亚麻籽油和鱼油的区别，哪个更好？

亚麻籽油和鱼油都因其有益健康而得到推广。这两种油都提供欧米茄-3脂肪酸，并已被证明可以降低心脏病的危险因素，如高血压。

然而，你可能想知道它们是如何不同的，是否其中一个更有益。

本文探讨了亚麻籽油与鱼油的异同点，从而得出亚麻籽油与鱼油的最佳选择。

亚麻籽油是什么？

亚麻（Linum usitatissimum）是一种古老的作物，从文明开始就被种植。

它最早在美国被用来制造服装和其他纺织品的面料。

亚麻植物含有营养丰富的种子，俗称亚麻籽。

亚麻籽油是通过冷压成熟和干燥的亚麻种子而获得的。这种油也被称为亚麻籽油。

亚麻籽油有多种用途。它有液体和胶囊两种商业形式。

无数的研究表明亚麻籽油对健康有益，这可能与亚麻籽油富含有益于心脏健康的ω-3脂肪酸有关。

摘要

亚麻籽油是用亚麻干种子压榨而成的。这种油富含ω-3脂肪酸，对健康有益。

鱼油是什么？

鱼油是市场上最受欢迎的食用补充剂之一。

它是从鱼的组织中提取油制成的。

补充剂通常是用从富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类（如鲱鱼、鲭鱼或金枪鱼）中提取的油制成的。

美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃两次各种脂肪鱼，以从ω-3脂肪酸中获得心脏健康益处。

尽管如此，许多人还是没有达到这一建议。

鱼油补充剂可以帮助你摄入足够的欧米茄-3脂肪酸，特别是如果你不是一个海鲜爱好者。

典型的鱼油补充剂含有1000毫克的欧米茄-3脂肪酸，这与3盎司（85克）的高脂肪鱼是成比例的。

像亚麻籽油一样，鱼油的许多好处似乎来自它的ω-3脂肪酸。

许多研究已经将鱼油与心脏病的改良标记物联系起来。

事实上，某些鱼油补充剂通常是由医疗保健提供者开出的，以降低血甘油三酯水平。

摘要

鱼油补充剂是由从鱼组织中提取的油制成的。鱼油补充剂富含ω-3脂肪酸，可能降低与心脏病相关的危险因素。

ω-3脂肪酸比较

欧米茄-3脂肪酸是必需脂肪，这意味着你必须从你吃的食物中获取它们，因为你的身体无法制造它们。

它们与许多健康益处相关，如降低心脏病风险、减轻炎症和改善情绪。

鱼油和亚麻籽油都含有大量的ω-3脂肪酸。

鱼油中ω-3的主要类型是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

一种典型的鱼油补充剂含有180毫克的EPA和120毫克的DHA，但含量因补充剂和品牌而异。

另一方面，亚麻籽油含有欧米茄-3脂肪酸，称为α-亚油酸（ALA）。

EPA和DHA主要存在于动物性食品中，如脂肪鱼，而ALA则主要存在于植物中。

ALA的适当摄入量（AI）成年妇女为每天1.1克，成年男子为每天1.6克。

仅仅1汤匙（15毫升）的亚麻籽油就含有高达7.3克的丙氨酸，大大超出了你的日常需要。

然而，ALA不具有生物活性，需要转化为EPA和DHA，才能用于其他用途，而不仅仅是储存能量，比如其他类型的脂肪。

虽然ALA仍然是一种必需的脂肪酸，但EPA和DHA与许多健康益处有关。

此外，从ALA到EPA和DHA的转化过程在人类中效率很低。

例如，一项研究发现，成人中只有5%的ALA转化为EPA，只有不到0.5%的ALA转化为DHA。

摘要

鱼油和亚麻籽油都富含ω-3脂肪酸。鱼油富含EPA和DHA，而亚麻籽油富含ALA。

共同利益

虽然鱼油和亚麻籽油不同，但它们可能提供一些相同的健康益处。

（1）心脏健康

心脏病是全球死亡的主要原因。

许多研究发现亚麻籽油和鱼油都有利于心脏健康。

特别是，补充这些油被证明可以降低成年人的血压水平，即使是小剂量的。

此外，鱼油补充剂与降低甘油三酯密切相关。

此外，补充鱼油还可以提高高密度脂蛋白（好的）胆固醇，并可能降低血液甘油三酯高达30%。

亚麻籽油作为一种补充剂也可能对胆固醇水平有有益的影响。一些研究表明，亚麻籽油可能在降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和提高保护性高密度脂蛋白胆固醇有效。

（2）皮肤健康

亚麻籽油和鱼油有益于你的皮肤，主要是因为它们的欧米茄-3脂肪酸含量。

大量研究表明，鱼油补充剂可以改善许多皮肤疾病，包括皮炎、牛皮癣和紫外线（UV）照射引起的皮肤损伤。

类似地，亚麻籽油可能有助于治疗多种皮肤疾病。

例如，一项针对13名女性的小型研究发现，食用亚麻籽油12周可以改善皮肤特性，如皮肤敏感度、水合作用和光滑度。

（3）炎症

慢性炎症与糖尿病和克罗恩病等疾病的风险增加有关。

控制炎症可以减少与这些疾病相关的症状。

由于鱼油中ω-3脂肪酸的含量，研究表明鱼油具有抗炎作用。

例如，鱼油与被称为细胞因子的炎症标志物的产生减少有关。

此外，许多研究已经注意到鱼油对慢性炎症的有益作用，如炎症性肠病、类风湿性关节炎和狼疮。

然而，对亚麻籽油及其抗炎作用的研究尚不多见。

虽然一些动物研究已经确定了亚麻籽油的抗炎潜力，但涉及人类的研究结果却是喜忧参半。

归根结底，有必要进行更多的研究，以充分了解亚麻籽油对人体的抗炎作用。

摘要

这两种油都有助于降低血压，提高甘油三酯和胆固醇水平。亚麻籽油和鱼油都能促进皮肤健康。鱼油已被证明有很强的抗炎作用，而亚麻籽油的研究是混合的。

亚麻籽油特有的好处

除了上述与鱼油共有的健康益处外，亚麻籽油还可能有助于治疗胃肠道症状。

研究表明，亚麻籽油可能有助于治疗便秘和腹泻。

一项动物实验证明亚麻籽油具有泻药和止泻作用。

另一项研究表明，每天使用4毫升亚麻籽油有助于改善透析终末期肾病患者的肠道规则性和大便稠度。

虽然这两项研究是有希望的，更多的研究是值得充分了解亚麻籽油在治疗便秘和腹泻的有效性。

摘要

亚麻籽油可能对治疗便秘和腹泻都有好处，但还需要更多的研究。

鱼油特有的好处

鱼油还与其他一些有益健康的东西有关。

例如，鱼油被证明可以改善某些精神健康疾病的症状，包括抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症。

此外，鱼油可能有助于治疗儿童的行为障碍。

许多研究已经将鱼油补充剂与儿童多动症、注意力和攻击性的改善联系起来。

摘要

鱼油可能有助于改善成年人某些心理健康状况的症状和儿童的行为障碍。

哪种油更好？

鱼油和亚麻籽油都能促进健康，并有质量研究来支持它们各自的健康主张。

然而，虽然每种石油都有各自的利益，但在分享利益方面，鱼油可能有优势。

这可能是因为只有鱼油含有活性EPA和DHA omega-3脂肪酸。

此外，ALA不能有效地转化为EPA和DHA。因为只有极少量的ALA被转化成DHA和EPA，服用富含EPA和DHA的鱼油可能比服用亚麻籽油提供更多的临床益处。

此外，还有更多高质量的研究支持鱼油的抗炎作用及其改善心脏病风险指标的作用，如降低甘油三酯和提高胆固醇水平。

不过，鱼油补充剂可能并不适合所有人。

例如，一些鱼油补充剂可能含有少量鱼类或贝类蛋白质。

因此，许多鱼油补充剂的瓶子上都有“如果你对鱼或贝类过敏，请避免食用本产品”的警告。

因此，对鱼或贝类过敏的人，亚麻籽油可能是一个更合适的选择。

此外，亚麻籽也可能更好地适合那些遵循素食或纯素饮食的人群。

然而，还有其他更有效的素食欧米茄-3补充剂，包括海藻油。

摘要

虽然亚麻籽油和鱼油都有各自的好处，但鱼油在它们的共同好处中，如心脏健康和炎症方面，可能更为有利。

总结

亚麻籽油和鱼油提供类似的健康益处，包括用于皮肤和血压控制。

只有鱼油含有活性EPA和DHA omega-3脂肪酸，可能更有助于改善整体心脏健康、炎症和精神健康症状。

然而，亚麻籽油对胃肠道健康也有好处，对于那些对鱼类过敏或遵循素食饮食的人来说，亚麻籽油可能是一个提高ALA-omega-3脂肪酸的好方法。

无论如何，如果你有兴趣尝试亚麻籽油或鱼油来改善健康，最好先和医疗专家谈谈。

责任编辑：邓老师