卡路里是什么意思?热量不足对减肥是必要的

2019-12-29 14:1161

如果你曾经尝试过减肥,你可能听说过需要减少卡路里摄入。卡路里跟我们的烹饪方法和饮食习惯息息相关。

卡路里

然而,你可能想知道卡路里到底涉及到什么,或者为什么卡路里对减肥是必要的。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于卡路里不足的事情,包括是什么,如何影响减肥,以及如何以健康、可持续的方式实现。

卡路里是什么以及为什么它对减肥很重要

卡路里是英文Calorie的音译,简称为卡,写作Cal。是你从食物和饮料中获得的能量单位,当你消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时,你就会出现卡路里不足的情况。

卡路里

你每天燃烧或消耗的卡路里,也称为卡路里消耗,包括以下三个部分:

静息能量消耗(REE)。REE指的是你的身体在休息时用于维持生命的能量,比如呼吸和血液循环。

食物的热效应。这包括你身体消化、吸收和代谢食物所消耗的热量。

活动能量消耗。这是指你在运动中消耗的卡路里,比如运动和非运动相关的活动,包括坐立不安和做家务。

如果你给你的身体提供的卡路里少于它所需要的,以支持这三个组成部分的卡路里消耗,你把你的身体陷入了卡路里不足。长期坚持这样做会导致体重下降。

相反,如果你经常给你的身体提供比支持这些功能所需更多的卡路里,你就会增加体重。这就是所谓的卡路里过剩。

卡路里

摘要

当你持续给身体提供的热量少于维持热量消耗所需的热量时,就会出现热量不足。

计算卡路里需求

对大多数人来说,每天摄入500卡路里的热量不足足以减肥,而且不太可能显著影响你的饥饿感或能量水平。

要造成这种热量不足,你需要知道你的维持热量是多少。维持热量正是你的身体所需的热量来支持能量消耗。

你可以使用卡路里计算器,比如国家健康研究所的体重计。这些计算器根据你的体重、性别、年龄、身高和体力活动水平来估算你的维持热量。

虽然卡路里计算器提供了一个很好的主意,你的维持卡路里需要,你可以得到一个更精确的数字,跟踪你的卡路里摄入量和体重为10天。

卡路里

在保持日常活动水平不变的同时,使用卡路里追踪应用程序追踪你的卡路里,并每天称体重。为了得到准确的结果,在同一天的同一时间,穿着同样的衣服(或者什么都不穿)。

你的体重可能每天都在波动,但是如果你的体重在10天内保持稳定,那么你每天消耗的平均卡路里数就更好地代表了你的维持热量。

把你10天消耗的卡路里总量除以10,得出你每天的平均卡路里摄入量。然后,从这个数字中减去500卡路里来确定你新的减肥目标。

例如,如果你发现你每天的维持热量是2000卡路里,那么你新的每日卡路里目标是1500卡路里。

当你减肥时,你的维持热量会随着时间的推移而减少,你需要根据你的减肥目标来调整你的卡路里摄入量。

不过,为了确保健康减肥和足够的营养摄入,女性每天摄入的热量不应少于1200卡路里,男性每天摄入的热量不应少于1500卡路里。

卡路里

摘要

你可以使用在线计算器估算你的维持热量。或者,为了更准确的数字,监测你的卡路里摄入量和体重10天。

减少卡路里摄入的方法

你可以通过消耗更少的卡路里或增加你的体力活动水平,或者两者兼而有之,来达到热量不足的目的。

也就是说,通过节食而不是单独运动来产生热量不足可能更容易、更可持续,因为你可能没有时间、精力或动力每天锻炼。另外,运动消耗的卡路里没有很多人想象的那么多。

换言之,每天少摄入500卡路里可能比通过运动燃烧掉这部分卡路里要容易。尽管如此,仍然建议进行肌肉强化和有氧运动,因为它们对整体健康有益。

美国卫生和公共服务部的《美国人体育活动指南》建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动,或75-150分钟的高强度运动。

中等强度的运动包括快走和轻自行车运动,而高强度运动的例子是慢跑和快速自行车运动。

该指南还建议成年人每周至少两天进行涉及其主要肌肉群(包括背部、肩部、胸部、手臂和腿部)的肌肉强化活动。

参与肌肉强化活动将有助于你的身体优先减少体脂而不是肌肉质量。

卡路里

摘要

通过节食而不是单独运动来制造热量不足的情况可能更可持续。然而,体育活动对健康的许多方面都很重要。

少吃卡路里的秘诀

从你的饮食中减少卡路里以造成热量不足并不一定需要剧烈的改变。

事实上,有几种方法可以帮助你减少卡路里的摄入,从而减肥和保持体重,而且它们甚至不需要计算卡路里。

不要喝你的卡路里

卡路里

你可以通过减少或减少含糖饮料如苏打水、果汁和特种咖啡饮料的摄入,从饮食中消除几百卡路里的热量。

酒精饮料也含有大量的卡路里。

这些饮料中的卡路里不能提供足够的热量,而且过量的热量会导致体重增加、心脏病和糖尿病。

限制高加工食品

高加工食品中的糖、脂肪和盐,包括含糖饮料、快餐、甜点和早餐谷类食品,使这些高热量食品非常可口,并鼓励过度消费。

事实上,一项研究表明,在含有高度加工食品的饮食中,那些被允许吃尽可能多或少的食物的人每天多摄入500卡路里,而在含有少量加工食品的饮食中

最少加工的食物富含维生素、矿物质和纤维,包括瘦蛋白、水果蔬菜坚果豆类等食物。一份富含低加工食品的饮食将有助于防止你吃得过多,并确保你得到你身体所需的营养。

如果你现在的饮食由许多高度加工的食物组成,慢慢地开始用最低加工的食物取代那些食物。例如,用涂有水果的燕麦片来交换含糖的谷类食品,或者用稍微加盐的杏仁来交换薯条。

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主要吃家常菜

在家做饭和吃饭可以让你控制食材和份量,从而控制卡路里的摄入。

一项研究表明,每周在家做饭6-7次的人平均每天比每周在家做饭0-1次的人少摄入137卡路里。

吃家常菜还可以改善饮食质量,增加水果和蔬菜的摄入量,降低体内脂肪水平,降低患心脏病和糖尿病的风险。

更重要的是,经常在家做饭可以省钱。

摘要

减少你对含糖饮料的消耗,饮食中大多含有最低限度的加工食品,在家里吃可以帮助你减少卡路里的摄入。

卡路里

总结

当你消耗的卡路里少于身体消耗的卡路里时,就会出现热量不足。

每天减少500卡路里的热量对健康和可持续的减肥是有效的。

排除含糖饮料,多吃水果和蔬菜等低加工食品,吃家常菜可以帮助你在不计算卡路里的情况下达到卡路里不足的程度。

责任编辑:邓老师