什么是单糖？对健康有什么影响？

你可以从食物中获得三种主要的大量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。通过在厨师学校的学习，我们了解到碳水化合物包括淀粉、纤维素和糖，它们可以是简单或复杂的。

单糖是只含有一个或两个糖分子的碳水化合物分子，也称为糖类。食用大量单糖可能会导致肥胖、糖尿病和慢性炎症等健康问题，因此最好尽可能坚持食用复合碳水化合物。

提示

单糖（或简单碳水化合物）是最基本形式的碳水化合物。它们只含有一到两个糖分子，被身体迅速消化。葡萄糖和果糖是两种最常见的单糖。

什么是糖类？

糖是糖分子，它们结合在一起形成不同类型的碳水化合物。你可以进一步将单糖和复合糖（碳水化合物）分为四个更具体的类别：

单糖（​Monosaccharides）: 包含一个糖分子（“mono”指一个）。

二糖类（Disaccharides）: 包含两个糖分子（“di”表示两个）。

低聚糖（Oligosaccharides）： 通常含有三到九个糖分子（“寡糖”指少数）。

多糖（Polysaccharides）: 含有长链单糖（“poly”指许多）。

什么是单糖？

单糖有一个或两个糖分子或糖；复合碳水化合物有三种或三种以上。单糖和双糖属于单糖，而低聚糖和多糖属于复合碳水化合物。

单糖（或简单碳水化合物）天然存在于牛奶和水果等食物中。它们还被添加到加工食品中，以增强风味、质地和保质期。你可以很容易地识别单糖，因为它们通常以后缀“ose”结尾，比如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖。

单糖种类

单糖是最简单的糖，这意味着你的身体不能进一步分解它们。正因为如此，你的身体迅速而容易地消化单糖，这导致血糖水平显著升高。半乳糖、葡萄糖和果糖是单糖列表中糖类型的示例：

葡萄糖：天然存在于蔬菜、水果、蜂蜜和加工食品中，是所有生命形式最基本的能源。所有其他碳水化合物在你的身体消化时都会转化为葡萄糖。

果糖：也被称为“水果糖”，主要存在于水果和根类蔬菜中，如红薯、胡萝卜和蜂蜜。当果糖被用作商业甜味剂时，它通常来自甘蔗、甜菜和玉米。果糖与葡萄糖结合生成蔗糖，这是你在糖碗中可以找到的一种食糖。

半乳糖：天然存在于牛奶和其他一些食物中，如鳄梨和甜菜。当半乳糖与葡萄糖结合时，它形成乳糖，或“牛奶糖”

单糖的负面影响

单糖在人体内自然产生健康食品, 包括所有蔬菜、水果和牛奶。当你吃新鲜蔬菜、水果和不含糖的乳制品时，你摄入的是天然形式的单糖。在这种情况下，只要你不过量，单糖就不太可能对你的健康产生显著的负面影响。

问题是当食物中添加单糖时。这意味着你的咖啡中添加的糖，或者用糖制成的糖果和甜点，或者苏打水中的果糖，或者番茄酱和调味品等食物中隐藏的糖。添加单糖很容易让你的身体负担过重，这会导致许多健康问题。

吃（或喝）太多单糖会带来一些严重的健康问题。这些健康问题大多发生在你吃的单糖来自加工食品， 而不是全食。

单糖与肥胖

根据疾病控制和预防中心的数据，近40%的美国成年人患有肥胖症。在美国，与肥胖有关的健康状况，包括心脏病、糖尿病和癌症，是导致死亡的一些主要原因，通过食用更健康的食物和保持健康的体重，可以在很大程度上预防肥胖。

最近的研究表明，肥胖不仅是由过量的卡路里引起的，更是由肥胖引起的过量碳水化合物 在饮食中，尤其是高血糖指数的碳水化合物。在日常饮食中常见的糖中，葡萄糖和葡萄糖（一种从玉米中提取的葡萄糖）的血糖指数最高，蔗糖（食用糖）和乳糖处于中等水平，而果糖的血糖指数非常低。

果糖怎么了？

然而，这并不意味着果糖没有负面影响。只要你把果糖的摄入量限制在每天两到三份新鲜或冷冻水果，你可能就没事了。当果糖通过加工食品和含糖饮料过量摄入时，它就会变得危险。

这些年来，消费量显著增加加工果糖, 这与肥胖和其他相关健康问题直接相关。果糖实际上会刺激食欲，改变你代谢脂肪和碳水化合物的方式，导致脂肪积累。

单糖的代谢损伤

根据2014年发表在《糖尿病护理》上的一项研究，饮用含糖饮料会导致脂肪肝和代谢综合征，从而增加患糖尿病的风险。

因为单糖很容易被消化，所以你的身体很快就会吸收它们，而且它们提高你的血糖 比复合碳水化合物快得多。当你吃了很多加工食品或喝了加了果糖和其他单糖的饮料时，你摄入的单糖比健康的多，这可能导致胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。

单糖与炎症

高单糖饮食与低度炎症直接相关。每天只喝一罐普通苏打水会导致尿酸升高（尤其是超重人群），从而引发炎症。常见的炎症性疾病包括炎症性肠病、过敏、自身免疫性疾病和哮喘。

心脏病风险增加

根据2014年发表在《美国医学会内科学杂志》上的一项研究，每天摄入25%或更多糖的人死于心脏病的几率远远高于那些每天摄入不到10%糖的人。

糖太多与癌症

过多的糖会抑制你的免疫系统，使你更容易患癌症。癌细胞也容易在炎症区域生成和生长，过多的单糖会导致炎症。

最近的研究还表明，严格限制单糖（如生酮饮食）可能是一种有效的辅助治疗方法，可以减缓某些癌症的生长，尤其是某些脑癌、结肠癌和乳腺癌。当身体从葡萄糖转变为酮类作为主要的能量来源时，它使癌细胞挨饿 而你的正常细胞可以适应使用酮作为能量。

单糖的底线

天然单糖，如水果和牛奶中的单糖，可能不会引起任何重大健康问题，只要你的饮食大部分是基于全食（未经加工的食物）；然而，最好完全消除含糖饮料，并严格限制饮食中以加工食品和糖果形式添加的其他糖。

责任编辑：邓老师