生西兰花能吃吗？吃生的还是吃熟的更好？

西兰花有着极好的营养成分，提供了许多潜在的健康益处。它富含纤维、维生素C和抗氧化剂。

西兰花有很多种制作方法，包括炒、蒸、煮或烤，但也可以生吃沙拉或蘸酱食用。

这篇文章探讨你是否可以安全地吃生的西兰花，以及生食或熟食的优缺点。

不用准备就可以享受

虽然西兰花可能更常见于烹调，但它几乎不需要任何准备就可以成为你饮食中的营养补充。

要享用生的西兰花，首先用冷水清洗西兰花的头部。

用手指擦干净任何明显的污点，用纸巾轻轻拍打西兰花，直到它完全干了。

用一把锋利的刀，把西兰花主茎上的小花切成一口大小的小块。

小花和茎都是完全安全的。然而，茎可能是坚韧的，更难以咀嚼。茎越细，咀嚼起来就越容易。

在这个阶段，西兰花可以直接享用，尽管你可以选择用酸奶调味汁、鹰嘴豆或其他蔬菜蘸汁来增加西兰花的味道。

你可以很容易地把西兰花放在一个生的蔬菜盘中，或者把它混合到拌好的沙拉或意大利面食中，以增加质地、风味和营养价值。

摘要

西兰花无需任何准备就可以生吃。小花可以加入沙拉中，加入蔬菜盘中，或者蘸上各种蘸酱和调味料享用。

制剂可能会影响营养成分

一些烹饪方法可能会降低西兰花中某些营养成分的含量。

例如，西兰花是维生素C的极好来源。

一杯（90克）切碎的生西兰花为男性和女性提供了该营养素每日推荐摄入量（RDA）的90-108%。

然而，维生素C是一种对热敏感的维生素，其含量因烹调方法而异。

一项研究发现，炒西兰花和煮西兰花可分别降低38%和33%的维生素C含量。

另一项研究指出，微波炉、煮沸和炒菜会导致大量维生素C和叶绿素的损失，而叶绿素是一种有益健康的色素，使西兰花呈现绿色。

与其他烹饪方法相比，蒸西兰花似乎能最大限度地保留这些营养素。

西兰花还富含天然植物复合物莱菔硫烷。

莱菔硫烷与各种健康益处有关，可能有助于预防心脏病、癌症、糖尿病和消化问题。

有趣的是，你的身体比煮熟的西兰花更容易吸收莱菔硫烷。

尽管如此，煮西兰花还是有好处的。

例如，烹调西兰花可以显著增强其抗氧化活性。

具体来说，烹饪可以提高西兰花中类胡萝卜素的含量，类胡萝卜素是有益的抗氧化剂，有助于预防疾病和增强免疫系统。

摘要

烹调西兰花可以显著提高其抗氧化活性，但降低其热敏性营养物质如维生素C和莱菔硫烷的含量。蒸西兰花似乎能最大限度地保留营养。

可能导致气体或胀气

在大多数情况下，生西兰花是安全的，几乎没有风险。

然而，像十字花科植物中的大多数蔬菜一样，生的和煮熟的西兰花都可能导致一些人产生过多的气体或胀气。

西兰花可能引起消化不良，特别是肠易激综合征（IBS）患者。

这是因为它的高纤维和FODMAP含量。

FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）是一种吸收不良的短链碳水化合物，在食物中自然存在，包括十字花科蔬菜，如西兰花。

在IBS患者中，FODMAPs可以不被吸收地传递到结肠，这可能导致过量的气体或胀气。

目前还不清楚某些烹调方法是否会影响食物中的FODMAP含量。

尽管如此，烹调西兰花可能有助于软化像西兰花这样的十字花科蔬菜中的坚韧植物纤维。因此，对某些人来说，它可能会使西兰花更容易咀嚼和消化。

摘要

生的和熟的西兰花都含有FODMAPs，这是一种短链碳水化合物，可能会导致一些人胀气和胀气。煮西兰花可以软化它的纤维，使它更容易咀嚼和消化。

生熟兼备，营养丰富

把西兰花作为你饮食的一部分是一个健康的选择，不管你怎么准备它。

熟的和生的西兰花都提供有益的营养成分，富含纤维、抗氧化剂和重要的维生素和矿物质。

为了获得最大的健康益处，最好吃各种生或熟的西兰花。

用切碎的生西兰花小花点缀沙拉，或者干脆把生的西兰花作为一种有营养又松脆的小吃来增强沙拉的口感。

另一方面，可以将清蒸的西兰花作为一道独立的配菜来享用，也可以将其混入一道丰盛的砂锅中。

摘要

生的和熟的西兰花都很有营养。将这两者结合到你的饮食中，将提供最大的健康益处。

总结

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，可以安全地生吃或熟吃。

烹调可以增强西兰花的抗氧化活性，但也可能降低其某些热敏性营养素的含量，如维生素C和莱菔硫烷。

烹调西兰花时，最好是蒸一下，因为与其他烹调方法相比，这似乎能最大限度地保留营养。

为了获得最大的健康益处，将生的和熟的西兰花结合在你的饮食中。

责任编辑：邓老师