白米中有多少糖？

一份美味的咖喱或炒菜配上一些白米饭会让人难以忘怀。然而，如果你想监测你的糖摄入量，以下是你需要知道的关于白米中糖的含量及其营养状况。

白米中的糖

大米是碳水化合物。当你吃碳水化合物时，你的身体会把它们分解成糖，然后进入你的血液，提高你的血糖水平。根据美国农业部的数据，一份100克的长粒白米含糖量只有0.05克，但其中含有28.17克碳水化合物，你的身体可以将其转化为糖。

其他种类的白米，如短粒和中粒白米，每100克也含有28克碳水化合物。糯米的碳水化合物含量略低，每100克含21.09碳水化合物。

白米营养与纤维

白米含有大量的碳水化合物，纤维也不多，因为它是一种精制谷物，不像糙米是一种全谷物。白米精制后，其麸皮和胚芽被剥去，只剩下胚乳。除了纤维，精制过程也会去除很多白米的营养；然而，一些维生素和矿物质会被添加回来。

另一方面，糙米含有整个米粒，包括含有大量纤维的麸皮。纤维能减缓食物转化为血糖的速度，从而帮助调节血糖水平。

白米与糖尿病

患上糖尿病意味着你的身体无法像预期的那样有效地调节血糖，所以你需要比你吃的大多数食物以及它们如何影响你的血糖水平更加小心。血糖指数是一个量表，可以帮助你衡量某一种食物提高血糖水平的速度。

根据哈佛医学院的研究，白米和其他没有太多纤维的精制谷物一样，其血糖指数相当高，为73。相比之下，糙米的血糖指数略低，为68。该量表上的最高值是纯葡萄糖，血糖指数为100。

高血糖指数意味着白米中的糖能很快到达你的血液。因此，哈佛医学院指出，吃白米对血糖水平的影响几乎与吃纯食糖一样，因为它会导致血糖迅速飙升。相反，你想要的是一个缓慢的，更渐进的糖释放到你的血液中。

推荐大米摄入量

所以你应该吃白米吗？美国农业部建议减少对精制谷物的消费，如白米、白面包、意大利面、比萨饼皮、玉米饼和饼干，而选择更多的全麦食品。全谷物包括全麦面包、燕麦片、爆米花和糙米。

克利夫兰诊所称，与人们普遍认为的相反，糖尿病并不意味着你不能吃碳水化合物；它只是意味着你需要注意你正在吃的碳水化合物。哈佛医学院认为，选择好的碳水化合物来源，除了能帮助你控制体重和预防慢性疾病外，还能帮助你更好地控制血糖水平。

如果你有糖尿病，你一定要尽量避免吃白米饭，改吃像糙米一样的全谷类食物。如果你正在吃白米，英国糖尿病协会建议将你的份量限制在2大汤匙的米饭。

责任编辑：邓老师