微型蔬菜有哪些？有什么健康功效和作用？

在食品和营养领域，微型蔬菜是一个热门趋势。想要通过营养来改善健康的人们，在他们的冰沙里偷偷地放上微型蔬菜，把它们堆在三明治上，混合到沙拉里，甚至在家里种植。

这个知识中心的特色是一系列关于大众食品对健康有益的文章的一部分。它提供了一个微型蔬菜的营养分解和深入研究它们可能的健康效益。

文章还探讨了如何在饮食中加入更多的微型蔬菜食品，以及食用微型蔬菜食品可能带来的健康风险。

什么是微型蔬菜？

微型蔬菜（Microgreens）是蔬菜和药草的幼苗。一旦一种药草或蔬菜的种子开始生长，它就被认为是一个芽。一旦萌芽开始生长，幼芽植物就被认为是微型蔬菜的。微型蔬菜也被称为盆栽蔬菜。

芽和小绿叶是不一样的。芽通常在水中生长，在2-3天内收获，而小绿叶则在土壤中生长，需要阳光，并且在生长1-3周后收获，此时它们大约2英寸高。幼嫩的绿色植物长时间生长，收获时通常高3-4英寸左右。

微型蔬菜的味道取决于它们来自的植物。它可以是从温和的到浓烈的，或辛辣的。

微型蔬菜植物可以来自于任何草药或蔬菜。一些消费量最大的微型蔬菜食品包括：

♦香菜

♦苋菜

♦ 芝麻菜

♦ 萝卜

♦ 罗勒

♦ 甜菜

♦ 西兰花

♦ 羽衣甘蓝

豆芽是另一种受欢迎的健康食品，可以在家里种植。芽是新发芽的种子，在叶子发育之前收获，而微型蔬菜则有叶子。

可能的健康福利

由于其高抗氧化剂含量，微型蔬菜被认为是一种功能性食品，一种促进健康或预防疾病的食品。

食用各种植物性食物可以降低许多健康状况的风险，如肥胖、糖尿病、心脏病和高血压。植物性食物也能维持健康的肤色，增加能量，降低体重，延长寿命。

目前还没有关于利用微型蔬菜植物治疗或预防特定疾病的进一步研究。

许多人没有得到建议的蔬菜和水果的每日数量，有许多原因，包括获取，成本，方便和口味偏好。微型蔬菜可以很容易地在家里的小空间里种植，而且成本很低，而且在营养方面提供了巨大的回报。

营养

关于微型蔬菜植物营养成分的科学数据是有限的，但研究表明，与成熟的、完全生长的蔬菜或草药相比，微型蔬菜确实含有更高浓度的许多营养成分。

根据美国农业部的数据，每100克蔬菜中含有29卡路里。

有关营养素的进一步数据，如碳水化合物、蛋白质和脂肪含量，尚未汇编。然而，几项研究已经证明了高水平的植物营养素、抗氧化剂、维生素和微型蔬菜植物所含的矿物质。微型蔬菜植物也富含酶，这使得它们更容易被消化。

微型蔬菜叶中所含的微量营养素因类型不同而差异很大。马里兰大学营养与食品科学系的研究人员共研究了25种微型蔬菜食品。以下是四种不同维生素和类胡萝卜素的最高浓度：

♦ 红卷心菜

♦ 绿色大萝卜

♦ 香菜

♦ 苋菜

例如，红色小白菜富含维生素C，但维生素E含量较低。与卷心菜、香菜和苋菜相比，绿色大萝卜小白菜富含维生素E，但叶黄素含量较低。

如何种植微型蔬菜？

微型蔬菜植物相对容易小规模生长，如果有阳光，甚至可以在室内茁壮成长。希望种植自己的微型蔬菜植物的人们可以遵循以下步骤：

把种子撒在一英寸的盆栽土壤上，放在花盆或托盘里，再盖上一层薄薄的土壤。

用水雾化土壤，放在靠近阳光或生长光的地方。

每天继续给种子喷水雾以保持土壤湿润。

这些小青菜将在2-3周内收获。人们应该确保在使用前把绿色蔬菜切到土壤线以上并冲洗干净。

相比之下，芽在几天内就可以食用了。

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饮食小贴士

微型蔬菜可以提高颜色，增强风味，并增加任何菜的质地，同时提高营养。

在膳食中添加微型蔬菜食物的一些建议包括：

♦ 把它们作为沙拉和汤的配料

♦ 在混合前把一小把倒入冰沙或果汁中

♦ 把它们和主菜一起作为装饰

♦ 烹饪后在面包或披萨上放上微型绿色食物

♦ 在煎蛋卷或炸薯条中加入微型蔬菜。

♦ 把成汉堡、三明治或玉米卷上生菜换成微型蔬菜。

风险

芽菜中的细菌生长一直是食品安全的主要问题，过去几年媒体报道了几次大肠杆菌爆发。美国政府甚至建议人们不要食用豆芽。

微生物在水中生长的可能性要小得多，因为它们不是在水中生长的。而且，只吃叶和植物，而不是整个根和种子。

责任编辑：邓老师