鱼里有胆固醇吗？高不高？

好吧，胆固醇不好，吃鱼也不错，对吧？但是等等，有些鱼不含胆固醇吗？胆固醇高不高？一些胆固醇对你不好吗？让我们试着把这个问题弄清楚。

鱼含有胆固醇吗？

首先，答案是肯定的— —所有的鱼都含有一些胆固醇。但别让这吓到你。不同种类的海产品含有不同数量的胆固醇，许多海产品含有的脂肪实际上可以帮助你控制胆固醇水平。

但是在我们讨论哪些鱼有什么脂肪之前，先来谈谈胆固醇。

了解胆固醇

胆固醇是一种脂肪物质，由肝脏产生，存在于所有细胞中。它帮助你处理维生素D，分解食物，制造荷尔蒙。

胆固醇主要有两种：低密度脂蛋白（LDL），或“坏”胆固醇，和高密度脂蛋白（HDL），或“好”胆固醇。你不希望低密度脂蛋白胆固醇水平升高，因为它会积聚在你的血管中，阻碍血液流动，并导致血栓。这些问题可能导致严重的问题，如心脏病发作或中风。

然而，高水平的高密度脂蛋白胆固醇是好的，因为高密度脂蛋白胆固醇有助于将低密度脂蛋白胆固醇从动脉中运输出去。

美国国立卫生研究院此前建议，健康胆固醇水平如下：

♦总胆固醇：每分升低于200毫克（mg/dL）

♦低密度脂蛋白胆固醇（“坏的”）：低于100毫克/分升

♦高密度脂蛋白胆固醇（“良好”）：60毫克/分升或更高

2013年，美国对这些指南进行了更新，由于证据不足，低密度脂蛋白胆固醇目标被取消。欧盟仍然使用低密度脂蛋白的目标。

食物和胆固醇水平

你吃的食物会影响你的胆固醇水平，还有你的运动量、遗传基因和体重。任何含有胆固醇的食物都会在你的血液中增加一些胆固醇，但主要的饮食罪魁祸首是饱和脂肪和反式脂肪。这些脂肪会增加你的低密度脂蛋白水平，降低你的高密度脂蛋白水平。美国心脏协会建议，从饱和脂肪和反式脂肪中摄取的热量分别少于7%和1%。

另一方面，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是“健康”脂肪。它们会增加你的总脂肪克，但不会导致低密度脂蛋白胆固醇水平的任何增加。

如果你注意胆固醇，吃鱼可以吗？

如果饮食改变是降低低密度脂蛋白胆固醇水平的整体计划的一部分，那么鱼是一个不错的选择。虽然所有的鱼都含有一些胆固醇，但许多鱼富含ω-3脂肪酸。这些都是必需的饮食脂肪，实际上可以帮助你保持健康的胆固醇水平，降低你的甘油三酯水平。它们还可以帮助提高你的高密度脂蛋白水平。

你的身体不能制造必需的ω-3脂肪酸，所以你必须从你吃的食物中获取它们。ω-3对各种身体和大脑功能都很重要，甚至被认为会影响情绪和疼痛。鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼，以及核桃和亚麻籽，都是ω-3脂肪酸的良好来源。

此外，大多数鱼的饱和脂肪和反式脂肪含量较低，许多鱼根本不含反式脂肪。

尽管如此，你可能想知道虾，其中含有161毫克胆固醇在一个3盎司的服务。如果你的胆固醇水平很高，你的医生可能会建议你避免吃虾。如果是的话，你应该听从医生的建议。但请记住，研究表明，吃虾引起的高密度脂蛋白水平升高可能会超过低密度脂蛋白水平升高的风险。在这篇关于虾、胆固醇和心脏健康的文章中了解更多。

鱼类彼此比较

下面是一些鱼考虑包括在你的饮食。每一份是3盎司，所有统计可靠的来源假设低脂肪的准备，如烧烤或烧烤。油炸鱼肯定会增加脂肪和胆固醇。如果你炒鱼，用饱和脂肪含量低的油，比如鳄梨油。

1、三文鱼，干热烹调，3盎司。

胆固醇：52毫克

饱和脂肪：0.8g

反式脂肪：0.02克

总脂肪：4.7克

营养要点：

鲑鱼富含ω-3脂肪酸，除了平衡胆固醇水平和降低血压外，还能帮助大脑功能。

2、虾，熟的，3盎司

胆固醇：161毫克

饱和脂肪：0.04g

反式脂肪：0.02克

总脂肪：0.24克

营养要点：

虾是美国最受欢迎的海产品之一。它是一种健康的蛋白质来源，每3盎司提供20克。煮虾最健康的方法是蒸或煮。

3、罗非鱼，干热烹调，3盎司。

胆固醇：50毫克

饱和脂肪：0.8g

反式脂肪：0.0g

总脂肪：2.3克

营养要点：

罗非鱼价格实惠，制作简单。它也是一个很好的钙来源，支持骨骼和牙齿健康。

4、鳕鱼，干热烹调，3盎司。

胆固醇：99毫克

饱和脂肪：0.3g

反式脂肪：0.0g

总脂肪：1.5克

营养要点：

鳕鱼是一种比较贵的鱼，但在汤和炖菜中很好吃。它是镁的良好来源，有助于骨骼结构和能量的产生。

5、白金枪鱼罐头，1罐

胆固醇：72毫克

饱和脂肪：1.3g

反式脂肪：0.0g

总脂肪：5.1g

营养要点：

金枪鱼罐头是三明治或砂锅的一个方便选择。它是一种很好的能量来源，提供维生素B-12。

6、鳟鱼（混合品种），干热烹调，3盎司。

胆固醇：63毫克饱和脂肪：1.2克

反式脂肪：0.0g

总脂肪：7.2g

营养要点：

鳟鱼是ω-3脂肪酸的另一个很好的来源。它还提供磷，帮助你的肾脏过滤废物。

我应该吃多少鱼？

美国心脏协会建议人们每周至少吃两次鱼。他们建议食用3.5盎司，最好是富含ω-3脂肪酸的鱼，如鲑鱼、鲱鱼或鳟鱼。

有人担心孕妇从她们吃的鱼中摄入过多的汞。据美国国家资源保护委员会（National Resources Defense Council）称，孕妇应将金枪鱼的食用量限制在6盎司，每月三次，鳕鱼的食用量限制在6次。

总结

所有的鱼都含有一些胆固醇，但它们可以成为心脏健康饮食的一部分。有趣的是，也有证据表明，不包括鱼类在内的植物性饮食来源有利于控制慢性病风险。为了找到最适合你吃的食物来帮助控制你的健康和胆固醇，包括鱼，和你的医生谈谈。他们可以提供指导，也可以让你去找注册营养师，他可以为你制定一个饮食计划。

责任编辑：邓老师