别有效。

水溶性纤维与水混合后容易变粘,减缓消化,增加饱腹感。

这种纤维也被认为能触发控制饥饿的激素,从而进一步降低食欲。

亚麻纤维中有40%是可溶的。相比之下,奇亚籽中只有5%的纤维是可溶的。因此,亚麻籽在减少饥饿和食欲方面可能比亚麻籽稍微有效一些。

在一项研究中,参与者饮用含有约1盎司(28克)亚麻籽中可溶性纤维含量的饮料,其饥饿感和总体食欲低于对照饮料。

在另一项研究中,服用含有亚麻籽的膳食的男性比不服用亚麻籽的男性感觉更饱,饥饿感也更低。

只有一个研究可以找到完整性的奇亚籽的影响。

研究人员给参与者面包中含有不同数量的奇亚籽。奇亚籽最多的面包比种子最少的面包减少食欲的速度快1.5-2倍。

总的来说,亚麻籽和亚麻籽似乎都能减少饥饿感和食欲。但是,由于亚麻籽的可溶性纤维含量较高,因此亚麻籽的可溶性纤维含量可能稍微高一些。

然而,需要更多的研究直接比较两者。

奇亚籽

小结:

亚麻籽比亚麻籽含有更多的可溶性纤维,这可能使亚麻籽在减少饥饿和食欲方面稍微更有效。然而,还需要更多的研究。

两者都有助于消化

消化是一个关键的功能,你的身体每天执行,帮助你分解你吃的食物,吸收他们的营养。

消化不良会使你的身体更难获得所需的所有营养,还会产生一些不愉快的副作用。

便秘和腹泻是消化不良最常见的两种副作用,影响多达27%的人。

亚麻和亚麻籽纤维含量高,有助于缓解便秘和腹泻。

如前所述,有两种纤维:可溶纤维和不可溶纤维。

可溶性纤维:溶于水,在肠道形成凝胶。它可以减缓食物的通过,促进饱腹感。

不溶性纤维:不溶于水,通过肠道时变化不大。这种纤维会增加大便的体积,可能会加速食物通过肠道。

不溶性纤维存在于亚麻籽和亚麻籽中,有助于增加大便量,并起到泻药的作用,减少便秘。

另一方面,可溶纤维的凝胶形成特性,主要存在于亚麻籽中,可以帮助消化废物结合在一起,减少腹泻。

亚麻籽

小结:

亚麻和亚麻籽都含有不溶性纤维,有助于缓解便秘。亚麻籽含有更多的可溶性纤维,有助于减少腹泻。

如何吃亚麻籽和奇亚籽?

奇亚籽和亚麻籽都是难以置信的营养丰富,很容易引入到您的饮食中。两者的味道都相对平淡,所以你可以将它们添加到几乎任何东西中。

它们可以洒在酸奶上,也可以加入冰沙、粥或烘焙食品中。在许多食谱中,这两种都可以用来增稠酱汁或作为鸡蛋的替代品。

关于吃多少,上面列出的大多数好处是每天1-2汤匙(10-20克)的种子。

值得注意的是,虽然两者都可以全部消耗掉,但将它们消耗掉还是有好处的。

整个亚麻籽可以通过你的肠道而不被吸收,因为它们的外壳很难被肠道分解。把它们磨碎有助于增加它们所含营养物质的吸收。

奇亚籽经常被整粒食用。然而,新的研究表明,当奇亚籽被碾碎时,它们所含的营养物质也可能被更好地吸收。

由于这两种种子的脂肪含量都很高,理想情况下应将它们储存在冰箱或冷冻室中,以防止它们变质。因此,也要确保及时食用。

小结:

奇亚籽和亚麻籽都是难以置信的营养丰富和容易添加到大多数菜肴中。两者都应该是最有益于健康的消耗品。

亚麻籽

总结

奇亚籽和亚麻籽都很有营养。两者对心脏健康、血糖水平和消化也有类似的好处。

然而,亚麻籽似乎确实有一点优势,特别是在减少饥饿和食欲,以及降低某些癌症的风险方面。

另外,它们通常比较便宜。

然而,归根结底,这两种种子之间的差异仍然很小。奇亚籽或亚麻籽都是你饮食中的一个很好的补充。

责任编辑:邓老师