Omega-3怎么吃?每天该吃多少量?

2019-12-30 09:3657

Omega-3脂肪酸对健康有很多好处。收获它们的最好方法是每周至少吃两次高脂肪的鱼,高脂肪鱼是我们烹饪中常见的美味,不过如果你不经常吃高脂肪的鱼,你应该考虑补充剂。

Omega-3脂肪酸

但是,重要的是要确保你的补充剂含有足够的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这些是最有用的欧米茄-3脂肪,它们存在于脂肪丰富的鱼类和藻类中。

你也可以从种子和坚果中得到欧米茄-3,比如亚麻籽核桃。这些食物含有α-亚麻酸(ALA),其中一小部分可以在你体内转化为EPA和DHA。

这篇文章回顾了你每天需要多少欧米茄-3才能达到最佳健康状态。

官方omega-3剂量指南

Omega-3脂肪酸

应该每天都有。

各主流卫生组织都发表了自己的专家意见,但意见分歧很大。

总的来说,大多数机构建议健康成人每天至少摄入250-500毫克EPA和DHA。

然而,对于某些健康状况,通常建议更高的剂量。

推荐的α-亚麻酸膳食量(RDA)男性为每天1.6克,女性为每天1.1克。

你也可以在网上购买欧米茄-3补充剂。

摘要

到目前为止,还没有官方推荐的EPA和DHA每日推荐量。然而,大多数健康组织都认为,250-500毫克的EPA和DHA的混合物足以让成年人保持整体健康。

Omega-3的来源

针对特定健康状况的Omega-3

以下健康状况已被证明对Omega-3补充剂有效。

1、心脏病

一项研究跟踪了11000名服用850毫克EPA和DHA的人,为期3.5年。他们的心脏病发作减少了25%,猝死减少了45%。

美国心脏协会(American Heart Association)和其他组织建议冠心病患者每天服用1000毫克EPA和DHA,而高甘油三酯患者每天服用2000-4000毫克。

然而,几篇大的综述没有发现ω-3脂肪酸对心脏病有任何有益的作用

2、抑郁与焦虑

研究表明,高剂量ω-3,每天200~2200毫克,可以减轻抑郁和焦虑症状。

在情绪和精神障碍的情况下,补充比DHA更多的EPA可能是最佳的。

ω-3脂肪酸

3、癌症

大量摄入鱼类和omega-3脂肪酸与降低乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关。

然而,相关性并不等于因果关系。对照研究需要确认你摄入omega-3脂肪酸是否会影响你的癌症风险。

摘要

ω-3脂肪酸可以缓解几种健康状况。有效剂量范围为200-4000毫克。

Omega-3对儿童和孕妇

研究表明,omega-3脂肪酸,特别是DHA,在怀孕前、怀孕期间和怀孕后都是至关重要的。

几乎所有的官方指南都建议在怀孕和哺乳期间添加200毫克的DHA——除了你的常规剂量。

一些全球和国家组织已经发布了婴儿和儿童指南,每天50-100毫克的EPA和DHA。

omega-3脂肪酸

摘要

建议孕妇和哺乳期妇女额外摄入200毫克DHA。婴儿和儿童的建议剂量为每天50-100毫克EPA和DHA的混合。

Omega-6摄入量可能会影响你对Omega-3的需求

典型的西方饮食中含有的ω-6脂肪酸大约是ω-3脂肪酸的10倍,这些ω-6脂肪酸主要来自添加到加工食品中的精制植物油

许多专家认为,最理想的ω-6与ω-3的比例更接近于2:1。

Omega-6s和Omega-3s竞争相同的酶,这些酶将脂肪酸转化为具有生物活性的形式。

因此,如果你想改善你的omega-3状态,你不仅应该确保从饮食和补充剂中获得足够的omega-3,还应该考虑减少摄入富含omega-6的植物油。

omega-3来源

摘要

均衡摄入Omega-6和Omega-3,你的身体可能会发挥最佳作用。

过多的omega-3可能有害

美国食品和药物管理局(FDA)声称,含有EPA和DHA的omega-3补充剂,如果剂量不超过每天3000毫克,是安全的。

另一方面,欧洲食品安全局(EFSA)指出,每天从补充剂中提取5000毫克是安全的。

这些警告是有几个原因的。一方面,omega-3会导致一些人血液稀薄或过度出血。

出于这个原因,许多组织鼓励计划手术的人在手术前1-2周停止服用Omega-3补充剂。

第二个原因是由于维生素A,这种维生素可能是有毒的高量,一些Omega-3补充剂,如鳕鱼肝油,里面维生素A含量是高的。

最后,服用超过5000毫克的omega-3从来没有显示出有任何额外的好处,因此不值得冒险。

omega-3

摘要

每天摄入3000-5000毫克的omega-3似乎是安全的,尽管对于大多数人来说,摄入这么高的omega-3可能不是必要的。

omega-3补充剂量

omega-3补充剂,包括鱼油,含有长链ω-3脂肪酸EPA和DHA。

阅读你的欧米茄-3补充剂的标签是很重要的,以确定它含有多少EPA和DHA。

这些数量不同,标签可能会混淆。例如,一种产品可以提供1000毫克鱼油,但这两种脂肪的含量可能要低得多。

根据一个剂量的EPA和DHA的浓度,你可能需要服用多达8粒胶囊才能达到推荐量。

omega-3补充剂

摘要

重要的是要考虑一份补充剂中有多少EPA和DHA,而不仅仅是它含有多少鱼油。这有助于确保你得到足够的EPA和DHA。

总结

服用omega-3补充剂时,请务必遵循标签上的说明。

不过,请记住,omega-3的需求因个人而异。有些人可能比其他人需要更多。

建议男性每日摄入α-亚麻酸1.6克,女性每日摄入1克。

与此相反,没有正式的指南对应摄入长链omega-3S。然而,卫生组织一般建议每天至少250毫克和最多3000毫克的混合EPA和DHA,除非健康专业人员另有指示。

责任编辑:邓老师

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