暴饮暴食后怎么补救?分享15个有益的方法

2019-11-15 09:37146

暴饮暴食症 (BED)被认为是最常见的饮食失调。

暴饮暴食

暴饮暴食症不仅仅是食物,它是一种公认的心理状态。这意味着患有这种疾病的人可能需要一个由医学专业人员设计的治疗计划来克服它。

被诊断为暴饮暴食症的人,即使不饿,也会经历不寻常的大量进食。在一段插曲之后,他们可能会感到强烈的内疚或羞愧。

这种规律性的暴饮暴食会导致体重增加,从而导致糖尿病和心脏病等健康状况。

幸运的是,你可以尝试很多方法来减少暴饮暴食的次数——无论是在家里还是在专业人士的帮助下。

1。放弃节食

时尚节食往往是非常不健康的,研究表明,过度限制的饮食方式可能会引发暴饮暴食。

例如,在496名少女中进行的一项研究发现,节食与暴饮暴食的风险更高有关。

同样,另一项针对103名女性的研究发现,节食某些食物会增加食欲,并增加暴饮暴食的风险。

与其遵循那些专注于削减整个食物组或大幅减少卡路里摄入量以快速减肥的饮食,不如专注于做出健康的改变。

多吃一些未经加工的完整食物,如水果蔬菜和全谷类食物,适度摄入零食,而不是将它们完全排除在饮食之外。这有助于减少暴饮暴食,促进身体健康。

暴饮暴食

摘要

研究表明,节食或从饮食中排除某些食物可能与食欲增加和暴饮暴食有关。注意吃健康的食物,而不是节食或完全不吃某些食物。

2。避免不吃饭

制定一个规律的饮食计划并坚持下去是克服暴饮暴食最有效的方法之一。

不吃饭会增加食欲,增加暴饮暴食的风险。

一项为期两个月的小型研究表明,每天吃一顿大餐比每天吃三餐更能提高血糖和促饥饿激素ghrelin的水平。

另一项针对38人的研究发现,坚持规律的饮食模式与减少暴饮暴食的频率有关。

暴饮暴食

3。练习正念

正念是一种练习,包括倾听你的身体,注意你此刻的感受。

这项技术可以帮助人们学会识别何时不再感到饥饿,从而防止暴饮暴食。

一项对14项研究的回顾发现,练习正念冥想可以减少暴饮暴食和情绪化进食的发生率。

另一项小型研究表明,将正念与认知行为疗法相结合可以改善饮食行为和自我意识。

试着听你的身体来识别什么时候饥饿感减弱。此外,尽量吃得慢,享受食物,以促进健康的饮食行为。

正念

摘要

练习正念可以帮助你识别何时不再饥饿,这可以改善你的饮食行为,减少暴饮暴食的发生率。

4。保持水分

每天喝大量的水是一个简单而有效的方法来抑制食欲和停止暴饮暴食。

事实上,研究表明,增加饮水量可能与减少饥饿和卡路里摄入有关。

例如,一项针对24名老年人的研究发现,与对照组相比,在吃饭前喝17盎司(500毫升)的水可以减少13%的热量消耗。

同样,另一项针对老年人的研究表明,饭前30分钟饮用13-17盎司(375-500毫升)的水可以显著减少饥饿感和热量摄入,同时增加白天的饱腹感。

其他研究表明,多喝水可以促进新陈代谢和减肥。

每个人每天应该喝多少水取决于各种因素。因此,当你感到口渴时,最好倾听你的身体并喝水,以确保你保持充足的水分。

多喝水

摘要

多喝水可以让你保持饱腹感,减少卡路里的摄入,防止暴饮暴食。

5。试试瑜伽

瑜珈是一种通过使用特定的呼吸练习、姿势和冥想来减轻压力和增强放松的身心结合的练习。

研究表明,瑜伽有助于鼓励健康的饮食习惯,降低情绪化饮食的风险。

一项针对50名暴饮暴食者的小型研究表明,练习12周的瑜伽可以显著减少暴饮暴食。

另一项对20名女生的研究发现,结合瑜伽和门诊进食障碍治疗可以降低抑郁、焦虑和身体形象紊乱——所有这些都可能是情绪化进食的因素。

研究还表明,瑜伽可以降低皮质醇等应激激素的水平,以控制压力,防止暴饮暴食。

试着加入一个当地的瑜伽训练班,开始在你的日常生活中加入这种类型的锻炼。也可以使用在线资源和视频在家进行练习。

瑜伽

摘要

瑜伽有助于防止暴饮暴食,并可以减少常见的触发因素,如压力、抑郁和焦虑。

6。多吃纤维

纤维在消化道中缓慢移动,让你感觉饱胀的时间更长。

一些研究表明,增加纤维摄入可以减少食欲,减少食欲和食物摄入。

一项为期两周的小型研究发现,每天补充两次蔬菜中的一种纤维可以减少饥饿感和热量摄入,同时增加饱腹感。

另一项针对10名成年人的研究表明,每天摄入16克益生元纤维会增加影响饱腹感的特定激素水平,并显著减少饥饿感。

水果、蔬菜、豆类和全谷物只是一些富含纤维的食物,能让你保持饱腹感。

多吃蔬菜水果

摘要

纤维可以帮助你保持饱腹感,减少热量摄入和饥饿感。

7。打扫厨房

厨房里有很多垃圾食品或触发性食品会使暴饮暴食变得更容易。

相反,保留健康食品可以通过限制不健康食品的数量来降低情绪化饮食的风险。

首先清除加工过的零食,如薯条、糖果和预包装的方便食品,并将它们换成更健康的替代品。

把水果、蔬菜、富含蛋白质的食物、全谷类食品、坚果和种子放在厨房里可以改善你的饮食,减少暴饮不健康食物的风险。

多吃健康食物

摘要

把不健康的食物从厨房里拿出来,储备一些健康的替代品,可以提高饮食质量,让人更难暴饮暴食。

8。开始健身

研究表明,在日常生活中增加锻炼可以防止暴饮暴食。

例如,对77人进行的一项为期6个月的研究表明,81%的参与者每周增加的运动频率停止了暴饮暴食。

另一项针对84名女性的研究发现,将认知行为疗法与定期运动相结合,在减少暴饮暴食频率方面比单独进行治疗更为有效。

另外,其他研究表明,运动可以降低压力水平,增强情绪,防止情绪化饮食。

步行、跑步、游泳、骑自行车和运动只是几种不同形式的体育活动,可以帮助缓解压力和减少暴饮暴食。

多运动

摘要

研究表明,运动可以减少暴饮暴食的风险,降低压力水平。

9。每天吃早餐

每天从健康的早餐开始可能会减少一天中晚些时候暴饮暴食的风险。

几项研究发现,保持规律的饮食模式与减少暴饮暴食和降低刺激饥饿感的激素ghrelin水平有关。

另外,吃正确的食物可以让你保持饱腹感,抑制食欲,减少一整天的饥饿感。

例如,15个人中的一项研究发现,吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐更能降低ghrelin的水平。

同时,在另一项48人的研究中,食用富含纤维和蛋白质的燕麦片可以改善食欲控制和促进饱腹感

尝试将一些富含纤维的食物,如水果、蔬菜或全谷类食物,与良好的蛋白质来源相结合,以避免暴饮暴食。

吃早餐

摘要

吃富含纤维和蛋白质的早餐可以防止食欲,让你整个早上都感到满意。

10。充足的睡眠

睡眠会影响你的饥饿程度和食欲,睡眠不足可能与暴饮暴食有关。

事实上,在146人中的一项研究发现,那些有暴饮暴食的人报告的失眠症状明显多于没有这种病史的人。

另一项大型研究表明,较短的睡眠时间与饥饿激素ghrelin水平较高和瘦素水平较低有关,瘦素是促进饱腹感的激素。

此外,每晚睡眠少于8小时与体重增加有关。

每晚至少挤出8小时来控制食欲,减少暴饮暴食的风险。

充足的睡眠

摘要

暴饮暴食可能会增加失眠症状。睡眠不足已经被证明可以改变影响饥饿和食欲的荷尔蒙水平。

11。记下饮食和情绪日志

记录一份食物和感觉的日志,关于你吃了什么和情绪的日志是一个有效的工具。它可以帮助识别潜在的情绪和食物诱因,促进健康的饮食习惯。

一项对17人的研究表明,使用一个在线自助程序,包括记下食物日记,与较少的自我报告的暴饮暴食事件有关。

其他一些研究也表明,跟踪你的摄入量可能与增加体重减轻和帮助长期体重管理有关。

开始的时候,只需开始用日记或应用程序记录你每天吃的东西和感觉。

记录饮食日志

摘要

食物和情绪日志可以帮助识别潜在问题的触发因素。研究表明,使用食物日记可以减少暴饮暴食的次数,并增加体重减轻。

12。找个人谈谈

当你想暴饮暴食时,与朋友或同龄人交谈可能有助于降低你暴饮暴食的可能性。

在101名接受袖状胃切除术的青少年中进行的一项研究表明,可靠的社会支持与少暴饮暴食有关。

另一项针对125名肥胖女性的研究发现,更好的社会支持与减少暴饮暴食的严重程度有关。

一个好的社会支持系统被认为可以减少压力的影响,这可能有助于降低你的其他应对习惯,如情绪化饮食的风险。

下次你想暴饮暴食的时候,拿起电话给你信任的朋友或家人打电话。如果你没有人和你说话,你可以免费获得饮食失调热线。

找个人谈谈

摘要

良好的社会支持系统可能与减少暴饮暴食和压力有关。

13。增加蛋白质摄入量

增加摄入富含蛋白质的食物可以让你保持饱腹感,有助于控制食欲。

一项针对19人的研究表明,蛋白质摄入量从15%增加到30%会导致体重和脂肪质量的显著下降,以及每天平均减少441卡路里的热量摄入。

同样,另一项研究发现,高蛋白饮食后,新陈代谢增强,饱腹感增强,胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平升高,这种激素以抑制食欲著称。

试着在每顿饭中至少包含一种好的蛋白质来源,如肉、蛋、坚果、种子或豆类,当你感到饥饿时,可以享用高蛋白的零食,以抑制食欲。

增加蛋白质摄入量

摘要

增加你的蛋白质摄入量已经被证明可以减少卡路里的摄入,增强饱腹感,并提高GLP-1的水平,GLP-1是一种有助于抑制食欲的激素。

14。计划膳食

计划膳食有助于确保你手头有健康的食材来准备营养丰富的膳食。另外,测量出食物的份量并把剩下的食物放在一边可能有助于避免引发狂饮。

事实上,在40000多名成年人中的一项研究表明,膳食计划与改善饮食质量和种类以及降低肥胖风险有关。

膳食计划也使人们更容易坚持规律的饮食模式,这与减少暴饮暴食的频率有关。

每周留出一两个小时,为你的饮食安排一周的轮换。

计划膳食

摘要

膳食计划与改善饮食质量和品种有关。它还可以使坚持规律的饮食模式变得更容易,并确保你随时掌握健康的食材。

15。寻求帮助

虽然上述策略可能有帮助,但通常需要专业人员设计的治疗计划来帮助克服狂饮。

暴饮暴食上治疗可以包括不同类型的治疗或药物,以帮助控制暴饮暴食和治疗任何潜在的原因或症状。

认知行为疗法是最有效的治疗形式,它探索你的思想、感觉和饮食模式之间的联系,然后制定策略来改变你的行为。

其他用于治疗暴饮暴食的疗法包括辩证行为疗法、人际心理疗法和行为减肥疗法。

抗抑郁药、抗癫痫药和某些兴奋剂有时也被用来治疗暴饮暴食,尽管需要更多的研究来评估这些药物的长期效果。

暴饮暴食怎么办

摘要

认知行为疗法被认为是治疗暴饮暴食的有效方法。其他类型的治疗和某些药物也可以使用。

结论

暴饮暴食是一种公认的心理状态,影响着全世界数百万人。

然而,有可能通过正确的治疗计划和健康的生活方式改变来克服它。

责任编辑:邓老师