生土豆能吃吗？与熟土豆相比哪个更健康？

熟土豆是配菜、色拉和主菜中很受欢迎的配料。在中餐中炒土豆丝也非常常见。然而，吃生土豆并不常见，因为人们通常认为生土豆不太好吃，难以消化。

虽然吃生土豆可能与一些健康益处有关，但也有一些与土豆的安全性和营养价值有关的担忧。

本文研究生土豆的益处和风险，确定它们是健康的还是有害的。

生土豆vs熟土豆

生土豆通常有苦味和淀粉质的结构，这是不吸引许多人的原因。

因此，大多数人喜欢在吃土豆之前先烤、炸、炒或煮土豆。

这导致了在味道、质地和颜色上的几个显著差异。

生土豆煮熟后，会经历一种叫做美拉德（Maillard）反应的过程，这种化学反应发生在氨基酸和还原糖之间，在加热的情况下。

这种褐变效应是造成熟土豆风味独特、色泽独特、脆脆的原因。

此外，研究表明，烹调土豆会产生某些化合物，这些化合物是导致烹调土豆比生土豆更美味的独特味道的原因。

摘要

生土豆有苦味和淀粉质。土豆煮熟后，会发生美拉德反应，产生化合物，增加其适口性。

炸土豆卷

抗性淀粉含量

生土豆富含抗性淀粉，一种你的身体无法消化或吸收的淀粉。相反，它被用来为有益的肠道细菌提供能量。

在你的饮食中添加抗性淀粉与一系列潜在的健康益处有关。

事实上，研究表明，它能降低血糖水平，提高胰岛素敏感性，让你保持饱腹感，有助于促进减肥。

抗性淀粉也转化为丁酸，一种重要的短链脂肪酸，可以改善消化系统健康。

试管研究发现丁酸盐能抑制结肠癌细胞的生长，抑制结肠癌炎症。

另外，根据一篇综述，丁酸盐治疗也有助于减少肠易激综合征（IBS）的几种症状，包括腹胀和胃痛。

摘要

生土豆富含抗性淀粉，这与血糖提高、胰岛素敏感性增强、饱腹感增强和消化健康改善有关。

维生素C含量较高

煮土豆可能会使它们更美味，但也可能导致某些营养素的流失。

一克换一克，生土豆比烤土豆含有更少的卡路里和碳水化合物，但也更少的蛋白质。此外，它们提供的钾和维生素b6稍少。

然而，它们在其他关键微量营养素中的含量明显较高——每克维生素C的含量是烤土豆的两倍。

维生素C是一种必需的水溶性维生素，具有抗氧化作用，在从胶原蛋白生产到免疫功能的所有方面都发挥作用。

因为高温会破坏维生素C，所以吃生土豆而不是熟土豆是增加你摄取这种重要维生素的简单方法。

摘要

生土豆的卡路里、蛋白质、碳水化合物和几种微量营养素含量较低。不过，它们所含的维生素C是烤土豆的两倍，一克换一克。

抗营养剂可能抑制营养吸收

土豆含有蛋白质胰蛋白酶抑制剂和凝集素等抗营养物质，会干扰人体对营养物质的消化和吸收。

烹调土豆可以减少抗营养物质的含量，有助于优化营养吸收，防止营养不足。

例如，一项试管研究发现，烹调土豆能够完全灭活一种胰蛋白酶抑制剂，部分灭活另一种。

与此同时，另一项试管研究报告称，烹调土豆会消除50-60%的凝集素含量。

对那些饮食均衡、多样化的人来说，抗营养药不太可能是一个问题。

然而，如果你有一个限制性的饮食，你的饮食基础是谷物，豆类或块茎，烹饪你的土豆可能是一个很好的选择，以帮助最大限度地吸收营养。

摘要

马铃薯含有抗营养物质，会损害营养物质的消化和吸收。煮土豆是减少不营养成分的有效策略。

可能含有有毒化合物

土豆中含有糖类生物碱，一种在茄科植物中发现的化合物，如果大量食用会中毒。

马铃薯，特别是青薯，含有两种类型的糖生物碱：龙葵碱和松子碱。

当土豆暴露在阳光下时，它们会产生叶绿素，一种能使土豆变绿的植物色素。

更不用说，阳光照射也会增加糖碱的产生，这就是为什么一般建议限制食用青薯，以帮助减少这些有害化学物质的摄入。

如果高剂量服用，糖碱中毒的症状可能包括困倦、发痒、敏感性增加和消化问题。

根据一项试管研究，煮沸、烘烤和微波加热土豆可以大大降低总糖生物碱的浓度。

削土豆皮，避免土豆变绿，并确保适当的储存以避免阳光照射也可以降低你的副作用风险。

摘要

土豆中含有糖类生物碱，这种生物碱是通过阳光照射形成的，含量高对健康有害。烹调、削皮和妥善储存土豆有助于减少糖碱的含量。

会引起消化问题

尽管抗性淀粉对健康有多种益处，但高含量的淀粉（如在生土豆中发现的淀粉）可能会导致消化问题。

抗性淀粉作为一种益生元，由肠道中的有益细菌发酵，从而在结肠中产生气体。

胃不适、胀气和胀气是与食用益生元和抗性淀粉相关的一些最常见的副作用。

生土豆也可能更容易从土壤中藏有污染物和细菌，这些污染物和细菌通常会被烹饪破坏，增加你患食源性疾病和感染的风险。

避免消极症状的最好方法是在几天或几周的时间里慢慢增加摄入量，如果你开始注意到不良副作用，可以减少摄入量。

另外，一定要彻底清洗土豆，去除潜在的病原体，并考虑在食用前削掉土豆皮，以帮助进一步降低污染的风险。

摘要

从生土豆等食物中摄取大量的抗性淀粉可能会引起消化问题，如胃部不适、胃气和腹胀。

结论

生土豆更容易引起消化问题，可能含有更多的抗营养物质和有害化合物。

然而，它们的维生素C和抗性淀粉含量较高，这可能提供强大的健康益处。

事实上，作为健康饮食的一部分，生土豆和熟土豆都可以适量食用。简单的实践基本的食品安全和遵循适当的准备技术。

不管你选择怎样享用你的土豆，一定要彻底清洗它们，正确储存它们，并吃大量的其他水果和蔬菜，以帮助你的整体健康饮食。

责任编辑：邓老师