纤维是什么？ 多吃高纤维食物可健康长寿！

纤维因保持消化系统良好的工作状态而获得了许多应得的荣誉，但它的作用还有更多。事实上，在你身体的许多系统中，它是一个重要的角色，获得足够的纤维量实际上可以帮助你保持年轻。例如，根据《老年医学杂志》最近的一项研究，吃富含纤维饮食的老年人比不吃纤维饮食的老年人长寿和保持健康的可能性高出80%。

问题是，很少有人每天消耗他们应该消费的数量。对于51岁及以上的人，政府的指导方针建议男性每天至少服用28克纤维，女性每天至少服用22克纤维。但是这个年龄段的成年人平均每天只摄入了16克。

什么是纤维？

纤维是植物性食物中的碳水化合物，包括在了豆类、水果、谷物、坚果和蔬菜中。从技术上讲，它不是一种营养物质，因为它不会被分解和吸收。但这正是它如此有益的原因。

有几种类型的纤维，但它们都分为两大类：可溶性和不溶性。

可溶性纤维柔软，溶于水，形成凝胶状物质。它会使你的大便变大，让你更容易排便。这类纤维来源包括豆类、燕麦、甘薯和一些水果的果肉。

不溶性纤维存在于全谷物、蔬菜和果皮中。克利夫兰功能医学临床中心的营养师琳赛·马隆（Lindsay Malone）说：“这种纤维可以促进消化道收缩，从而将食物和废物输送到全身。”

许多植物性食物都含有这两种成分，所以通过吃各种各样的食物，你可以覆盖所有的基础纤维。

如何让你保持年轻？

上述研究对1600多名健康成年人进行了10年的随访。那些在十年后“成功老龄化”的人（也就是说他们没有癌症、心脏病和糖尿病，并且具有良好的整体认知、身体和心血管功能）平均每天消耗29克纤维。这种简单的物质怎么会对健康和长寿产生如此强大的影响？事实证明，有很多方法可以使纤维发挥抗老化的作用。

·降低胆固醇。可溶性纤维与胆汁酸结合，胆汁酸是肝脏产生的有助于消化和脂肪吸收的物质，它有助于身体排出胆汁酸。“然后身体需要产生更多的胆汁酸，它从血液中提取胆固醇来完成这项工作，”布列根和妇女医院预防医学部主任，医学博士乔安·曼森（Joann E.Manson）说。2016年对23项研究的回顾发现，纤维的增加导致总胆固醇降低7.7mg/dl，低密度脂蛋白（“坏”）降低5.4mg/dl。

·预防糖尿病。2009年发表在糖尿病护理杂志上的一项研究发现，每天摄入少于20克纤维的人比每天摄入31克或更多纤维的人患2型糖尿病的风险高出50%。“吃高纤维食物会减缓碳水化合物在血液中的吸收，”曼森说，“所以血糖水平上升得更慢，胰腺有更多的时间反应和产生胰岛素。”

·控制重量。纤维增加了体积，所以你感觉饱的更快，保持饱的时间更长。许多高纤维食物卡路里含量低。

·降低结直肠癌风险。世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund）国际/美国癌症研究所（International/American Institute for Cancer Research）最近的一份报告发现，每天吃90克富含纤维的全谷物可以将结直肠癌风险降低17%。

·减少炎症。慢性炎症与许多疾病有关，如关节炎、某些癌症，甚至阿尔茨海默氏症。哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院营养系的助理教授，医学博士、理科博士齐孙（音译）说：“许多研究表明，增加不溶性纤维的摄入可减少炎症。”这可能是因为全谷物的其他有益成分，如多酚和镁，也具有抗炎作用。

·保护关节。如果纤维可以减少炎症，它就有理由帮助减少关节炎的风险。最近发表在《风湿病年鉴》上的一项研究提供了一些证据。研究人员对两组人进行了评估，发现在一组人中，平均每天摄入20克纤维的人患膝关节骨性关节炎的风险比摄入8克左右的人低30%。在另一组中，那些平均每天摄入25克纤维的人比那些每天摄入14克纤维的人的风险低61%。

·促进肠道中良好的细菌。“纤维不能消化，会发酵，”马隆说。“当它到达结肠，发酵的物质提供食物，帮助那些好的细菌繁殖和繁荣。”一个健康的好的细菌供应可以有深远的健康影响，如加强免疫系统和帮助控制炎症。

自然还是人造？

β-葡聚糖、纤维素、菊苣根、菊粉、果胶、木耳和黄原胶是添加到一些包装食品中的纤维类型。食品药品监督管理局正在对其中一些成分进行审查，以确定是否允许制造商继续将其作为产品总纤维含量的一部分。

明尼苏达大学食品科学教授乔安妮·斯莱文（Joanne Slavin）博士说，问题在于是否有足够的证据证明它们与天然纤维具有相同的生理益处。她说：“在食品和饮料中添加纤维的好处是增加纤维而不增加卡路里。”但批评人士担心，这种做法可能会使垃圾食品的本质看起来是健康的，因为标签宣传其纤维含量。曼森说：“天然高纤维食物是最健康的食物之一。”“你不会因为食用高加工食品和少量添加纤维而获得同样的健康效果。”

提高纤维摄入量的提示

从天然富含纤维素的食物中获取纤维素是你最好的选择。曼森说：“用补充剂来替代意味着忽略了水果、蔬菜和全谷类食品的所有其他好处。”

摄入更多的纤维并不是限制你只吃西梅干和麦麸。一些顶级来源包括鳄梨（一个中等水果中9克）、青豆（每杯9克）、树莓（每杯8克）、甘薯（一个大的6克）和梨（每个中等水果中5.5克）。

人们经常引用气体和腹胀作为饮食中不添加更多富含纤维食物的原因。这种担心是有道理的。曼森说：“你不想一次从每天5克到30克。”“有些酶需要培养，以便肠道准备好处理增加的负荷。”

因此，逐渐增加你的纤维摄入量，把它用在每顿饭上，同时一定要多喝水。马龙说：“液体中的纤维会增加粪便体积，软化粪便。”如果没有足够的水，纤维实际上会导致便秘。还值得尝试各种高纤维食物，以找出你的消化系统最能耐受的食物。

责任编辑：邓老师