九种最健康的奶酪,你吃过几种?

2019-11-15 11:45124

奶酪是一种奶制品,有数百种不同的质地和口味。

奶酪

它是通过将酸或细菌添加到各种农场动物的牛奶中,然后对牛奶的固体部分进行老化或加工而产生的。

奶酪的营养和味道取决于它是如何生产的,以及用什么牛奶。

有些人担心奶酪富含脂肪、钠和卡路里。然而,奶酪也是蛋白质、钙和其他几种营养素的极好来源。

吃奶酪甚至可以帮助减肥和预防心脏病和骨质疏松症。也就是说,有些奶酪比其他的更健康。

这里有9种最健康的奶酪。

1。莫泽雷勒干酪

莫泽雷勒干酪

莫泽雷勒干酪(Mozzarella)是一种柔软的白色奶酪,含水量高。它起源于意大利,通常由意大利水牛或奶牛的牛奶制成。

莫泽雷勒干酪的钠和热量比其他大多数奶酪都低。一盎司(28克)全脂莫泽雷勒干酪包含:

♦卡路里:85

♦蛋白质:6克

♦脂肪:6克

碳水化合物:1克

♦钠:176毫克-参考每日摄入量(RDI)的7%

♦钙:RDI的14%

莫泽雷勒干酪还含有作为益生菌的细菌,包括干酪乳杆菌和发酵乳杆菌。

动物和人类的研究都表明,这些益生菌可以改善肠道健康,提高免疫力,并对抗你体内的炎症。

对1072名老年人进行的一项研究发现,每天饮用7盎司(200毫升)含有发酵乳杆菌的发酵乳制品3个月,与不饮用相比,显著缩短了呼吸道感染的持续时间。

因此,像莫泽雷勒干酪这样含有这种益生菌的乳制品可以增强你的免疫系统,帮助抵抗感染。然而,还需要更多的研究。

莫泽雷勒干酪在意大利卷心菜沙拉中味道鲜美——用新鲜西红柿罗勒和香醋做成——还可以添加到许多食谱中。

摘要

莫泽雷勒干酪是一种软奶酪,比其他大多数奶酪的钠和热量都低。它还含有益生菌,可以增强你的免疫系统。

2。蓝奶酪

蓝纹奶酪

蓝纹奶酪(Blue cheese)是由牛、山羊或羊奶制成的,这些牛奶是用霉菌青霉菌培养的。

通常为白色,有蓝色或灰色的纹理和斑点。用来制作蓝色奶酪的模具赋予它独特的气味和大胆、浓烈的味道。

蓝纹奶酪营养丰富,钙含量比其他大多数奶酪都高。一盎司(28克)全脂牛奶蓝奶酪含有:

♦卡路里:100

♦蛋白质:6克

♦脂肪:8克

♦碳水化合物:1克

♦钠:380 mg-RDI的16%

♦钙:RDI的33%

由于蓝奶酪含钙量高,是保持骨骼健康所必需的营养素,因此将其添加到饮食中可能有助于预防与骨骼相关的健康问题。

事实上,充足的钙摄入与降低骨质疏松症的风险有关,骨质疏松症会导致骨骼变得脆弱。

蓝奶酪在汉堡、披萨和菠菜坚果苹果或梨做成的沙拉上味道很好。

摘要

蓝色奶酪有着独特的蓝色或灰色纹理和一种浓郁的味道。富含钙,可以促进骨骼健康,有助于预防骨质疏松。

3。菲塔奶酪

菲塔奶酪

菲塔奶酪(Feta)或菲达奶酪,是一种软的,咸的,白色奶酪,原产于希腊。它通常由绵羊奶或山羊奶制成。绵羊奶使羊奶有一种辛辣的味道,而山羊奶则更温和。

由于菲塔奶酪是装在盐水中保存新鲜度的,所以它的钠含量很高。然而,它的热量通常比其他大多数奶酪要低。

一盎司(28克)的全脂菲塔奶酪提供:

♦卡路里:80

♦蛋白质:6克

♦脂肪:5克

♦碳水化合物:1克

♦钠:370mg-16%RDI

♦钙:RDI的10%

与所有全脂乳品一样,菲塔奶酪提供共轭亚油酸(CLA),这与降低体脂和改善身体成分有关。

一项针对40名超重成年人的研究发现,与安慰剂相比,每天服用3.2克的CLA补充剂6个月,可以显著降低体脂,防止假日体重增加。

因此,吃含有CLA的食物,如feta,可能有助于改善身体成分。事实上,羊奶乳酪和其他乳酪通常比其他乳酪含有更多的CLA。

然而,研究是有限的,主要集中在CLA补充剂。

要在你的饮食中添加乳酪,试着在沙拉上把它弄碎,加入鸡蛋中,或者把它搅成蘸着新鲜蔬菜吃。

摘要

菲塔奶酪是一种希腊奶酪,比其他奶酪含盐量高,但热量低。它还可能含有更多的CLA,一种脂肪酸,与改善身体成分有关。

4。白干酪

白干酪

白干酪(Cottage cheese)是一种柔软的白色干酪,由牛奶的松软凝乳制成。它被认为起源于美国。通常也被称为茅屋芝士或农家干酪。

白干酪的蛋白质含量比其他奶酪高得多。1/2杯(110克)的全脂白干酪提供:

♦卡路里:120

♦蛋白质:12克

♦脂肪:7克

♦碳水化合物:3克

♦钠:500 mg-RDI的21%

♦钙:RDI的10%

由于白干酪蛋白质含量高,但热量低,因此常被推荐用于减肥。

一些研究表明,吃高蛋白的食物,如白干酪,可以增加饱腹感,有助于减少总热量的摄入,而这反过来又可能导致减肥。

一项对30名健康成年人的研究发现,白干酪的营养成分与煎蛋卷一样丰富。

因此,在饮食中添加白干酪可以帮助你在饭后感到饱腹感,减少卡路里的摄入。

可以把白干酪涂在吐司上,混合成冰沙,加入炒鸡蛋,或用作蘸料的基础,味道极佳。

摘要

白干酪是一种富含蛋白质的新鲜块状干酪。在你的饮食中添加白干酪可以帮助你保持饱腹感,并有助于减肥。

5。里科塔奶酪

里科塔奶酪

里科塔奶酪(Ricotta)是一种意大利乳酪,由牛奶、山羊、绵羊或意大利水牛牛奶中的水溶性部分制成,这些部分是从其他乳酪中剩下的。里科塔奶酪有奶油状的质地,通常被描述为较轻的白干酪。

一杯1/2杯(124克)的全脂里科塔奶酪含有:

♦卡路里:180

♦蛋白质:12克

♦脂肪:12克

♦碳水化合物:8克

♦钠:300毫克-13%的RDI

♦钙:RDI的20%

里科塔奶酪中的蛋白质主要是乳清蛋白,乳清蛋白含有人类从食物中获得的所有必需氨基酸

乳清很容易被吸收,可以促进肌肉生长,帮助降低血压,降低高胆固醇水平。

一项针对70名超重成人的研究发现,连续12周每天服用54克乳清蛋白,与基线水平相比,收缩压降低了4%。然而,这项研究的重点是乳清补充剂,而不是乳清食品。

虽然乳清粉也可能有类似的好处,但还需要对全食乳清粉进行更多的研究。

里科塔奶酪在沙拉、炒鸡蛋、意大利面和宽面条中味道鲜美。它也可用作奶油蘸的底料,或与水果一起作为甜咸点心。

摘要

这种乳清干酪是一种富含蛋白质的乳脂状白干酪。乳清粉中的优质乳清可以促进肌肉生长,帮助降低血压。

6。帕尔马干酪

帕尔马干酪

帕尔马干酪(Parmesan)是一种坚硬的陈年奶酪,质地坚韧,有咸味和坚果味。它是由未经高温消毒的生牛奶制成,经过至少12个月的陈酿,可以杀死有害细菌并产生复杂的香味。

最终产品富含营养素。一盎司(28克)的帕尔马干酪提供:

♦卡路里:110

♦蛋白质:10克

♦脂肪:7克

♦碳水化合物:3克

♦钠:330mg-RDI的14%

♦钙:RDI的34%

一盎司(28克)的食物中也含有接近30%的RDI。

由于帕尔马干酪富含钙和磷——钙和磷在骨骼形成过程中起着重要作用——它可以促进骨骼健康。

一项对大约5000名健康韩国成年人的研究发现,较高的钙和磷摄入量与身体某些部位(包括人类最长的骨骼——股骨)的骨量显著相关。

最后,由于它的年龄很长,帕尔马干酪乳糖含量很低,通常可以被大多数乳糖不耐症患者所耐受。

磨碎的帕尔马干酪可以加到意大利面和比萨饼中。你也可以把它洒在鸡蛋上,或者在奶酪板上撒上水果和坚果。

摘要

帕尔马干酪是一种低乳糖奶酪,富含钙和磷,可能促进骨骼健康。

7。瑞士奶酪

瑞士奶酪

顾名思义,瑞士奶酪(Swiss)起源于瑞士。这种半硬奶酪通常由牛奶制成,味道温和,坚果味。

它的特征孔是由在发酵过程中释放气体的细菌形成的。

一盎司(28克)瑞士奶酪由全脂牛奶制成,含有:

♦卡路里:111

♦蛋白质:8克

♦脂肪:9克

♦碳水化合物:少于1克

♦钠:53毫克-2%的RDI

♦钙:RDI的25%

由于瑞士奶酪的钠和脂肪含量比大多数其他奶酪都低,因此,瑞士奶酪经常被推荐给需要监测盐或脂肪摄入量的人,比如高血压患者。

此外,研究表明瑞士奶酪含有多种抑制血管紧张素转换酶(ACE)的化合物。

血管紧张素转换酶(ACE)可以缩小血管,提高体内的血压,因此抑制血管紧张素转换酶的化合物可能有助于降低血压。

也就是说,大多数关于瑞士奶酪化合物对血压影响的研究都是从试管中分离出来的。需要人类研究。

要把瑞士奶酪融入你的饮食,你可以把它和水果一起吃,也可以把它加到三明治、鸡蛋烤箱、汉堡和法国洋葱汤里。

摘要

瑞士奶酪比大多数其他奶酪含有更少的脂肪和钠,并提供有助于降低血压的化合物。然而,还需要更多的研究。

8。切达干酪

切达干酪

切达干酪(Cheddar)是一种广受欢迎的来自英国的半硬干酪。

牛奶是由牛奶经过几个月的熟化而成的,可以是白色、米白色或黄色。切达的味道取决于品种,从温和到特别锋利。

一盎司(28克)的全脂牛奶切达干酪含有:

♦卡路里:115

♦蛋白质:7克

♦脂肪:9克

♦碳水化合物:1克

♦钠:180 mg-RDI的8%

♦钙:RDI的20%

除了富含蛋白质和钙之外,切达干酪还是维生素K的良好来源,尤其是维生素K2。

维生素K对心脏和骨骼健康很重要。它防止钙沉积在你的动脉和静脉壁。

维生素K水平不足会导致钙积累,抑制血液流动,导致阻塞和心脏病的风险增加。

为了防止钙沉积,从食物中获取足够的维生素K是很重要的。由于动物性食物中的K2比植物中的K1吸收更好,因此K2对预防心脏病可能特别重要。

事实上,在超过16000名成年女性中的一项研究表明,8年内维生素K2摄入量增加与患心脏病的风险降低有关。

吃切达干酪是增加维生素K2摄入量的一种方法。你可以把它加到烤盘、蔬菜、汉堡和鸡蛋里。

摘要

切达富含维生素K2,这是一种防止钙在动脉和静脉中积聚的营养物质。摄入足够的K2可以降低患心脏病的风险。

9。山羊乳酪

山羊乳酪

山羊乳酪(Goat cheese),是一种用羊奶制成的有香味的软干酪。

它有几种形式,包括可展开的原木、碎屑和类似于布里的品种。

山羊奶酪营养丰富,每盎司(28克)提供:

♦卡路里:75

♦蛋白质:5克

♦脂肪:6克

♦碳水化合物:0克

♦钠:130毫克-6%的RDI

♦钙:RDI的4%

此外,羊奶中的中链脂肪酸比牛奶多。这些类型的脂肪在体内被迅速吸收,不太可能作为脂肪储存。

此外,对一些人来说,山羊奶酪可能比牛奶奶酪更容易消化。这可能是因为羊奶中乳糖含量较低,含有不同的蛋白质。

特别是,山羊奶酪中含有A2酪蛋白,与牛奶中的A1酪蛋白相比,A2酪蛋白的炎症性更小,引起消化系统不适的可能性更小。

碎山羊奶酪可以添加到沙拉、披萨和鸡蛋中。更重要的是,生羊奶是水果或蔬菜的美味蘸料。

摘要

山羊奶酪的乳糖含量较低,含有的蛋白质可能比牛奶奶酪更容易消化。

奶酪

总结

奶酪是一种广泛消费的乳制品。

大多数奶酪是蛋白质和钙的良好来源,有些奶酪还提供额外的健康益处。特别是,某些奶酪可以提供营养,促进肠道健康,帮助减肥,改善骨骼健康,降低患心脏病的风险。

然而,由于一些奶酪可能含有高钠和/或高脂肪,因此仍然值得注意你的摄入量。

总的来说,奶酪是健康均衡饮食的营养补充。

责任编辑:邓老师