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饭后散步有什么好处?步行多长时间合适?

2020-07-23 10:38133

运动对健康的积极作用已经被一再证明。近年来,健康和健身社区的一个日益增长的趋势是每餐后散散步,以获得各种健康益处。俗话说,饭后百步走,活到九十九。

饭后散步

本文回顾了饭后散步对健康的具体影响,包括时间和持续时间的建议。

潜在利益

运动与许多积极的健康益处有关。这包括饭后散步,这本身有一些独特的好处。

1、可以改善消化

饭后散步的一个主要潜在好处是改善消化。

身体运动可以帮助你的消化促进胃和肠的刺激,使食物更快地通过。

此外,饭后进行低至中度的体力活动可能对胃肠道有保护作用。

事实上,它已经被证明可以预防诸如消化性溃疡、胃灼热、肠易激综合征(IBS)、憩室病、便秘和结直肠癌等疾病。

2、可能有助于控制血糖水

饭后散步的另一个显著好处是改善血糖管理。

这对患有1型和2型糖尿病的人来说尤为重要,因为饭后锻炼可以防止血糖过高,从而减少胰岛素或口服药物的用量。

2016年一项针对2型糖尿病患者的研究发现,在控制血糖方面,每次饭后轻步行10分钟优于每次步行30分钟。

虽然餐后运动对糖尿病患者尤其有效,但其他人也可以从其降血糖效果中获益。

散步

3、可能降低心脏病风险

几十年来,体育锻炼一直与心脏健康有关。

更具体地说,经常锻炼可以降低你的血压和低密度脂蛋白(坏)胆固醇,同时也降低中风或心脏病发作的风险

一项研究表明,在降低血液甘油三酯(一种心脏病的危险因素)方面,一天中进行几次小范围的运动可能优于一次连续的运动。

你可以模仿这一模式,在一天的主食后散步5到10分钟。

美国卫生与公共服务部(DHHS)建议每周至少5天进行30分钟的中等强度运动,并且只要每天饭后步行3次10分钟,你就可以很容易地达到这一指导原则。

4、可能促进减肥

众所周知,运动与适当的饮食相结合在减肥中起着重要作用。

为了促进减肥,你必须处于卡路里不足的状态,这意味着你燃烧的卡路里比你摄入的要多。

饭后散步可以让你更接近卡路里的缺乏,如果坚持下去,可以帮助减肥。

也就是说,需要更多的数据来确定饭后散步对减肥的具体影响。

饭后散步

5、可能有助于调节血压

饭后散步也可以在一定程度上帮助调节血压。

几项研究将每天步行3次10分钟与降低血压水平联系在一起。

更重要的是,一天中几次10分钟的散步似乎比一次连续的锻炼更有利于降低血压。

另一项对久坐不动的人的研究发现,开始散步可以使收缩压降低13%或21个百分点。

根据目前的数据,饭后散步可能有很强的降血压效果。

摘要

饭后散步的好处很多,包括改善消化、心脏健康、血糖控制、减肥和调节血压。

6、可能引起胃部不适

虽然饭后散步几乎没有相关的副作用,但有一个值得一提。

有些人可能会在饭后走路时感到胃部不适,出现消化不良、腹泻、恶心、胀气和腹胀等症状。

当最近吃过的食物在你的胃中移动,造成一个不太理想的消化环境时,就会发生这种情况。

如果你有这些症状,试着在饭后等10-15分钟再走路,并保持低强度的步行。

散步

摘要

虽然饭后散步没有什么坏处,但有些人可能会感到胃部不适。因此,在出发时保持饭后散步的强度和持续时间较低可能会有帮助。

散步的最佳时间

根据目前的数据,理想的散步时间似乎是饭后立即。

此时,你的身体仍在努力消化你吃过的食物,从而使你获得改善消化和血糖管理等好处。

虽然饭后散步可能会带来最好的好处,但饭后散步可能是一个很好的开始。

摘要

如果可以忍受的话,饭后立即步行似乎是最有益的。

你应该走多长时间?

饭后散步的支持者建议,你应该从步行10分钟开始,然后在可以忍受的范围内增加持续时间。

把步行时间控制在10分钟左右可以让你在避免胃部不适等不利因素的同时获得潜在的好处。另外,这段时间让你更容易适应一天中的散步,而不会对你的日程安排造成很大影响。

每天完成三次10分钟的步行,你可以轻松累积30分钟的日常体力活动,从而达到DHHS推荐的指导方针。

散步

摘要

数据显示,饭后步行10分钟是一个很好的起点,可以让你充分利用这些好处,同时不会对你的日常日程安排造成太大影响。

调节强度

虽然你可能认为如果饭后散步是好的,那么饭后慢跑一定更好,但事实并非如此。

在饭后最初的消化过程中,如果运动太剧烈,你会有更大的胃部不适的风险。因此,你应该保持低到中等的强度--目标是在不气喘吁吁的情况下提高心率。

以每小时不超过3英里(5公里)的速度快走可以让你受益匪浅,同时最有可能避免胃部不适。

有些人可能对饭后散步有不同的反应,因此,如果你还没有养成经常锻炼身体的习惯,那么从低强度开始就很重要。

摘要

饭后散步的强度应该低到适中,以避免胃部不适。以每小时3英里(5公里)的速度快走是合适的。

总结

饭后散步是健康和健身社区的一个日益增长的趋势。

主要的好处包括改善消化、心脏健康、血糖控制、调节血压和减肥。

从低强度到中等强度的10分钟步行开始,你可以在低副作用的风险下获得这些好处。

虽然运动强度一般较低,但如果你有任何先前存在的问题,在开始运动前,一定要咨询你的医疗保健提供者。

责任编辑:邓老师

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